營養成分表是标注在食品包裝袋上用來體現營養信息的标簽，作為國家的強制規定，隻要不是三無食品，在包裝上都必須有營養成分表的一席之地。

食品的各種營養元素與我們的健康狀況息息相關，通過閱讀營養成分表，不僅可以量化攝入，幫助我們更好地減脂增肌，還能識别出許多僞劣商品。

然而，很多朋友在看到這張表時内心是蒙圈的，下面煩煩就來和大家一起學習——如何看懂營養成分表。

通常會以文字和圖表組合起來，作為食品标簽的一部分印制在包裝的背面或側面。

雖然很多人習慣性地将其忽略，但這不起眼的寸許見方實際上體現了很多信息，例如熱量攝入過剩會導緻肥胖、鈉攝入過多會增加高血壓風險、反式脂肪和心血管疾病相關……

營養成分表主要包含三項主要内容，從左到右依次為營養成分的名稱（項目）、營養成分的含量以及營養素參考值（NRV%）。

• 第一列：項目

在營養成分的項目選擇上，中國食品監督總局要求采用“4 1”模式，除了部分被認可豁免的食品外，所有的營養成分表上都必須标注這五項内容。

其中，“4”指的是四大核心營養素，即蛋白質、脂肪、碳水化合物和鈉，“1”則指的是能量。

• 第二列：含量

因為每份食品的重量不盡相同，為了保持整齊劃一，各項營養成分通常以每100g（ml）食品中的含量來進行展示（也有不按100g的，以實際為準）。

所以，假如一袋牛奶的重量是250克，成分表中顯示每100毫升含蛋白質3克，那麼這袋奶總的蛋白質含量就是3g*2.5=7.5g，能量、碳水、脂肪等也都是依此類推。

• 第三列： NRV%

此列展示了每100g（ml）食品中所含的營養素占人體一天所需營養素的百分比，該數值反映了成年人一天所需攝入營養素的建議值。

拿可樂為例，通常聽裝為330毫升，而每100毫升含糖占人體一天所需糖的4%，意味着喝下這聽肥宅快樂水，你将攝入當天所需糖分的4%*3.3=13.2%。

能量，又稱熱量，主要通過食品裡的營養成分在人體内轉化而成，作為生命之源，保證和支撐了我們日常的生命體征和各項活動。

能量的傳統單位是千卡（KCal),或稱大卡，對應的國際單位為千焦（KJ），我們平常所說的卡路裡則是小卡（Cal），對應國際上的焦耳（J），幾者的換算關系為：

1千卡=1大卡=1000小卡=1000卡路裡=4.186千焦=4186焦。

我們所需的能量主要由三種營養素獲取：蛋白質、脂肪和碳水化合物，每克蛋白質和碳水化合物可提供的熱量為4大卡，而每克脂肪可提供9大卡，用公式表達就是：

食品能量（KJ）=（蛋白質*4 脂肪*9 碳水化合物*4）*4.186

比如下面這袋方便面，每份面餅含蛋白質7.2克，脂肪17克，碳水化合物53.8克，則總能量為（7.2*4 17*9 53.8*4）*4.186=1662KJ，與标注的能量基本吻合。

另外，在四大核心營養素中，大家很容易把“鈉”忽視掉，雖然鈉不能提供熱量，但與身體健康關系緊密。

鈉主要從食用鹽獲取，攝入既不能太少也不能過多（這裡不展開讨論），雖然如今提倡清淡飲食，大家也有意識地做飯時少加鹽，但卻鮮有人關注包裝食品中的鈉含量。

以榨菜為例，雖然下飯，但切不可多吃，每100克鈉含量就高達128%，意味着幾吧唧嘴下去，今天就真的不用再吃鹽了。

同理，腐乳、火腿、話梅和腌制類食品的鈉含量均過高，食用時要有節制。

學習這些知識是為了加以應用，下面列舉幾個案例，大家以後在購買食品時可以多留意一下，别落入了不良商家的圈套。

• 圈套1：能量單位做手腳

由于國家并未強制限定食品熱量的單位，而許多人又對大卡、千焦、卡路裡等傻傻分不清楚，有些商家為了讓食品熱量顯得較低，以大卡為單位進行标注，可事實上，每1大卡的熱量相當于4.186千焦。

比如下面這款食品，能量标注雖然隻有500，看着不高，但後面的單位可是大卡，換算成千焦就将超過2000，而平常一碗四兩的米飯也不過500千焦。

• 圈套2：能量份額耍花招

許多高熱量零食，為了讓熱量和脂肪看上去更低，并不是以每100克進行度量，而是以每小份做單位。

以下圖為例，雖然标注的數值變低了，但如果換算一下，就會發現熱量和脂肪簡直爆表。

• 圈套3：參考比例有貓膩

中國食品标簽營養素參考值是依據我國居民一般體質和膳食結構而制定（4歲以下兒童食品和專用于孕婦的食品除外），作為消費者選擇食品時的營養參照尺度，也反映了普通成年人日均營養的推薦攝入量。

按照我國營養學會的建議，成年人一天應攝入能量2000大卡（約為8400千焦），蛋白質、脂肪、碳水化合物供能分别占總能量的13%、27%與60%，換算後為蛋白質65克，脂肪60克，碳水化合物300克。

然而有些食品成分表中的參考比例明顯錯誤，以下圖腰果為例，每100克含能量2200千焦，其後的比例竟然高達82.15%，這樣算下來，我們一天攝入2700千焦的熱量就夠了？

不僅如此，其他幾項同樣沒一個對的，而且碳水化合物作為國家強制标識竟然沒有體現，還自稱越南食品，專供出口，簡直奧利給。

• 圈套4：配料表裡藏蹊跷

除了營養成分表，配料表也蘊含了豐富的食品信息，我國法律規定，食品配料表必須如實記錄食品的真實構成，并按照比例成分從高到低排列。

所以，通過配料表，就可以知道吃進肚子裡的到底是什麼，如果擔心是否含了太多食品添加劑，瞅眼配料表就能一目了然。

比如下圖這款飲料，單看營養成分表似乎沒毛病，可再一對照配料表，MD不對呀，配料裡明明寫着白砂糖、果葡糖漿，咋可能碳水化合物為零呢？鬧呢？

本次科普就到這裡，以前不了解的建議多加學習，避免上當；原本就知道的可以借此加深印象，溫故知新。

對于志在減肥的人群，能看懂營養成分表并在日常飲食中貫徹應用，屬于必須掌握的基本技能。

而另一方面，如果商家連這最起碼的食品标簽都做不好，甚至不惜去造假，他生産的東西你還敢往嘴裡放麼？

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