#健康真知計劃#

上篇文章，我們詳細介紹了食物的升糖指數；食物的升糖指數，反映的是進食這種食物後血糖升高的速度與能力，是反映進食某種食物後引起餐後血糖升高程度的指标，血糖生成指數是一個相對而言的數值，是表示這個食物與葡萄糖相比升高血糖的速度和能力； 對糖尿病患者而言：吃了高升糖指數的食物，血糖會很快達到高峰，快速升高的血糖會進一步刺激胰島細胞分泌更多的胰島素，除使胰島素細胞更加受損之外，還會使血糖快速下降，甚至導緻低血糖的發生。血糖快升快降導緻的血糖波動波動還會對血管造成損害，更容易出現心血管并發症。

對于非糖尿病患者來說：吃了高升糖指數的食物，血糖會很快達到高峰，快速升高的血糖會刺激更多的胰島素的釋放，導緻随後血糖又快速下降，這個過程會讓人有較強的饑餓感，于是，就會導緻攝入更多的食物，長期以往會導緻體重的增加及胰島素抵抗的發生；因此避免高升糖指數食物，保持血糖平穩狀态，對控制體重、預防糖尿病也是非常重要的。

飲食健康，講究的是平衡膳食，營養均衡；日常可多選用富含膳食纖維的燕麥、豆類和葉、莖類蔬菜，适當增加蛋白質的攝入；選擇食物時，可以把高升糖指數食物與低升糖指數食物搭配使用，這樣既能平衡升糖指數，又能達到食物多樣化、平衡膳食的目的，從而在平穩控制血糖的同時，也可以避免營養失衡。如果隻是食用少數幾種升糖指數低的食物，就可能導緻營養不良，不利于健康；

我們不能認為低升糖指數的食物就是好食物，高升糖指數的食物就是壞食物，其實食物是沒有好壞之分的，隻有生活方式的好與壞，以及飲食結構的好與壞，食物要合理搭配，在保證人體營養平衡的前提下，也要保證血糖的平穩控制。

升糖指數，是說明食物所具有的升高血糖的速度和能力這一種特性，但是并不代表對我們血糖實際的影響；我們血糖實際的高低，不僅僅與食物的血糖生成指數有關，還與食用的分量及其所含碳水化合物的總量密切相關；

升糖指數并不能反映出實際攝入碳水化合物的“量”，脫離食物總量、碳水化合物含量及食物含水量等因素，隻看食物的升糖指數，實際意義并不大；比如升糖指數（GI）高的食物，如果碳水化合物含量少，食用的量不多，盡管其轉化為血糖的速度很快，但其對總體血糖水平的影響并不大。 所以，選擇食物時，不能僅看食物升糖指數的高低，還要看含糖量和所攝入食物的總量。涵蓋這三個因素的一個指标，就是血糖負荷(GL)。血糖負荷是指一定重量的某種食物中所含碳水化合物的量與其升糖指數的乘積，計算公式如下：

血糖負荷（GL）=食物的重量X食物中可利用碳水化合物含量X食物升糖指數（GI）/100。

血糖負荷體現了一定重量的食物中碳水化合物含量對血糖影響程度的大 小。

1、血糖負荷（GL）≥20，為高血糖負荷提示食用該重量的食物對血糖的影響較大； 2、血糖負荷（GL）在10～20，為中等血糖負荷（GL）提示食用該重量的食物對血糖的影響中等；3、血糖負荷（GL）≤10，為低血糖負荷提示食用該重量的食物對血糖的影響較小。

以西瓜為例，西瓜的升糖指數為72，每100克西瓜中含有的碳水化合物為5克左右。那麼200 克西瓜的血糖負荷GL=200x5%×72/100=7.2＜10，為低血糖負荷，對血糖的影響很小；如果吃400克西瓜，血糖負荷GL值400x5%×72/100=14.4，為中等血糖負荷，會對血糖會造成一定的影響；如果食用600克西瓜，則GL值=600x5%×72/100=22＞20，為高血糖負荷， 對血糖影響比較大。

由上面的實例可知：對血糖産生影響的不僅是食物的升糖指數，其實起決定作用的還是我們所進食食物的數量，以及其中所含可利用碳水化合物的量。即使是升糖指數GI低的食物，超過了一定的數量，對血糖的影響也是很大的。因此，糖尿病患者，掌握了上面的公式，就可以任意選擇自己所喜歡的食物，計算并血糖負荷，隻要血糖負荷不高，對血糖的影響就小。

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