關于站樁的原理，或者說最早的理論根源，來源于《黃帝内經·上古天真論篇》的相關記載。它講上古時期的真人，可以“提擎天地，把握陰陽，呼吸精氣，獨立守神，肌肉若一”。這幾句關于養生的話極其經典，經常會被後人引用。因為“呼吸精氣，獨立守神，肌肉若一”等語，後人就把它作為一種鍛煉方式。“獨立守神”，就是站在這裡。以一定的姿勢站立一定的時間，通過呼吸，能夠使我們調整身心，達到精神的統一，即守神、守一，最後達到全身精氣神合一。這樣的人可以到達真人的境界，也就是說他可以非常的健康、幸福和長壽。這是站樁的最早的一個經典上的說法。

具體來看的話，站樁要怎麼樣站呢？首先我講一下方法和要領。實際上，站樁可以說是最簡單、最有效的一種鍛煉方法。它不像瑜伽那麼高難度，或者像一些太極拳很複雜，招式要反複記憶。站樁就是站，但是它是微調，同樣是站，需要我們調節的地方還是非常多。我現在簡單的給大家介紹一個站樁的基本姿勢：

⑴站立時雙腳與肩同寬，不要内八字和外八字。自然的雙腳朝前，膝蓋與肩同寬，或者稍微寬一點都可以。兩個膝蓋微微的彎曲，不要像蹲馬步一樣蹲下去，也不要立得直直的，而是似曲非曲，微微的彎曲一點，保持一定的彎度就可以了。這叫曲中求直，但是也有一定的彈性。

⑵雙手在胸前抱球。雙手、雙肘自然下垂，雙手往前稍微伸一點，手和胸部的距離大概一尺多。雙手擡起至胸前，大概是在心窩這個高度。肘窩稍微分開，左右手掌自然掌心相對，就好像在胸前抱了一個小氣球，或者可以拿一個軟的枕頭試一下。雙手抱球的寬度也是與肩同寬，稍微大小一點都不要緊。

⑶頭部自然朝上放直，不要仰頭，也不要低頭。眼睛平視，當然在真正開始站樁的時候，眼睛可以看自己的鼻尖，或者看眼前兩三米的地方都可以。眼睛半開半合，不要瞪得大大的，像看電視一樣，因為我們需要精神内斂。同時，舌頂上腭，面帶微笑。

這是一個主要的姿勢要領，但是需要微調的地方很多。一般來講，在任何一種鍛煉中都講究調身、調息和調心，就是要把我們的身體、呼吸和精神活動三者調整到同步、協調的狀态。這樣的話，我們就可以得到身心的一種調養和鍛煉。

⑴關于調身

身體的各部位協調，除了前面講的基本的站立和抱球的姿勢之外，身體還需要調節很多細節的地方。

比如：兩個肩膀一定要放松。肩井、肩胛、肩背部位肌肉要放松。很多人平時在緊張的時候，或者不由自主的會把肩膀聳起來，就像公雞的翅膀一樣。所以，肩膀的放松非常重要，可以使整個身體變成渾然一體的狀态。兩邊腋窩也要放開，有一種懸空的感覺，好像夾了個雞蛋。肩窩和腋下這兩個地方放松以後，我們整個身體容易放松。

還有一個部位非常重要，就是尾闾。尾闾是從命門（腰部正中，肚臍眼朝後直接背對的位置）這個點一直到尾椎的地方。這個部位一定要保持直立狀态。怎麼體會這種姿勢呢？一開始可以靠着牆試一下，背靠着牆，使這個區域保持平面狀态。我們的身體保持正直，最關鍵的一點就是從命門到臀部下面的整個部位不能彎曲，要保持一個立體的平面，否則肚子就會往前挺着，或者腰部塌着，胸部拱着，身體不能正直。整個軀幹保持挺拔的狀态，但是又不能夠僵硬。因為使勁的話肌肉就僵硬了，所以要保持一種松靜、放松的狀态，這樣上下能量更容易貫通。我們的尾闾、夾脊、頸椎這幾個地方，氣機容易堵在那裡。通過這種方式可以使身體姿勢調整到比較有利于身體能量上下貫通的一種狀态。

所以，需要放松的部位有三個：第一個是胸窩；第二個是肩井，就是鎖骨後面的這塊大肌肉（斜方肌）要放松，這個地方放松就是肩窩放松；第三個是我們的尾椎部分，就是從命門到臀部的整個區域，保持一種平面豎直的狀态。

⑵關于調息

呼吸的方法，一開始我們可以保持自然呼吸，不要刻意去控制它。如果曾經練習過呼吸，比如腹式呼吸，那麼你就自然地調成腹式呼吸。也就是說吸氣的時候小肚子鼓起來，呼氣的時候小肚子收回來。呼吸的基本原則，就是深、長、慢和勻。呼吸的深，最好能吸到小肚子，就是橫隔膜呼吸（又稱為腹式呼吸，或者丹田呼吸）。呼吸要均勻，不能喘。但是我們盡量保持一種自然的狀态。因為一開始如果要搞得太複雜的話，你就可能找不到感覺了。所以，先調整好身體姿勢，然後要麼自然呼吸，要麼腹式呼吸，保持呼吸的均勻。

⑶關于調心

思想意念的最佳狀态就是站樁時身體放松，沒有什麼雜念，不知不覺時間就過去了。站樁時千萬不要看電視，也不要看書或者聽音樂。這個時候應該心系一處。心系一處什麼意思？就是把我們的注意力放在身體的某個地方。比如說平時人很急，容易煩躁，肝火太旺，或者說有高血壓這些問題，那就可以把注意力放在下丹田，放在小腹部位，想象小腹部裡邊有一個熱氣團，溫溫熱熱的，熱氣慢慢彌漫全身，這樣的狀态最好。另外一個方法是關注湧泉穴。如果有人覺得關注湧泉穴很困難的話，那就把注意力放在腳掌上，放在腳和地面貼近的那個地方。

這兩種是比較有效的方式。當我們把注意力放在腳掌上，會感知到身體前後、左右微微的一動，或者重心下沉感。這樣的話可能找到的感覺更好一些。如果放在下丹田的話，也一樣。周身更容易找到感覺，或者熱感，或者放松的感覺。所以，對于剛開始練習的人，也包括長久練習或者曾經練習過的人，都可以用這種方法。就是系緣一處，把心放在，心就是注意力，腳掌下面（腳和地面接觸的部分），或者放在丹田（小腹部）這個部分。我們把心放在這就行了，或者感覺它的輕重、緩急、重心的變化，或者感知小腹部的熱感等等。

關于練習的時間，建議大家在不受任何幹擾的情況下，每天能夠保持一刻鐘，或者最少10分鐘的練習。最好在晚上10點以前練習，早上也可以，比如早上起來的時候，站站樁也是非常好的。

下面，我給大家大體介紹一下練習可能會出現的境界和狀态。正确的練習以後，身體必然會産生種各樣的感受和變化。站樁是微縮的運動，身體動的幅度并不大，似乎也不難，但是站樁後身體會發生許許多多的變化。站樁時的放松實際上有利于身體能量的協調。如果真正體會到它的妙處，那我們會很享受這樣一個練習的過程。這個練習非常微妙，微妙之處在于我們身心的變化、氣機的運動和感知狀态。

站樁的境界和狀态可以概括為三個詞，一個是松靜，第二個是柔和，第三個是柔軟。首先講松靜，比如說面帶微笑站立的時候，如果方法正确，真正放松以後，渾身内外骨頭、皮膚，整個身體都會非常舒适。也就是說整個身體放松後，心就會靜下來，氣就會動。松靜的最佳狀态像什麼呢？就像在空氣裡面遊泳，或者像整個人站在溫泉之中，周身内外一團溫和之氣的感覺。如果找到這種感覺，那這個站樁就站得非常有效。

第二個是柔和，柔和實際上是内在的氣感。柔和不隻是心理的柔和，比如心情會好了，性子不急了，或者很多事情慢慢不糾結了。而且包括我們整個身體都會給人一種非常平和、非常溫和的感覺，就是沒有棱角、沒有刺兒、沒有那種令人不舒服的地方。這就是所謂一團和氣——一團祥和之氣，一團柔和之氣，一團溫和之氣。這是站樁的人經過長期的練習會養成的一種精神狀态，這就是氣場。如果練成這樣的氣場，會具有很好的感染力。不管走到什麼地方，大家都會很喜歡你，特别是小孩子，還有小動物，貓什麼的，都會很喜歡在你跟前玩。那就說明你的修為挺不錯了。這些都是練習會自然産生的效果，就是我們整個人格和氣象會發生種種好的變化。

所以，柔和是表示我們身心獲得的一種輕松、愉快，甚至甜蜜的感覺。柔和還體現在另外一方面，就是氣。可能小腹首先會感知熱感，但是也可能很快在手上得氣，手上會有熱感。兩個手掌之間好像有一種拉力、吸力，手掌發麻、發熱、發脹。這樣的話，你的氣感就非常好。然後把這種感覺貫穿到全身，如果周身的肌膚都有這種麻、熱、脹的感覺，那氣機就發動了，身體的元氣就恢複得很好。當然，可能身體虛弱的人，年齡大的人，或者有一些基礎病、慢性病的人，一開始站樁可能不舒服，會覺得這兒僵、那兒硬，很不舒服或者很難受。這個時候我們盡量把難受的地方放松。

第三個是柔軟。練習時，或者練完以後，覺得身上軟綿綿的，甚至站不住，像一團泥或者像一團氣。這個時候實際上是身體内部得到了休息，可能睡眠會很好。如果出現這樣的感覺，那說明你達到了一個比較好的、更深的狀态了。甚至有時會覺得有點昏昏沉沉的。柔軟還體現在另外一個方面，如果身上寒氣很重，那會出現打哈欠、流鼻涕、流眼淚這些最典型的症狀。這實際上是在排除體内的寒氣。所以，出現這種狀态，一個說明身體裡邊有寒氣等障礙；另外一方面說明練習非常有效果，陽氣和熱氣把身體裡不通的地方都給排出去了，甚至會放屁，這些都是非常好的表現。我們嘴裡邊還可能會出現滿口津液，有甜甜的感覺。這時候把它吞咽下去，大大有利于我們的身體健康。根據傳統道家養生的經驗和理論，這是有利于身體健康的一種非常寶貴的能量和物質。

最後，如果堅持練習的話，我們會達到的最佳狀态，或者說最高狀态，就是入定。站着覺得身心内外渾然一體，似乎不知不覺半個小時過去了，或者十幾分鐘就過去了，這是身心入定的一種狀态。當然這個需要長期的練習，可能才能做到。第二個效果就是會促進睡眠，恢複精力，溫養元氣，甚至打通氣脈。氣脈打通，就意味着身體能量系統的通暢。總而言之，如果堅持站樁練習的話，可以增強我們對身體的認知，可以增強健康，提高免疫力，也可以增強我們對生活的自信，最後使生命達到一種充盈和愉悅的狀态.

（根據史文老師講課錄音整理，僅供參考）

注釋1：《黃帝内經•素問•上古天真論篇》：黃帝曰：餘聞上古有真人者，提挈天地，把握陰陽，呼吸精氣，獨立守神，肌肉若一，故能壽敝天地，無有終時，此其道生。中古之時，有至人者，淳德全道，和于陰陽，調于四時，去世離俗，積精全神，遊行天地之間，視聽八達之外，此蓋益其壽命而強者也，亦歸于真人。其次有聖人者，處天地之和，從八風之理，适嗜欲于世俗之間。無恚嗔之心，行不欲離于世，被服章，舉不欲觀于俗，外不勞形于事，内無思想之患，以恬愉為務，以自得為功，形體不敝，精神不散，亦可以百數。其次有賢人者，法則天地，象似日月，辨列星辰，逆從陰陽，分别四時，将從上古合同于道，亦可使益壽而有極時。

更多精彩资讯请关注tft每日頭條，我们将持续为您更新最新资讯!