“飯後走一走，活到九十九”。許多人在飯後，喜歡散步，這樣對食物的消化非常有利，同時也可以防止脂肪的囤積。對于年過花甲的老年群體來說，高強度的運動顯然已經不是最佳選擇，而散步已然成為了他們的首選運動方式。

殊不知，散步這一最為簡單的運動，背後卻隐含着很多的要義。研究表明，經常散步可以給身體帶來諸多的好處：65歲以上的老年人，每天堅持散步可以有效預防2型糖尿病。

這是因為，适量的運動加速了人體的血液循環，使血糖水平不至于超出正常水平，繼而達到了預防2型糖尿病的目的。那麼，散步對身體健康還有哪些好處呢？下面，由我來為大家詳細地講述。

2022年3月，來自美國的科學家在著名醫學期刊《柳葉刀》的子刊《The Lancet Public Health》上發表了一篇論文。

這篇論文對來自四大洲的5萬人進行了深入的分析，對不同年齡段人群每日最佳步數進行了确定：年輕人每日最佳的步行數量在8000-10000步之間，而對于60歲以上的老年人則在6000-8000步之間。

研究人員選取了47471名成年人，對15項數據展開了研究，這些研究對每日行走步數對成年人全因死亡率的影響進行了調查。研究人員根據步數将受試者分為了4組：3553步、5801步、7842步、10901步。

這項研究持續了7年的時間。在這7年裡，共有3013人去世。研究發現，同每天步行數量在3553步相比，後三個組的死亡風險至少降低了40%，最多可降低53%。

數據顯示，随着每日步行數量的增加，死亡風險也随之降低。在60歲以上的老年群體中，每天行走6000-8000步，可在最大程度上降低死亡風險。

而對于18-60歲的成年人群體，每天行走8000-10000步，即可達到相同的目的。

研究人員聲稱，盡管在一定程度上，随着行走步數的增加，死亡風險也随之降低，之後便趨于平穩。但并不是說行走的步數越多，死亡風險就會進一步降低。

對于年輕群體和老年群體而言，這種平衡關系存在于不同的步數水平上，目前尚未發現更多步數和死亡風險的增加有關。另外，對于步行的速度，目前也沒有發現步行速度和降低死亡風險之間存在明确的關聯。

總而言之，該研究确定了不同年齡段的人群在每一天的最佳行走步數：年輕人每日最佳步數在8000-10000步之間，60歲以上老年人每日最佳步數在6000-8000步之間。

人在步入老年之後，特别是年過65歲的人，很多強度較高的運動已經不适合作為日常生活中的養生運動。

前文講到，對于60歲以上的老年人來講，每日最佳的行走步數在6000-8000之間，因此，散步逐漸成為老年群體的常見運動方式。

顯然，對于65歲以上的老年群體來說，每天可以散一散步是一件幸福感十足的事。每天在晚飯後，約上家人和幾個朋友，去公園散一散步，可謂是盡享天倫之樂。

但在散步方面，很多老年人似乎“不得要領”。下面，我将交給大家幾點關于65歲以上老人在散步時的注意事項。

早晨起床之後最好不要散步。很多人本着“一日之計在于晨”的觀念，養成了起早運動的習慣，也就是人們常說的“晨練”，殊不知，這種習慣對人體健康并沒有明顯的好處，反而存在着一定的壞處。

這是因為，清晨時分，人體内的血液粘稠度較高，血壓水平也處于一天之内的最高水平。若此時老年人選擇散步，引發慢性病的風險較高，對保持身體健康十分不利。

特别是對于老年高血壓患者，切忌在清晨時分外出散步。另外，清晨時分，空氣質量也很差，若在此時進行晨練，對呼吸道健康也非常有害。在此建議，可以在用完早餐後的1小時左右再進行晨練。

散步的時候，步數不是“越多越好”。現如今，很多老年人為了鍛煉身體，緩解獨居帶來的孤獨感，便和其他好友組成了所謂的“暴走天團”，每天步數超過2萬步。殊不知，這是一種不健康的運動方式。

這是因為，人在步入老年之後，體力早已大不如前，每天行走的步數過多，将對膝關節造成不可逆的損傷。因此，對于65歲以上的老年人群體，每天的行走步數要根據自己的健康狀況而定。

散步的時候，要保持正确的姿勢。很多老年人在散步的時候，喜歡将雙手背在後面，特别是男性，在這種姿勢的影響下，這些老年人的後背将長期保持在一種駝背的狀态。

顯然，這種習慣非常不健康，會逐漸加重老年人的駝背程度。在此建議，老年人在散步的時候，盡量保持擡頭、挺胸、收腹的姿勢，同時大步向前走。

用餐過後，不要立即開始散步。俗話說：“飯後走一走，活到九十九”，很多老年人喜歡在飯後立即外出散步，殊不知這也是一種不良的運動習慣。

這是因為，在用餐過後立即開始散步，會增加胃腸的蠕動速度，在一定程度上加重了胃腸的負擔，為胃腸疾病埋下了隐患。在此建議，65歲以上的老年人最好在用餐後半小時之後再開始散步，這樣便可以使胃腸中的食物得到很好地消化，在散步時也可減輕胃腸的負擔。

2021年8月，美國心髒協會發表了一項研究，來自美國的科學家揭示了“各種形式的走路”可能會給人體帶來的健康益處。

科學家在研究中發現，無論是用餐前還是用餐之後，無論是在家還是在上班的路上，無論是零星的散步還是持續性行走，隻要達到一定步數，就可以有效地降低全因死亡率。

也就是說，人們可以在步行中獲得健康和長壽的提升，這種提升和行走的時間、地點、方式均無關，真正起作用的是行走的步數。

研究人員選取了16732名年齡在66-78歲的女性，并對這些人的行走模式、步數和全因死亡率之間的關系進行了分析和研究。這項研究在2011年啟動，一直到2015年結束，自此期間，這些女性連續7天佩戴了一種可以獲取步數、步行模式的髋部加速度計。

在這4年裡，804名女性離開人世。研究人員将行走模式分為兩種：一種是零星的短時間偶發步數，譬如上下樓梯、做家務等；另一種是持續性行走超過10分鐘，譬如有計劃性的運動：散步、跑步等。

在對獲取到的數據進行了分析、整理後，研究人員發現：無論是零星地散步還是持續性的散步，在這些女性中，步數越多，壽命也越長；在步數超過4500步後，這種趨勢開始趨于穩定。

從結果中，研究人員發現，當步數在4500以下時，零星地散步的影響似乎比較顯著。數據顯示，同幾乎不散步的人相比，零星地散步步數每增加1000步，全因死亡率可以降低28%左右。

另外，持續性散步也可以獲得同樣的效果。數據顯示，相比于不散步的女性，每天散步超過2000步的女性死亡率大約降低32%左右。然而，這隻是一個初步結論。

在此之前，就有其他來自美國的研究人員便對此展開過研究。研究人員選取了1635名年齡在70-89歲之間的老年人因走路等運動給身體帶來的好處。

研究人員将這些老年人分為2組，分别為活動組和對照組。其中前者被分配了一個定期的步行計劃，外加部分力量和平衡訓練，這項研究進行了将近3年左右的時間。

最終研究人員發現，相比于對照組的老人，活動組中行動不便的老人減少了25%左右，同時他們也可以通過運動替換掉一些常規治療手段，大部分老年人的健康狀況開始有所好轉。

看來，走路是最簡單的醫療手段。因此，人應該一直保持着鍛煉身體的好習慣，隻有這樣，在步入老年之後，健康狀況才不會變得不可控。

參考文獻：

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【5】花鷹竹.走路“運動強度”高[J].老同志之友,2019(08):56-57.

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