什麼是肥胖？醫學上評價是否肥胖最常用的指标是身體質量指數（BMI），計算方法是體重（千克））除以身高的平方(身高以米為單位），按照“中國肥胖問題工作組”制定的标準：BMI≥24為超重，BMI≥28為肥胖。

與肥胖相伴随的就是心腦血管疾病、内分泌疾病以及部分腫瘤的發病率升高。所以，減肥成了肥胖人士心中“最有分量的事情”。

增加能量消耗，減少能量攝取是減肥的兩個基礎條件。不通過藥物增加能量消耗畢竟是個很痛苦的過程，很多人把方向轉到如何通過少攝取能量來達到減肥的目的。

不知從何時起，晚上少吃或不吃飯可以減肥的說法就廣為流傳。樸素的想法是晚上不活動，不像白天一樣會大量消耗能量，吃了以後食物肯定會變成脂肪在體内存儲，導緻肥胖。

然而，Cell子刊最新發表的一篇論文卻證明：晚上吃的多的人，并不一定會增加體重。這篇研究認為，一個人無論在早中晚的哪一餐吃得最多，都不會影響身體代謝卡路裡的方式，推翻了之前“在一天中不同時間進食會導緻不同能量代謝”的說法。因此，晚上多吃其實也不一定會胖。反過來說，晚上吃得少也不一定能減肥。

此外，研究還得出了一個對減肥人士非常友好的結論：早上吃得最多的人，反而更容易減肥。早上吃一頓大餐可以幫助增加腸道中剩餘的内容物和食物胃排空時間，從而減少中午或晚上暴飲暴食的可能性。與午餐、晚餐大吃大喝的人相比，把早餐作為一天中最重要的一餐來吃的人，BMI 指數也更低。

即使這樣，我們平時的飲食也要注意盡量避免高熱量食物的攝取。比較典型的高熱量食物包括：方便面、冰激淩為代表的甜品、香腸為代表的肉類品、薯條及含糖飲料。

“零卡”食物你知道嗎？所謂“零卡”食物，并非不含一點熱量，而是說食用這些食物，咀嚼和消化需要消耗的熱量超過食物本身所含熱量。比較典型的“零卡”食物包括：蔬菜類，比如蘆筍、甜菜根、西藍花、菜花、芹菜、西洋菜、黃瓜、小茴香、大蒜、四季豆、韭菜、莴苣、洋蔥等。水果類，比如蘋果、杏、越橘、葡萄、柚子、檸檬、草莓、西瓜等。

除了“零卡”食品，我們平時可以适當多進食一些飽腹感更強的食物。這些食物在胃腸道内的存留時間比較長，可以減輕饑餓感。常見的有：多脂魚，即脂肪多的魚，如三文魚，鲶魚和沙丁魚等含有豐富的不飽和脂肪酸，不但降低膽固醇，還能加速新陳代謝。柑橘類水果，如柚子、檸檬和番茄等。爆米花，富含膳食纖維，熱量也很低，而且能讓嘴巴一直忙活，所以，飽腹感也很高。但是别吃含有過多黃油和糖的爆米花。燕麥片，燕麥片可以幫助控制血糖，有助于預防脂肪存儲。早餐的谷物中，燕麥片的飽腹感最強，蛋白質最多。

另外，我們還需要注意一些飲食誤區，比如：

1， 不合适的早餐，我們常吃的所謂“營養早餐”大都是谷物和水果類食品，含有太多碳水化合物，會導緻血糖上升，從而引起胰島素分泌加快，加速分解血糖，把糖轉變成脂肪。

2，吃素并不比食葷更均衡，純素食主義者不吃任何動物來源的食品，因此往往缺乏蛋白質、維生素B12、鋅、鈣和鐵。

3，飲用無糖飲料，其實無糖飲料中的人造甜味劑例如阿斯巴甜，會升高體内胰島素，導緻脂肪堆積。

4，減少攝取蛋白質，很多人在減肥的時候都隻吃蔬菜水果，就造成體内營養失調，尤其缺少蛋白質，導緻肌肉缺乏了主要“食物”--氨基酸，從而無法正常消耗熱量。

5，過分依賴飲食減肥，過度減少食量。有研究表明，當攝取的熱量不能夠支撐機體消耗時，就會降低基礎代謝率，導緻再次進食時會有大部分能量轉變為脂肪存貯，這樣體重增加的機會就會比正常飲食時大。

想要減肥？ 到底該怎麼吃呢？

糧食七八兩，油脂少兩成： 堅持以谷類食物為能量的主要來源。 适當少用油脂，保持合理的膳食結構。

蔬菜八兩好，豆類優先用：多吃蔬菜對保持心血管健康，增強抗病能力及預防某些癌症等有非常重要的作用。多吃豆類可提高蛋白質攝入量，防止過多消費肉類帶來的不利影響。

最後還要送大家6個字：管住嘴，邁開腿。

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