想知道你吃的早餐健康嗎？

先來做一個自測，看看你的早餐能到多少分

1. 早餐吃主食，得15分，若主食中一半以上是粗糧、雜豆、薯類，再加5分；
2. 早餐有豆腐、雞蛋、魚類中的一種，得20分；
3. 喝牛奶、豆漿或五谷粉，得15分，若飲品中不含糖，再加5分；
4. 有蔬菜，得20分；
5. 有核桃、杏仁等堅果，得20分；
6. 若采用了油炸、烤制、熏制的方法，從總分中扣10分；
7. 不吃早餐為0分。

假如你的早餐不到６０分，那可就要引起注意了，今天就教給大家，糖友應該如何吃早餐？哪些食物該避免？又該如何做出健康又美味的豐盛早餐呢？（後附食譜及糖友提供的早餐照片）

一項來自以色列和瑞典的研究更是發現，如果2型糖尿病患者不吃早餐，不僅一整天血糖易飙高，而且胰島素反應也會變得更為遲鈍

即使非糖尿病人不吃早餐，血糖看似沒有波動，但伴随着一上午的饑餓感，在午餐和晚餐極易發生“爆發式進食”，反而不利于血糖和體重控制。

在美國科羅拉多大學醫學院的一項研究實驗中，讓參試者隔一天吃一次早餐。結果發現，與吃過早餐相比，在沒吃早餐的日子裡，參試者的平均胰島素和血糖水平要明顯升高。就是說人體内出現胰島素抵抗，代謝血糖的能力下降，需要分泌更多的胰島素，才能将血糖控制在正常範圍。

由此可見，早餐對于糖友或非糖友控制血糖、維持胰島素反應來說至關重要。

來自新加坡臨床營養研究人員專門讨論了健康人群和糖尿病患者的就餐時間和營養攝入對于血糖控制水平的影響。

其中說明：進餐時間的混亂可能會引起人體内部的節律起搏器與外界線索之間的矛盾，讓身體無所适從，導緻糖耐量受損。另一方面，進餐時間和營養成分的改變引起飲食晝夜節律紊亂，可能會導緻各種代謝性疾病，其中就包括2型糖尿病。

因此，我們更應該早點吃早餐。

1. 白面包甜糕點不可取

精制白面包和甜糕點大多以白面粉、黃油、白砂糖為主料，質地松軟，讓人吃了欲罷不能，且GI值高、能量密度大但營養價值單一，以這樣的食物作為早餐非常不可取。

另外，糖友還需注意那些市面上所謂的“适合糖尿病患者的無糖面包”，并不是沒有糖就可以放心大膽的吃了，白面粉的GI一樣很高。

2. 饅頭油條升糖快

像白饅頭（GI：88）、油條（GI：75）、白米飯（GI：82）、烙餅（GI：80）等等都需要格外小心，血糖生成指數高。

3. 米粉煎餅要當心

米粉和煎餅分别是南北方的傳統早餐，米粉是由大米磨成粉後制成像面一樣的主食，既然是大米，GI自然不會低；而煎餅的主料是小麥粉，含大量碳水化合物，另外還需注意煎餅中的“油炸果子”。

4. 白粥配鹹菜要摒棄

鹹菜配粥，饅頭腐乳是很多傳統北方人的早餐。鹹菜、腐乳、腌肉含有較多的鹽或鈉離子，長期攝入過量的鹽，會與高血糖、血脂紊亂和高胰島素血症一起誘發高血壓病，并且加速和加重糖尿病其他大血管并發症的進展。

很多人以為隻有午餐晚餐才準備蔬菜和蛋肉，早餐就簡單随便吃點主食就完事，基本不吃蔬菜和蛋肉。早餐更應該吃得要更好，健康營養早餐模式是：水果 蔬菜 奶制品 谷類（其中水果可在10點左右加餐食用）。

另外進食順序對血糖的影響很大，如果你要吃主食，那麼按照蔬菜、肉類、主食的順序進食就能降低餐後血糖。

穩定餐後血糖的早餐怎麼吃？

一份健康的、營養全面的早餐應包含主食類、肉、蛋、大豆制品中的一種，以及蔬菜類，如果還能再吃點堅果，來杯牛奶，那就可稱得上是完美早餐了。

圖片來源：健康達人Jennifer

01 主食類

前面提到，米粥、饅頭、煎餅都不推薦，那主食吃什麼呢？吃GI不那麼高的粗糧、雜糧，不僅GI低，利于控制血糖，還富含豐富的膳食纖維，産生飽腹感。

愛吃西式早餐的，可以把普通面包換成全麥面包；愛吃中式早餐的，可以試試菜團子、窩窩頭、荞麥面；愛喝粥的，建議把大米換成黑米、糙米、小米、燕麥米等等。糖友若不習慣粗糧“渣渣”的口感，可以先和細糧搭配食用。

Tips：選擇全麥面包時，應選配料表第一位是全麥的；很多市售的窩窩頭、全麥饅頭都加了糖，或粗糧的占比很小，若口感松軟香甜，建議不要買；煮粥時間越長，GI越高，盡量不要反複煮制。

02 肉/蛋/大豆制品類

很多人隻知道早餐要吃雞蛋，吃雞蛋是為了補充蛋白質，其實肉類和大豆制品中也含有蛋白質。研究指出，蛋白質的攝入與餐後血糖呈負相關，當主食配合蛋白質類食物一起食用時，能降低血糖反應，另外，蛋白質類食物的GI低，還有非常高的飽腹感，可以減少部分主食類食物的攝入。除了吃雞蛋，吃幾片醬牛肉或是拌豆腐都是不錯的選擇。

03 蔬菜

蔬菜主要補充的是膳食纖維和維生素，建議糖友選擇生食、涼拌或水煮的方式。先吃蔬菜和肉，再吃主食，更有利于控制餐後血糖。

01 全麥三明治 牛奶 堅果

圖片來源：營養師菜團兒

食材：全麥面包、生菜、雞蛋、牛奶、堅果

營養分析：全麥面包作為能量來源，提供了大部分的碳水化合物；牛奶和雞蛋提供優質蛋白質。這種搭配也非常适合時間匆忙的上班族，外帶個三明治、買一個利樂包裝的牛奶，辦公室再備上點每日堅果，完美早餐就搭配完成了。

02 五谷豆漿 菜團子

圖片來源：營養師菜團兒

食材：蔬菜團子、各種谷類綜合研磨的豆漿

營養分析：菜團子和豆類都可提供碳水化合物；豆漿中可放黃豆、黑豆、黑芝麻、花生等食材，提供優質蛋白。

Tips：若沒有豆漿機，可一次性煮熟各類豆子，分裝放入冷凍層，早起拿出一包來攪打即可。

03 八寶粥 涼拌豆腐 水煮生菜

圖片：營養師菜團兒

食材：8種谷類熬制的粥、生菜、北豆腐

營養分析：八寶粥食材豐富，主要提供一餐所需能量；八寶粥内的豆類和豆腐都是優質蛋白質的良好來源；生菜增加蔬菜攝入，可用芝麻醬涼拌生菜，還可以增加鈣質的攝入。

Tips：推薦可定時的電飯煲，早起開鍋直接吃，方便快捷省時間。

對于早上時間不是很充裕的糖友來說，買一個豆漿機、可定時的電飯煲還有蒸蛋器簡直不要太方便。刷牙洗臉的功夫，雞蛋蒸好了，南瓜紅薯也蒸好了。對于早起困難戶來說，建議在公司備上些可以常溫保存的牛奶、堅果，或是出門時帶上點家裡的黃瓜、西紅柿等等，不至于一上午都餓肚子。

總之再也不要說沒時間吃早餐，早上不知道吃什麼這樣的話了。另外，細嚼慢咽吃早餐也有助于餐後血糖穩定哦，隻要早起10分鐘，就能開啟能量滿滿的一天。如何吃早餐，你學會了嗎？

健康達人Jennifer的美味早餐

糖友老兵的營養搭配

圖1-圖4：全麥面土豆粥，洋蔥拌莴筍、納豆，一個水煮雞蛋，一包奶粉，一包代餐粉，15克大杏仁，一個小豬肉韭菜包子。

圖5：土豆全麥面粥，洋蔥拌白蘿蔔絲、納豆，水煮雞蛋，蒸葛花，代餐粉，花生米

糖友木木的早餐好看又健康

糖友陽春白雪的早餐清新又營養

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