我發現很多的健身愛好者在鍛煉自己腹肌的時候，都是在用徒手的鍛煉方式，每次鍛煉的都是那幾個卷腹動作，很少有别的鍛煉動作，他們在鍛煉的初期是這樣的，在鍛煉的中期也是這些動作，所以他們都常常抱怨自己的腹肌鍛煉效果沒有别人好。

其實原因很簡單，就是鍛煉動作的問題，在腹肌鍛煉的時候和器械鍛煉中是一樣的，我們不能一直保持同種鍛煉方式，當你的鍛煉到了瓶頸期時，你要學會改變自己的鍛煉動作。

你可以在自己鍛煉腹肌的時候加些輔助器械，讓自己的鍛煉難度升級，變得更難些，這樣可以讓你的腹肌鍛煉成效達到最好。

腹肌鍛煉的動作無非就是卷腹，讓肚子感覺到收縮緊緻感就可以達到很好的鍛煉效果，在卷腹鍛煉的時候我們可以在手上握上啞鈴進行鍛煉，也可以是啞鈴片，隻要是有重量的器械。

這樣可以讓你的卷腹動作變得更難，對于腹肌的刺激效果就更深入了。在下面給大家介紹4個進階版的腹肌鍛煉動作，讓你們的腹肌在鍛煉中得到更好的成效。

一、轉體卷腹

這個動作我們在鍛煉時要坐在地上，，然後背部稍微的向前傾，不要讓背部很直的姿勢，腳不能和地闆接觸，把腳擡在空中。然後雙手各握一隻啞鈴，啞鈴重量不要太重，選擇适合自己的鍛煉重量。

練習時左右轉體，讓腹部和兩側肌肉都能感到緊緻，在鍛煉的時候速度要慢些，不要過快，我們要仔細感覺自己腹部的鍛煉感。

二、啞鈴向上卷腹

這個動作在練習時也是要坐姿，雙腳也放在地上，保持身體的平衡，雙手各握一隻啞鈴直臂舉起，然後鍛煉的時候身體的背部在起來時不是直立的，是稍微有一個彎曲的弧度。

鍛煉時要讓你的肚子是收縮的狀态，然後起來後可以讓背部挺直，讓腹肌得到收縮伸展。在鍛煉的時候如果覺得重量太重做不起來，可以先選擇較輕的啞鈴進行鍛煉。

三、仰卧擡腿卷腹

這個動作在練習時我們要躺在地上，然後雙手握一隻啞鈴，鍛煉時腿和手相向而起，讓腹部感到足夠的蜷縮感，在下放的時候頭部和肩部都是沒有接觸到地闆的，腳也是沒有接觸到地闆的，我們在鍛煉的時候要始終讓腹部感到緊緻的感覺，不要放松。

四、卷腹

在練習的時候這個動作和普通的卷腹是不同的，我們在胸前可以給自己加一塊啞鈴片或者啞鈴，提升鍛煉的難度。在練習時雙腳支撐在地上，上半身向上擡起，下來時肩部和頭都是不接觸到地闆的。

這四個腹肌的鍛煉動作你可以每個練習3組，每組10~12次。在練習的時候注意要保證的是動作的準确，不要過于的去追求次數和組數，如果覺得自己做不到這麼多，可以把鍛煉量調整到合适的點，保證好鍛煉的質量才可以得到最好的鍛煉成果。

在腹肌的鍛煉中如果你想讓自己的腹部刻畫達到極緻，最好看的狀态，你就要嚴格的控制好飲食，不要攝入高脂肪、高熱量的食物。在一周的鍛煉計劃中最少要給腹肌五次的鍛煉日程。如果你能一周六次練習那是最好不過。

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