拉伸練習有多重要？國家衛健委公布的最新版《全民健身指南》，已經将拉伸列為一種單獨運動。

你一定聽說過“筋長一寸，壽延十年”，雖然不敢說能延年益壽，但經常拉伸的人，關節、肌肉、血管等都将受益。

近日，來自加拿大薩斯喀徹溫大學的研究團隊更是發現，拉伸在降血壓方面要比快步走更勝一籌。

《生命時報》結合該研究采訪專家，告訴你拉伸運動是怎樣全方位保護血管的。

受訪專家

北京體育大學運動生理教研室教授 汪軍

西安體育學院運動與健康科學學院教授 苟波

對照研究：拉伸比快走更能降壓

研究人員招募了40名平均年齡61歲、具有高血壓I期的男女，将他們随機分為兩組、進行為期8周的研究。

其中一組每周進行5天、每天30分鐘的伸展運動；另一組以同樣的時間進行健步走。研究期間，兩組參試者的鹽攝入量相似。

結果顯示，在坐着、仰卧、使用便攜式血壓計24小時計數時，伸展運動組測量的血壓都有較大幅度降低，但健步走組的受試者減掉了更多的腰部脂肪。

研究作者、薩斯喀徹溫大學運動機能學教授Phil Chilibeck說：“當你拉伸肌肉時，也同時在拉伸供給肌肉營養的血管。如果動脈硬度降低，血液流動的阻力自然會減小。這會導緻血壓降低。”

雖然該研究要求參與者每次做30分鐘的伸展運動，但Chilibeck認為，即使拉伸腿部較大的肌群持續較短的時間，也可以獲得同樣的益處；而且，瑜伽也有助于降低血壓。

不過，Chilibeck提醒：“對于那些通過健步走來降低血壓的人應該繼續保持，但也應該增加一些伸展運動。我不希望人們因我們的研究而認為他們不應該做有氧運動。”

拉伸，給全身血管做“健身操”

除了有助降低血壓外，拉伸還能給身體帶來多重好處。

1、預防心腦病變

2020年意大利米蘭大學的研究團隊發現，做拉伸運動，猶如在給血管做健身操，有助降低心腦血管病發病風險。

研究人員将39名健康男女分為兩組，對照組不進行任何拉伸，試驗組每周進行5次腿部拉伸運動，持續12周。

結果發現，拉伸造成的刺激，增加了小腿和上臂動脈的血流量和擴張，同時降低了僵硬度。這兩種變化都可能對心髒病、中風、糖尿病的防治産生積極影響。

2、改善血管硬化

2019年，日本立命館大學體育健康科學部教授家光素行的研究表明，拉伸運動還有助改善動脈硬化。

研究人員解釋稱，拉伸時，血管被暫時壓迫，血流量下降；停止拉伸後，由于血流被‘解放’，動脈硬化狀況随之出現短時的緩解。

為驗證長期拉伸是否能延長效果，研究人員讓志願者在一個月内堅持做5種拉伸運動，結果顯示，他們不僅改善了動脈硬化，連手腳冰涼的現象也改善了。

3、防止運動損傷

如果平日裡不常運動，每天簡單的拉伸，可以使關節和肌肉保持韌性。

運動前後做做拉伸動作，如壓腿、擴胸等，還有助預防運動損傷，緩解運動後可能出現的肌肉酸痛等。

4、改善慢性疼痛

拉伸有助增加肌肉長度，促進血液循環，改善關節攣縮、脊柱偏移及相關的疼痛。

拉伸有兩個“硬指标”

平時紮個馬步、跳個舞，甚至伸個懶腰，都能感覺到肌肉被拉長了，但這并非真正的拉伸。

拉伸就是平時說的“柔韌性練習”，包括靜力性牽拉練習和動力性牽拉練習。

• 靜力性牽拉以肌肉被動拉長，固定短時間為活動方式；
• 動力性牽拉以肌肉連續性伸縮彈動為活動方式，包括正踢腿、側踢腿、甩腰等。

時 間

通常建議拉伸到最大伸展位置并保持30~60秒，即使是平時的伸懶腰、拉肩膀，也要保持一定時間才有效。

強 度

強度以不痛、被拉伸部位緊張、微微不适或微痛為度，不可采用蠻力或劇烈的彈振。

如果出現劇烈疼痛，可能是軟組織撕裂、斷裂，甚至脫位、骨折等。

一套拉伸操，護血管練全身

睡前10分鐘的拉伸運動，堅持下來就能幫你養護全身。

1、臀橋式拉伸

橋式是經典拉伸動作之一，可以訓練臀腿肌肉，增加大腦供血量，伸展胸部、頸部和脊椎，幫助減輕壓力，緊實大腿肌肉，修正臀形。

動作要領：

• 仰卧，雙手掌心向下，放于身體兩側，雙腿彎曲，分開與髋同寬，腳心貼地。
• 呼氣，掌心、頭頂心和腳心撐起身體；臀部内收，将身體放平，保持在一個水平面上，不要前後移動。
• 吸氣，手臂伸直，頭部離地，撐起身體，保持5~8次呼吸後收回。身體慢慢下落，上身落地後，深呼吸放松身體。

2、上犬式拉伸

《運動科學與醫學雜志》刊文稱，這一拉伸動作有助活動全身，對心髒的泵血能力有一定的提高作用，還有助于穩定血壓，緊實臀部。

動作要點：

• 俯卧。雙腿向後伸展，腳趾直指向後。彎曲肘關節，雙手放在腰側的地闆上，手掌張開，指尖向前。前臂與地面垂直。
• 吸氣，雙手平穩地用力推地，讓身體沿着地面往前擡起。再一次吸氣時伸展手臂，同時擡起上身，收緊雙腿肌肉，兩腿伸直，兩膝離地。

• 擠壓尾骨向前，使恥骨向肚臍靠近。夾緊臀部，腿部繃直，膝蓋繃緊。穩固兩肩，肩胛骨内收。将胸骨向上挺，直視前方，不要聳肩。
• 保持15~30秒，自然呼吸。然後放下身體回到地面，也可以在吸氣時将臀部擡起，轉換到下犬式姿勢。

3、下犬式拉伸

可拉伸手臂、臀部、大腿和小腿後方肌肉。

動作要領：

• 跪姿，手掌貼地與肩同寬，膝蓋與臀部同寬。
• 呼氣，腳尖蹬地，擡起臀部，使身體成倒V字形。
• 雙腳平行，腳趾伸展，大腿後推，腿部繃直，膝蓋後側伸展，腳後跟盡量壓向地闆，但不要勉強。
• 伸直手臂，将上半身往大腿方向推，使背部伸展、胸部打開。放松頸部與頭部，頭部輕垂在兩臂之間，保持1分鐘，深長地呼吸。

4、貓牛式拉伸

貓牛式可以增加脊椎的靈活性，伸展背部、肩部，有助增強消化功能，改善便秘情況。該體式溫和、安全，在睡前練習，還可改善睡眠質量。

動作要領：

• 四肢撐地，跪在瑜伽墊上，兩腳與肩同寬，大腿、兩臂垂直于地面，背部與地面平行，大臂外旋使肩部打開。

• 吸氣，背部慢慢向下，臀部自然向上翹起，胸部向上提升，頭部随脊柱的彎曲慢慢擡起，脖子拉長，不要聳肩，向下彎成弧形，手臂與大腿仍垂直于地面，動作随吸氣做到最大。

• 呼氣，慢慢将背部收回，繼續向上拱起，腹部慢慢收緊，脊柱形成一個拱形，頭部慢慢向下，大腿和手臂仍然垂直于地面，随着呼氣，背部拱到最高處。重複上面兩組動作。

5、腹股溝拉伸

腹股溝拉伸有助于打開髋關節，柔韌髋部肌肉，放松腹部内髒器官，加強骨盆血液循環。

動作要領：

• 坐在地闆上，雙腳腳掌相對，雙手握住前腳掌。
• 上身由髋部開始慢慢前傾，保持腰部平直，目視前方。直到腹股溝處感覺到輕微的拉伸。随着拉伸動作，緩緩收縮腹部肌肉。保持輕松拉伸5~15秒鐘。
• 在拉伸張力逐漸消失以後，緩緩加大拉伸幅度，強化拉伸的感覺。保持這個姿勢大概15秒鐘。
• 拉伸時呼氣，保持姿勢時緩慢而有節奏地吸氣，放松下颚和肩膀。

6、手握毛巾卷腹

對于腰腹部力量不強的人來說，徒手卷腹常會“征用”頸部，增大頸椎的壓力。這時，不妨借助毛巾發力。

動作要領：

• 取平躺姿勢，下背部壓住毛巾下端，頭部壓住上端。
• 雙手握住上端兩角，腰腹、雙手發力，将上半身慢慢擡起，完成8~12個。注意下背部要始終壓住毛巾。

7、V字舉腿

這一動作能夠幫助拉伸臀部、腹股溝、腿後肌等。

動作要領：

• 坐姿，上半身向後微傾；雙腿微曲、擡起，小腿平行于地面。
• 雙手握住毛巾兩端，雙腳踩在中心，雙腿慢慢伸直，使身體呈V字。
• 堅持20秒，進行3~4次。腹部始終保持緊張。

值得提醒的是，有些情況是不能進行拉伸練習的，如骨折後愈合期、關節發炎時、皮膚有開放性創面或縫合傷口等。▲

本期編輯：鄭榮華

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