手臂力量是健身訓練中最關鍵的力量區域，如果一個健身者不注重手臂力量訓練，那麼他是一定練不好健身的，也絕對練不出雄壯肌肉，但凡那些健身并且練的非常好的健身者，都是絕對非常重視自己手臂力量的訓練的，因為手臂力量是一切訓練的基礎，為什麼這麼說呢？其實很簡單，如果你的手臂沒有力量，試問你怎麼拿得起那麼重的器械，如果你練器械都拿不起來，試問你還怎麼健身訓練，還拿什麼完成動作，所以對于每一個訓練者來講都必須要強化手臂力量，即便你是徒手健身，手臂力量對你也是非常重要的，

例如你在做引體向上這樣的動作時，如果你的手臂沒有力量，試問你還怎麼能完成引體向上，手臂力量就是你完成各種訓練的基礎力量，手臂有力量你才能完成各種高難度動作，而且手臂力量還是你安全訓練的核心，如果你的手臂沒有力量，強行的進行各種大重量訓練，即便你勉強能将器械拿起，那麼在做動作時也是非常危險的，因為你無法穩定控制它，而且這種情況還很容易造成手臂力竭，如果手臂在訓練中力竭了，是非常容易造成訓練意外的，

健身圈裡有無數的訓練意外都是發生在手臂力竭時，訓練者沒有足夠的力量控制住器械，最後導緻器械脫手，拉伸扭傷肌肉或者肩關節，給訓練者帶來不必要的損傷，所以健身者一定要在進行大重量訓練之前，強化好手臂力量。其實要增強手臂力量隻要将肱三頭肌和肱二頭肌練好就可以極大的提升手臂力量，因為手臂力量主要是集中肱三頭肌和肱二頭肌，這兩個肌群練好以後，你的手臂力量會暴增，手臂力量增強以後，你訓練任何部位都可以達到事半功倍的效果。

下面為你整理一組關于手臂力量的強化訓練動作，可以讓手臂力量得到快速的提升，一共有10個動作，非常全面的肱二頭肌 肱三頭肌對抗肌的前面增強訓練。訓練時每個動作做3組。

動作1 動作2組成超級組(全部是練習肱3頭肌的動作) - 完成動作1利用繩索 直杆做下壓(正手握杆)12 - 10次後不休息直接去完成 - 動作2利用繩索 直杆做下壓(反手握杆)12 - 10次為1組，保持全程的移動，更多的去感受肱3頭肌的發動力

動作一

動作二

動作3，練習肱3頭肌的動作)，利用龍門架的繩索做屈伸肱3頭肌，手直接抓住繩索做，這個動作不需要特别重的重量，尤其是自己不能控制的重量。找個合适的重量全程的移動，刺激效果會很完美，使用的重量逐漸遞增，每組(每一邊)12 - 10次

動作4(，練習肱2頭肌的動作)，利用繩索 V繩做彎舉，動作保持全程移動，彎舉到一定程度後返回，保持全程的收縮，使用的重量逐漸遞增，每組做12 - 10次

動作5 動作6組成超級組(全部是練習肱3頭肌的動作) - 完成動作5(圖5，前半部分)利用啞鈴做屈伸12 - 10次後不休息直接去完成 - 動作6(圖5，後半部分)利用身體自重依靠健身椅做臂屈伸做足夠多到力竭為1組

圖5

動作7，練習肱2頭肌的動作)，利用固定器械做集中彎舉，這個器械是集中孤立強化肱2頭肌很好的動作，保持全程的移動，完整的收縮肱2頭肌，使用的重量逐漸的遞增， 每組做12 - 10次

動作8，練習肱2頭肌的動作)，坐在健身椅利用一個啞鈴做集中彎舉，手臂依靠在大腿就可以，同樣也是孤立集中刺激肱2頭肌非常好的動作，保持全程的移動，完整的收縮肱2頭肌，使用的重量逐漸的遞增， 每組(每一邊)做12 - 10次

動作9 動作10組成超級組(全部是練習肱2頭肌的動作) - 完成動作9(圖9，前半部分)利用啞鈴做錘式彎舉12 - 10次後不休息直接去完成 - 動作10(圖9，後半部分)利用啞鈴做交替彎舉12 - 10次為1組

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