俯卧撐是鍛煉胸肌的嗎?俯卧撐想必大家都不陌生，是生活中一種常見的訓練動作，大多數人練習俯卧撐的目标是為了獲得強大的胸大肌但卻很少有人知道，俯卧撐是一項發展理想的肩胛骨力學的訓練，我來為大家講解一下關于俯卧撐是鍛煉胸肌的嗎?跟着小編一起來看一看吧!

俯卧撐是鍛煉胸肌的嗎

俯卧撐想必大家都不陌生，是生活中一種常見的訓練動作，大多數人練習俯卧撐的目标是為了獲得強大的胸大肌。但卻很少有人知道，俯卧撐是一項發展理想的肩胛骨力學的訓練。

功能性運動的最佳肩胛骨力學可從功能性垂直和水平運動模式進行詳細描述，而俯卧撐則可以鍛煉水平推動模式下的理想肩胛骨力學。

水平推動模式

描述：阻力垂直于身體并被推離身體，或者将水平方向的身體從固定手推開的所有模式。

例如：

站立 – 纜繩或彈力帶胸部推舉；

仰卧 - 胸部推舉，使用啞鈴、杠 鈴、藥球或壺鈴；

俯卧 - 俯卧撐。

俯卧撐（PU）是平闆支撐的進階，是一個非常好的功能練習，能為整個肩部複合體、胸部和腰椎骨盆—髋部複合體提供訓練刺激。它可以作為評估和訓練的工具。所有患者都可以通過控制身體的角度來執行俯卧撐。對于肩胛骨穩定性差、損傷康複或力量水平較低的患者來說，斜體俯卧撐是一個很好的開始。

斜體俯卧撐

開始時，雙手抓握在杆上或将手置于平面上，雙手間距略寬于肩。

頭部、胸部、腰椎和骨盆必須保持在中立位置，并在整個模式中始終保持。

激活前鋸肌和核心，并保持激活狀态。

慢慢地将軀幹向杠杆放下，同時保持軀體在一條直線上的姿勢和激活模式。

從杠杆、地闆或設備上推開，返回到起始位置。

注意：肩胛骨在整個運動期間應保持穩定，在向心階段（升高）輕微外展（肩胛骨遠離脊柱），在離心階段（下降）輕微内收（肩胛骨靠近脊柱）。

俯卧撐系列運動表現的關鍵

在每個進階過程中，患者激活深層頸部屈肌、前鋸肌和深層腹壁肌，并保持這種激活。當身體朝向手降低時，彎曲肘部。随着手臂伸展，返回到起始位置。身體在整個模式中應該保持筆直。

随着患者的進步，隻需降低高度來增加挑戰。配備杠鈴的史密斯機或深蹲架是患者執行較低水平運動的理想選擇。地面上的俯卧撐展示了比斜體俯卧撐更高要求的控制方式。整個運動期間，确保脊柱中立位置以及前鋸肌和核心激活。

地面俯卧撐

确保能夠執行基本俯卧撐之後，随着力量和穩定性的提高，可以在藥球或平衡球上執行俯卧撐來增加挑戰。

平衡球上俯卧撐

對于表現出超常核心穩定性和上肢力量的個人，還可以采用四肢交替模式，擡起身體或擡起腿，增加本體感受和穩定性的挑戰。

平衡球上俯卧撐系列（對側重複）

之後的TRX平闆撐俯卧撐系列，根據個體的穩定和沒有代償下完成模式的能力，适當地進階。

TRX俯卧撐

TRX平闆撐一級

TRX平闆撐二級

TRX平闆撐三級

高級TRX俯闆撐

在平衡球或TRX上的派克式俯卧撐，也稱為V形舉腿，是訓練肩胛骨圍繞穩定肱骨頭運動的好方法。練習者必須能夠在整個模式中保持肩胛胸廓和胸—骨盆的控制。

派克式俯卧撐

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