适合兒童在室内做的運動?為了配合國家防疫政策，大小朋友們不再外出，居家線上辦公或上網課一天、兩天、三天過去了，許久沒能出門的孩子，早就憋得煩躁不安，一身活力沒地方施展，我來為大家講解一下關于适合兒童在室内做的運動?跟着小編一起來看一看吧!

适合兒童在室内做的運動

為了配合國家防疫政策，大小朋友們不再外出，居家線上辦公或上網課。一天、兩天、三天過去了，許久沒能出門的孩子，早就憋得煩躁不安，一身活力沒地方施展。

家長們心中也開始犯愁：孩子想運動一下，可是在家裡如何實現呢？

針對新冠肺炎疫情，國家體育總局體育運動科學研究所提供了一套兒童居家鍛煉的方案。

快來一起練起來，增強自身抵抗力，做好健康的第一防護人。

靈敏協調、心肺耐力類

1、兩點左右跑

放兩個礦泉水瓶，兩水瓶之間的距離可根據情況自行掌握。讓孩子使用側滑步在兩水瓶之間進行快速移動。進行10-20次。此項運動對場地大小要求，家長可根據實際情況選擇。

2、原地蹬地跑

雙手、雙腳支撐于地面，雙腿快速前後蹬地練習/動作頻率根據自身情況，頻率越快強度越大。持續進行30秒。

3、原地小步跑

原地快速小步跑，擺臂、腳步頻率盡可能加快，持續進行30秒。

4、高擡腿轉體

原地進行高擡腿，家長給予指令（拍手或者口令）。孩子聽到口令後，轉體90度。每個方向進行15秒，總計進行60秒。

5、坐位擺臂

原地坐位于瑜伽墊上或地上，雙腿伸直，快速擺臂，盡可能加快速率，持續60秒。

平衡性練習

1、單腳接球

單腳站立于地面，保持身體平衡的同時，用手接住家長抛出的球（網球等）。

2、跳躍單腿站

雙腿起跳，單腿落地站穩。落地後，膝關節微曲。雙側交替進行，每側腿進行5次。

3、單腿轉身跳

單腿站立，起跳并在空中轉體90度後，單腿落地站穩。雙側腿交替進行，每側進行5次。

力量性練習

1、馬步前後走

屈髋屈膝，保持腰背部挺直，在保持髋關節、膝關節屈曲角度不變的情況下，前後行走。持續進行60秒。

2、雙腿背橋

仰卧于地面，膝關節屈曲90度，下肢發力将下背部擡離地面，進行10-15次。

3、靠牆靜蹲

後背靠在牆上，屈髋屈膝，膝關節保持90度，同時注意膝關節不能超過腳尖，根據自身情況可通過調節膝關節角度降低難度。持續30-60秒。

4、标準蹲起

雙手分開與肩同寬，屈髋屈膝下蹲至膝關節成90度，注意重心放在兩腿之間，膝關節不能超過腳尖，腰背部。進行10-15次。

5、弓步下蹲

雙腿前後站立成弓步狀态，前側腿下蹲至90度，後側腿順勢屈曲，但膝關節不要觸碰地面。雙側交替進行，每側進行5-10次。

柔韌性練習

1、手足行走

站姿，俯身向前，手在地面上小幅度行走，保持身體平直，直至達到最大幅度。然後，前腳掌着地，小步向前快速行走，保持膝關節伸直的情況下達到最大幅度。進行6-8次。

2、腘繩肌牽伸

坐位，一側腿伸直，另一側腿屈曲至于膝關節附近，保持背部挺直和膝關節伸直的狀态下，使用腹部向前觸夠膝關節。持續30-60秒，交替進行2-3次。

3、肩部柔韌性

站位，一手從頭上、另一側手向下，雙手盡力互相觸夠，注意觸夠的過程中，不要過分用力，防止身體扭曲變形。雙側交替進行，6-8次。

靈敏、平衡、力量、柔韌，四個方面的簡單鍛煉，不需要複雜的工具器械，即使居家也能輕松完成。

在居家運動的同時，也應注意以下幾點：

1、保持良好通風：在遵守防疫政策的同時，注意室内的通風換氣。不可在完全密閉、空氣不流通的室内運動。

2、提前布置場地：應選擇較為寬敞的區域，提前布置好場地道具，移開可能磕碰的物體，避免不必要的傷害。

3、換上舒适裝備：在孩子居家運動前，注意換上舒适的裝備，穿運動衣和運動鞋，必要時可以佩戴護具。

4、選擇合适時機：用餐前後的1小時内，盡量不要進行運動。家中溫度不要太高，盡量不超過24℃。運動後不要立刻大量飲水。

5、注意緊急情況：如果在運動的過程中，出現明顯的身體不适，如頭痛、頭暈，全身肌肉酸疼等情況。請立即停止運動，觀察身體變化，必要時及時就醫。

和孩子一起居家運動，遵守以上事項。養成一個好學、健康，兼具靈敏、平衡、力量和柔韌的“小六邊形戰士”！

信息來源：上海體育、上海楊浦、上海新華醫院兒骨科

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