國慶放假這幾天，一姐在家刷到了一些不太容易見到的新聞。

比如最近，加拿大奧克維爾特拉法加高中的一位名叫Kayla Lemieux的工藝課老師，在社交網絡上引起不小的争議。

Lemieux本身是一位生理性别為男，自我認知性别為女的跨性别者。

她去年還是标準的男性打扮，今年就穿上了女裝，還戴上了一副尺寸極為誇張的假胸來學校上課

△形狀過大而且凸點，隻能打碼。

這件事被曝光之後，當地許多學生家長也很快注意到。

不少家長覺得Kayla作為老師，這樣的穿搭實在不太妥，于是鬧到了學校。

結果學校表示「妹毛病啊」，Kayla是個好老師，學校不僅會支持Lemieux老師的性别認同和表達，對她的形象裝扮也不會有任何幹涉。

緊接着學校就被媒體扒出，對學生的着裝要求明确寫了「學生不可以穿暴露第二性征隐私部位的衣服。」

學校這波操作讓一些學生、家長和社會人士都不樂意了，直接到校門口抗議了。

對于這個事情，目前還不知道最後是啥結果，國内外網友衆說紛纭。

不過有家長表示，Kayla公開自我認同是女性可以，但在教室裡穿那麼誇張的胸部，還是太過了。

一姐看了大部分國内網友的觀點，大家比較集中的評價也在于，Kayla這個尺寸也不是正常女性會有的尺寸啊

對于大小這件事情，一姐覺得大家同為生理女性，應該是比較感同身受的，總是會有一些相關的苦惱。

之前後台就有姐妹給一姐留言說，是不是因為女性前面負擔太重，所以才容易含胸、圓肩、駝背 後背痛的？

一姐說實話，不可否認确實有些影響，但是現在越來越多女性面臨的問題其實是背部力量退化。

過去一姐在搞減肥計劃真人測評的時候，也發現有不少姐妹屬于30歲還沒到，背部已經退化到了中年。

具體弱到啥程度呢？一個簡單的挺胸夾背動作，不到10秒就酸……

背部力量太差，才是很多姐妹上肢體态崩塌的主要根源。

今天一姐就詳細地講講，怎麼樣才能從不利于健康和體态的「松弛背」，一步一步地進化到又健康又美，看到就有拔火罐的沖動的「力量背」。

第0步：習慣改善期

每次一提到圓肩駝背的問題，姐妹們總是苦苦哀求，一姐啊！有沒有什麼針對性訓練可以改善啊！

訓練當然是有的。

但一姐頂着鍋蓋說句大實話，平時那些腦袋90度彎折看手機，頭頸錯位看電腦的習慣不糾正過來，一天做2小時肩背訓練也沒啥大用。

畢竟很多人一天下來，看電腦手機的時間比做訓練的時間不知道長到那裡去了。

每天圓肩駝背十幾個小時，指望靠20分鐘訓練就能挽救回來，這回報率都趕上傳銷大佬的洗腦話術了好不！

圓肩駝背肩頸痛的本質原因不僅僅是鍛煉不夠，而是很多人本身就在長時間保持錯誤姿勢。

所以習慣是一切的基礎。

習慣不調整，後續的訓練再怎麼做，背該駝還是駝，肩改圓還是圓，脖子該疼還是疼。

△不是一姐說話太狠，事實如此。

那具體怎麼去調整習慣呢？最大的兩個着手點就是電腦和手機了。

電腦這塊打工人一姐比較有經驗。建議大家平時在允許的條件下，弄一個支架把電腦屏幕擡高，達到足夠平視甚至是略高于視線的狀态。

△這樣你起碼可以在環境的引導下不主動去低頭看屏幕。

另外一個小細節就是讓鍵盤和鼠标盡量靠近胸前，這樣你圓肩操作的可能性也會減少很多，試一下就知道了~

△如果是筆記本電腦，建議你單獨配一套鍵盤鼠标，這種低成本又高效的辦法真的不要嫌麻煩了。

而且一姐更推薦長鍵盤，小巧精緻的短款鍵盤雖然更女生，但操作的時候兩手會更加靠攏，姿勢會更容易變得圓肩。

△鼠标鍵盤的距離也可以更遠一些。

手機就比較麻煩了，畢竟沒有辦法搭支架。

不過，本身人一天下來也不可能一秒鐘駝背圓肩探頸的情況都沒有，我們需要做的隻是盡量不要長時間保持這些不良姿勢。

根據一姐個人生活的經驗來看，長時間低頭看手機的情況一般是在閑暇的碎片時間。

比如坐車坐地鐵、等人、排隊這種場合，非常喜歡拿着手機刷刷刷。

△從第三視角看看大多數人平常的樣子。

其實很多人在以上場合看手機絕大部分都沒什麼要緊事，都隻是為了消磨時間。

所以一姐覺得最簡單的方法就是碎片時間少看手機。

如果确實覺得不做點什麼就很無聊，可以改成聽音頻的方式，總之不要長時間盯着屏幕看。

如果一定要看手機，那一姐推薦你在長時間沖浪的時候，盡量采用以下姿勢

在習慣改善的階段我們能做的訓練當然也有，而且非常簡單。

姐妹們主要可以通過頂書去找到正确的背部發力狀态，以及通過拉伸、開肩的方式去增加肩背的活動度，這些可以每天都做一做。

頂你個書

1、按照下圖所示，把一本書頂在頭上，盡量保持書不掉下來。

2、想象胸椎、頸椎有一種向上延伸的感覺。

3、一次保持10分鐘左右，每天可以做2到3次練習。

祈禱今天早點下班

1、起始位站在椅子後方，雙手掌心（掌根也可），以鞠躬姿勢扶住椅背，保持人和椅子雙雙穩定。

2、以頭部帶動整個上背部下壓，至極限。

3、腋下、胸腔和背部有輕微拉伸感，為最佳動作。

4、下壓30次或在極限位保持1分鐘即可。

第1步：力量恢複期

有沒有駝背成習慣的姐妹覺得，即使是簡單的頂書訓練，剛開始做好也需要用力去維持，而且沒多久就很酸？

酸就對了！

這是因為很多人長期圓肩駝背之後，身體會更加習慣圓肩駝背姿勢，覺得那個姿勢會更輕松。

當你某天想擡頭挺胸重新做人的時候，身體反倒覺得不自在了。

這個問題存在的根本原因，其實是我們後側的肌肉長期被不良姿勢摧殘，力量過于薄弱了。

原本很輕松的任務，現在也很難完成了。

為了找回背部肌群的發力感，我們可以先做一些簡單的激活肌肉動作。

主要需要激活的肌肉有斜方肌中下束以及内部的深層肌群和三角肌後束。

姐妹們可以根據肌肉的收縮原理，通過徒手訓練來重建這些肌肉控制。

多動一動，把肌肉從長期廢用的狀态中喚醒。處在這個階段時，以下動作也可以每天都做。

打掃房間擦擦地

1、俯身貼地，上半身稍微擡起，伸直手臂，朝前45度，手心向下。

2、彎曲手肘，向腰的方向擠壓，雙手就像按住兩塊抹布往後面推，順勢肩胛骨後收，同樣感受肩胛骨中間發力感，有一種伸懶腰夾緊背部的感覺。

3、每次15-20個，每次做4組。組間休息30秒。

揮着翅膀的女孩

1、站立姿勢，雙手擡到比肩高，大拇指豎起來，并且朝向身後，給空氣點個贊。

2、分别從低中高三個角度去做背部肌收縮訓練，肩胛骨要注意向後夾緊。

3、每個角度做三次收縮為1次。每組10次，每次4組。組間休息30秒。

第2步：力量增強期

經常做肌肉恢複訓練并堅持比較長的時間之後，姐妹們應該能感覺到自己找回了一部分背部的發力感，在刻意保持正确姿勢的時候也不會那麼酸痛了。

接下來，大家需要做的是通過增強肌肉力量的方式把這部分發力感增強。

如果肌肉力量更強，那麼保持一個正确姿勢的難度就相對小。就好像大學生做小學數學會異常簡單一樣。

肌肉力量不會自發增強，必須有外界的負重去刺激它一下。

所以這個階段一姐建議大家用啞鈴或者彈力帶來練習以下動作。每周至少練習3次。

背上很癢但不能撓

1、身體前傾45度，小腿和地面垂直，雙手自然下垂，手上各抓一個負重。

2、不要低頭，向後收縮肩胛骨夾緊背部，注意想象肩膀往背部中心靠攏，可以避免上斜方肌過度緊張。

3、每組做15~20次，每次做4組。組間休息30秒。

4、注意啞鈴的重量要随着水平的提升而提高，不要一直用同樣的啞鈴。

把玩大型頭繩

1、去下單一套彈力帶，像下圖一樣挂在門上。

2、跪姿，雙手抓住彈力帶兩端，向遠處伸展。

3、把彈力帶往自己的胸前拉，手肘貼着腰間滑過。保持收緊2秒，然後慢慢放松。

4、一組12~15次，每次做4組。組間休息30秒。

5、注意彈力帶的重量要随着水平的提升而提高，不要一直用同樣的彈力繩。

第3步：形體塑造期

肌肉力量增強之後，其實姐妹們也會觀察到背部的形态開始變得更緊緻了。

這個時候如果姐妹們想要背部再變得好看一些，那一姐推薦姐妹們可以從背闊肌、豎脊肌的訓練入手。

背闊肌主要是打造背部的倒三角線條，對沙漏腰也非常有幫助。

而豎脊肌是背溝的重要元素。

當然如果背部脂肪比較厚的話，背部的線條也是很難出現的。

所以到了這步之後，體脂高的姐妹也可以同步搭配飲食來減脂。

塑造背部形态一姐最推薦以下兩個動作，每周可以訓練2到3次，搭配有氧、HIIT之類的進行

沙發底下掏東西

1、沒有啞鈴凳可以借助沙發來完成這個動作。

2、單手提啞鈴，身體基本和地面平行，不要彎腰弓背。

3、從底端把啞鈴往上拉，想象手肘帶動啞鈴，手肘靠近腰間滑過。

4、緩慢回到初始位置，重複進行。

5、一組12RM，總共做5組。組間休息90秒。（RM的概念請翻看上文中「啞鈴怎麼選」的鍊接）

扶我起來，我還能練

1、俯卧姿勢，雙手雙腳向遠處伸展。

2、以腹部為支點，同時擡高上半身和下半身。能感覺到肌肉收縮到極限就好，不要求追擡起的高度，否則容易代償。

3、在最高點稍微停留1秒鐘，然後緩慢下落。

4、每組做15次，每次做4組。

今天的背部幹貨就講到這裡，一姐再給大家提煉一下今天的要點

從駝背到美背

1、解決肩背問題的第一步是改善習慣，在往後的生活中也要貫穿始終。

2、先用徒手動作找到發力感，然後增加負重去增強肌肉發力。

3、美背雖好，但背部塑形應該是放在最後考慮的。從不良體态到變美的過程，需要先變得健康，美是建立在能保證健康的基礎上的。

4、上面提到的幾個階段，處于哪個階段就做哪個階段的訓練，不要所有的訓練放在一起做，或者在低階段就去做高階段的訓練。

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