作者：管顔青

整理于：WebMD、Livestrong、美國CDC、世界衛生組織公衆号

@北京、上海正在居家辦公的朋友們，注意疫情防護的同時，也要保證每日的運動量。

不然的話，對照下面這些迹象看看，很可能你已經中招~

便秘是指每周排便次數少于 3 次，經常便秘的人還容易出現腹脹和飽脹感。

運動可以幫助你按時排便。這是因為人在鍛煉狀态下，腹肌和橫膈膜規律運動可以幫助腸道蠕動。

缺乏運動的人往往久坐、長時間低頭工作，而不正确的坐姿會導緻肌肉緊繃和肌肉疼痛，還會增加你患脊柱僵硬症和腰椎間盤突出症的風險。

簡單來說就是用進廢退，你的肌肉纖維會失去彈性，體積和質量減少，而脂肪則會越來越多。

就像肌肉不鍛煉會變弱一樣，如果長期不鍛煉肺功能也會變差，即使是做簡單的日常活動，也容易氣喘籲籲。

發表在《國際行為營養與體育活動雜志》上的一項研究顯示，每天久坐超過三個小時會增加出現抑郁症狀的風險。

步行、騎自行車、遊泳或跑步等有氧運動可以提升和穩定你的情緒，讓你更快樂。這是因為運動可以幫助身體釋放更多的内啡肽（一種能夠給人帶來快樂的激素），擺脫消極情緒。

運動能提高你的新陳代謝，幫助消耗更多的卡路裡。如果你久坐不動，吃的比消耗的多，就會增重。

負重運動有助于增加骨密度，減緩骨量流失的速度，避免骨質疏松，有助于老年人防止跌倒受傷。

來自《實驗生理學》上的一項研究發現，經常運動不僅能改善睡眠，還有可能降低饑餓感。

可能的原因在于運動可以調節體内的去甲腎上腺素（一種調節情緒、心理、睡眠的激素）和生長素釋放肽（與饑餓感相關）的水平，從而調節睡眠和食欲。

發表在《Mayo Clinic Proceedings》上的研究顯示，有氧運動有助于減緩大腦衰老和認知能力下降。

這是因為定期鍛煉會促進大腦中的血管生成。進入大腦的血液越多，你思考、記憶和決策的能力就越強。

如果你的皮膚看起來比平時更暗淡，可能是因為缺乏運動。适度運動可以促進血液循環，從而幫助皮膚保持紅潤和光澤。

根據世界衛生組織建議，成年人每周應進行150至300分鐘的中等強度活動，或 75至150分鐘的劇烈體育鍛煉。

例如：每天 20 分鐘的快速自行車騎行或每周 3 次 25 分鐘的跑步足以使健康益處最大化。

不過，對于很多居家辦公又沒法去戶外鍛煉的人來說，這就有點困難了。

實際上，不是非得去健身房或者戶外活動才算鍛煉，宅家期間我們也一樣可以堅持動一動，讓自己的身體活動起來，希望以下的一些方式能帶給你更多靈感。

• 多爬樓梯，讓爬樓梯作為我們堅持身體活動的一種方式。
• 做一些增強肌肉力量的活動，例如舉重或舉整瓶水，或利用自己的身體重量，做幾組俯卧撐、仰卧起坐和下蹲。
• 如果場地有限，可以原地踏步或者原地慢跑。
• 播放自己喜歡的音樂，跟着音樂動起來，心情也會更好。
• 做家務或者園藝，也可以作為增加身體活動的方式。

如果剛開始鍛煉，可以時間短些，比如5至10分鐘，用幾周時間逐漸延長到30分鐘或更長時間。與不習慣卻長時間活動相比，更頻繁地做短時間活動會更有益、更安全。

居家運動打卡你堅持了幾天了呢? 如果有更好的居家鍛煉方式，歡迎在評論區留言，幫助更多宅家網友們擁有一個好身體。

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