在公園晨練時，常能看到好幾個大爺圍在單杠那邊做着一些高難度的動作，如大回環、扭臂握等，讓人不僅佩服大爺寶刀未老。單杠作為小區公園内公共的鍛煉設施，對于大部分人群都是适用的。因此糖友也可以嘗試着進行一些簡單的單杠運動。

單杠的曆史

在我國古代就有單杠的雛形，那個時候叫做“五根棍”，單杠器械不像現如今那般，而是采用在兩根交叉的木棍上架一橫杠的形式，那個時候，還有專門以練杠子為主的民間組織，叫做杠子會。除了杠子會外，一些馬戲團當中也常招收人手來進行單杠類的表演。到清朝嘉慶年間，單杠的技術發展就有“上把”(倒立、大回環)、“中把”(各種挂膝、挂臂回環和轉體)、 “下把”(各種水平懸垂、上法和下法)等3大類動作。

至于競技體操當中的單杠項目則是由國外傳入。在1942年召開的延安“九一”運動大會上，單杠項目的出現也為以後單杠項目的開展起到了積極的宣傳和推動作用。1953年在北京舉行的運動會上，我國第一次将體操列入全國性比賽。雖然項目不全，但其中就包含男子單杠這個項目。

單杠的簡單鍛煉動作

相比于競技體操中單杠的驚險刺激。現實生活當中，進行單杠的鍛煉，沒有必要嘗試轉體、騰越、空翻等難度極大的動作。一些常規的簡單的單杠動作就能起到鍛煉身體肌肉的作用，而且即使是簡單的單杠動作，想要做好也不是那麼容易的。這邊和大家推薦兩個單杠動作，有興趣的糖友可以試試。

引體向上

引體向上，指依靠自身力量克服自身體重向上做功的垂吊練習。在完成一個完整的引體向上的過程中需要衆多背部骨骼肌和上肢骨骼肌的共同參與做功，是較好地鍛煉上肢的方法。引體向上的運動強度相對較大，屬于無氧運動項目，運動的速度并不快，運動時間持續較長，運動強度較大。引體向上種類多種多樣，主要分為靜力引體向上和借力引體向上（可以擺動身體）兩大類。

這邊主要說下借力引體向上，它的動作步驟是雙手正握杠（測試時需正握，練習時可以反握或其它），大拇指從杠面下方握杠，其餘四指從上方握杠；握杠後，擺動身體，首先往後小幅度屈膝，身體前後擺動；擺動到後方最高點時順勢屈膝，然後在順勢前擺的過程中，身體将要達到杠的正下方的時候，腿部急停，雙手在這個瞬間往上拉杠，使肘關節彎曲，将下巴高過杠面；下杠時雙臂緩慢彎曲，身體慢慢還原到啟動狀态，然後順勢将雙膝蓋彎曲，再借力完成下一個動作。

需要注意的是，要完成引體向上的練習需要循序漸進。練習的前期以強化上肢和背部骨骼肌的肌力和肌耐力以及尋找運動感覺為主，以一系列輔助和簡化動作作為練習者的前期主要練習内容，在經過一段時間的輔助練習之後，在開始獨立的、完整的引體向上練習。在前期的訓練中應着重訓練手指抓握、上肢、背部和腰腹肌的力量。

單杠卷腹

單杠卷腹就是雙手握杠身體懸吊，做收腹、上擡擺腿的動作，日常鍛煉可以試着做屈腿卷腹（圖1）和直腿卷腹。做屈腿卷腹是注意力集中在腹部，控制腹部收縮—髋部稍微後傾—然後緊縮腹肌曲腿提起膝蓋，并把膝蓋擡升到自己的胸口位置，停頓一秒，然後慢慢回放至起始姿勢。

做直腿卷腹也是和曲腿一樣，髋部稍後傾，所不同的是緊縮腹肌時要直腿舉腿擡升至和上身保持90度稍停，再慢慢回放至起始姿勢。做直腿除了用到腹肌外，還需對大腿股四頭肌的繃緊用力（腿伸直）。單杠卷腹在對腹部進行鍛煉的同時，對握力以及肩關節也是很好的鍛煉。

單杠使用時的注意事項

先做熱身運動

在進行單杠鍛煉前，應先進行一下熱身運動來放松肌肉，如正壓腿、深蹲膝關節旋轉練習等，一般人群應該是5到10分鐘的時間，身體微微出汗。其目的是簡單地促進心率的提高，刺激呼吸的頻率，增加血流量和幫助運送氧料和營養物質給肌肉，同時幫助提高肌肉的溫度。

不要過度運動

自身耐力不夠，力量不夠，不要過度的鍛煉，不然容易導緻摔傷，而且長時間不正确鍛煉，可能導緻肩部肩袖損傷、肌肉拉傷等不良後果。經常參加體育鍛煉的人可以适當地增加運動量。通常脈搏維持在110~120次/分。

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