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新手跑步前的6個熱身動作

圖文更新时间:2024-07-26 04:01:59

剛剛開始跑步的人很容易忽視跑前熱身這個環節，覺得熱身完全是在浪費時間，有這功夫不如多跑幾百米。直到身體受傷了才認識到熱身的重要性。

跑前要動态熱身，跑後要靜态拉伸，這在跑圈是基本的常識。

新手跑步前的6個熱身動作（跑前熱身很重要）1

熱身最重要的作用：提高運動表現、預防訓練傷病。

熱身是運動前的準備步驟，讓身體熱起來，煥發關節和肌肉的運動記憶。所以，熱身其實也是準備活動，讓身體的關節和肌肉充分活動開，同時讓身體血液循環以及心肺系統有一個适應的準備階段，為接下來的運動做好準備。

新手跑步前的6個熱身動作（跑前熱身很重要）2

不隻是跑步需要熱身，幾乎所有的運動都需要熱身。熱身可以提高體溫，增加神經傳導速度，提高肌肉酶活性，增加我們身體血液的流動速度。

下面來介紹9個最基本的跑前熱身動作，一起來學習一下吧。

1、頸部拉伸

新手跑步前的6個熱身動作（跑前熱身很重要）3

以頸部為支點，前前後後左左右右擺動你的頭部，做兩組。然後整個頭部圍繞着頸部順時針轉動2圈，再逆時針轉動2圈。

2、活動肩部

新手跑步前的6個熱身動作（跑前熱身很重要）4

轉動大臂，帶動胸部、小臂自然運動。重複兩個八拍，然後反方向重複。通過肩部的運動，達到放松肩部的效果，這樣在跑步擺臂的的過程中不會很吃力。

3、高擡腿抱膝

新手跑步前的6個熱身動作（跑前熱身很重要）5

高擡腿分為高擡腿跑和原地高擡腿，一般來說，原地高擡腿被用到得更加廣泛一些。高擡腿然後雙手抱膝往上提拉，停頓一秒後放下換另一隻腳，各做10-15個。

4、勾腿拉伸

新手跑步前的6個熱身動作（跑前熱身很重要）6

用手握住自己的腳踝，折疊大腿和小腿，感受大腿前側的拉伸感，停頓一秒，換腿重複，各做10-15個。

5、大腿内側拉伸

新手跑步前的6個熱身動作（跑前熱身很重要）7

向上提小腿，大腿水平，雙手握住小腿腳踝，擺出鬥牛姿勢，雙手向上提拉，感受到大腿内側的拉伸感，然後換腿繼續，各做10-15個。

6、前後擺腿

新手跑步前的6個熱身動作（跑前熱身很重要）8

單腳站立，另一隻腳前後擺動，幅度盡量大，要能感受到大腿拉伸感為宜，做完後換腿繼續各做10-15個。

7、弓步轉體

新手跑步前的6個熱身動作（跑前熱身很重要）9

自然站立，右腿向後做反向箭步，雙手放在耳朵兩側，向左轉動腰部，拉倒極限位置停頓1s，恢複站姿換左腿做，各做10-15個。

8、深蹲

新手跑步前的6個熱身動作（跑前熱身很重要）10

深蹲是很多人都會做的動作，它其實也是功能性訓練熱身動作之一，可以讓我們的腿部肌肉得到鍛煉，下肢更加有力。

9、開合跳

新手跑步前的6個熱身動作（跑前熱身很重要）11

要雙腿雙手在跳躍的時候同時進行開合。

磨刀不誤砍柴工，為了更好地跑步體驗，同時也為了保護身體不受傷，花個十分鐘做跑前的熱身運動是十分有必要的。

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