12個經典背部訓練動作?如果你想變得更強壯和避免受傷，強壯的「核心」無疑是關鍵，我來為大家講解一下關于12個經典背部訓練動作?跟着小編一起來看一看吧!

12個經典背部訓練動作

如果你想變得更強壯和避免受傷，強壯的「核心」無疑是關鍵。

但這不僅僅是關于腹肌的鍛煉——下背部的鍛煉也是你日常鍛煉的重要組成部分，因為這些肌肉也是你核心肌群的一部分。

你的下背部由一組被稱為豎脊肌的肌肉組成，它有助于保持你的身體直立，ACE認證教練 Sivan Fagan 說：“在日常生活中，走路或僅僅是站着的時候，你都會用到下背部肌肉，你的豎脊肌是等長收縮的，以防止身體前屈。”

▲ 豎脊肌

01

關于下背部訓練

今天為大家介紹的這組訓練方法，将有助于增強下背部的力量。

在一些練習中，你會通過訓練動态地鍛煉你的下背部肌肉，但在另一些練習中，你會通過等長收縮來鍛煉它們。

所以，并不是所有的運動看起來(或感覺)都像傳統的「背部」運動，比如啞鈴背部訓練。相反，你可能會認為其中一些動作(主要是深蹲和硬拉)是下半身的訓練動作。

之所以這麼說是因為，像深蹲和硬拉這樣的經典複合動作，需要大量的核心力量才能完成。

你的下半身肌肉，如股四頭肌、腘繩肌和臀大肌将是這些動作的主要參與者——這也是你最應該感覺到的地方——但你的下背部肌肉也會被募集。

事實上，如果你覺得像深蹲或硬拉這樣的動作，讓你的下背部受到了更大的刺激，那可能是你有些地方做錯了。在很多情況下，你可能使用了太大的重量，你的下背部幫下半身肌肉的忙幫的有點太多了，所以在這種情況下，你可能需要減少負重。

02

背部有疼痛還能訓練嗎？

不幸的是，就像健身界的許多問題一樣，這個問題沒有統一答案。

Fagan說，由于你背痛的原因不同，一些背部訓練會讓你的疼痛加劇。有些人的疼痛可能是在拉伸這些肌肉時觸發的，而有些人可能在收縮這些肌肉時感覺更痛。

所以一項運動可能會讓一個人的背痛，但另一個人卻可以忍受，反之亦然。

這意味着如果你有背痛——無論你是背部肌肉拉傷還是不确定是什麼原因——你最好的行動就是在鍛煉前和你的醫生或物理治療師談談。他們可以确保你在家做背部鍛煉時不會加重疼痛，并且可以根據你的具體需求選擇個性化的訓練動作及方案。

需要注意的是，當談到背痛或不适時，強壯的核心肌群(包括那些下背部肌肉)也很重要。

事實上，那些抱怨疼痛的人可能并沒有「緊繃」的肌肉，相反，他們的下背部肌肉可能很弱。因此，比起隻專注于下背部的拉伸，更重要的是要集中于增強該區域的力量，以緩解下背部疼痛。

這就是今天為大家分享這組訓練的原因，由4個動作組成的這套訓練，目标是你豎脊肌周圍的肌肉，以幫助增強力量和提高穩定性。

而且，你隻需要一個「壺鈴」就可以開始！

03

4個壺鈴訓練動作

a.訓練準備

你需要一個中等重量的壺鈴（如果沒有壺鈴可以用一對啞鈴替代）和一張舒适的瑜伽墊。

b.4個動作：