對于健身新人，杠鈴動作提升力量速度會更快，常見的就有杠鈴三大項，硬拉就是其中之一。
硬拉屬于複合型訓練動作，它需要手臂、腿部、背部以及腰腹部協同發力，拉起的重量越大，動作越标準，不但可以提升基礎力量，同時也能增加肌肉量。
那麼硬拉可以鍛煉哪些肌肉呢？
1. 臀大肌
硬拉的準備姿勢，需要俯身向下握住杠鈴，同時略微屈膝，此時要将臀部向後收緊，目的是啟動臀大肌發力，配合背部完成伸髋站立的動作。
在底部和頂部位置，分别拉伸和收縮臀大肌，反複訓練硬拉後，臀大肌就能變厚。
2. 大腿腘繩肌
當臀部收緊時，大腿後側的腘繩肌也會被充分拉伸，這樣整個後鍊肌群才能被調動。
在雙腳蹬地、向上拉動杠鈴時，腘繩肌持續産生張力，繼續向上拉動杠鈴，腘繩肌完全收縮，動作完成。
屈膝幅度越小，俯身角度越低，對腘繩肌的刺激越有效。
3. 背部肌肉
在握住杠鈴後，需要将背部向下收緊，此時斜方肌、大圓肌、小圓肌、三角肌後束、菱形肌等上背部肌肉已經充分收縮，在逐漸向上拉動杠鈴後，中背部的兩側背闊肌向内收縮。
杠鈴完全被拉至最高位時，身體站直後，此時下背部豎脊肌完全收緊。
硬拉可以練到上背部、中背部以及下背部，可以讓整個背部肌肉變得更厚。
4. 手臂肌肉
在底部握住杠鈴時，手部肌肉開始發力，這樣才能握緊杠鈴。
在啟動杠鈴的瞬間，前臂肌肉開始繃緊，它能輔助提升手部力量。
繼續向上拉動杠鈴時，上臂的肱二頭肌和肱三頭肌也被充分刺激。
訓練硬拉後，可以強化手臂肌肉，尤其是手部和前臂肌肉，能夠拉起更大的杠鈴重量。
5. 胸肌
在俯身向下握住杠鈴時，腰腹部充分收緊，整個背部處于中立位，此時胸肌也被調動。
向上拉起杠鈴後，胸肌開始逐漸繃緊，杠鈴完全鎖定後，此時處于挺胸收腹的姿勢，胸肌被充分拉伸。
在不斷地上拉和下放杠鈴後，可以輔助提升胸肌圍度，尤其是胸肌外側。
硬拉重點鍛煉的還是下肢和背部肌肉群，主要是臀大肌、大腿腘繩肌以及整個背部肌肉，同時也能練到手臂肌肉和胸肌，對提升整體力量效果更好。
建議在做硬拉時，每次都要從地面開始操作，采用正握方法訓練，動作必須要标準，這樣就能練厚對應的肌肉。
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