有些人明明很飽，卻硬要把飯菜吃光；而一些“自律”的人，幻想把胃餓小，堅持節食。

我們的胃真的會像氣球一樣越撐越大，越餓越小嗎？

《生命時報》采訪專家，給胃定制一個科學飯量，6招讓你在不知不覺中“管住嘴”。

受訪專家

首都醫科大學附屬北京朝陽醫院消化内科副主任 劉正新

首都醫科大學附屬北京朝陽醫院營養師 宋新

人體的食量大小，不能單純看胃容量。

人對自己胃體積的感知，是通過胃神經傳遞給大腦的，饑餓和飽腹感由中樞神經管理。

胃口好的人，提起吃就兩眼放光，肚子好像填不滿一樣；别人吃兩口就飽了，再看自己，飽了還能再吃兩口。

正常人在完全空腹的時候，胃容量大約有50~100毫升。

所謂的“大胃王”，胃容量可能并不會比常人大很多，隻是胃的彈性天生比較好。

長期吃很多食物，胃壁增厚，蠕動加快，飯量自然就大了。

特别注意：

要排除疾病讓你食欲大增，因為有6種疾病的表現恰恰是“胃口好”：

甲亢、糖尿病、向心性肥胖、十二指腸球部潰瘍、下丘腦綜合征、肝功能異常。

胃是一個非常有彈性的器官，胃腔的大小可在限定範圍内發生一定的變化。

人吃下食物後，食物會通過食道進入胃，胃壁有伸縮性，開始體積慢慢變大，胃壁漸漸變薄。

因此胃空着的時候和裝滿食物的時候大小是不一樣的。

胃擴張後能容納食物的量稱為“胃容量”。一般來說，人在完全空腹的時候，胃容量大約有50~100毫升；正常吃飽飯之後，胃容量約為1200~1600毫升，吃撐後可達2000毫升。人在空腹和飽腹的情況下，胃囊大小差異可高達20倍。

經常讓胃處于擴張狀态會減弱其伸縮功能，空腹時胃壁就容易松弛，這樣胃壁産生同樣的張力需要的食物也就越多。所以，經常吃太多确實可能會把胃暫時性的“撐大”，但胃容量其實是不變的。

人的饑餓感并不是胃發出的，而是大腦神經中樞的感覺，胃不過是“接收器”。

正常情況下，大腦反應的是胃的真實狀态，但在消化不良、脾運化功能下降等狀态下，就會出現沒有飽餐也腹脹的情況。

過分節食，分泌胃酸的腺體長期不正常工作，會導緻它們在功能上慢慢退化，時間久了就會發生腺體萎縮。

所以，如果節食後一段時間，感覺自己吃得越來越少，是胃的容受功能和神經反饋變弱，但其實胃的體積并未縮小。

吃得太多，容易導緻肥胖、糖尿病、腸胃疾病、急性胰腺炎等疾病，還會影響心髒健康，甚至增加胃腸癌風險。日常飲食做到這些，對胃更友好：

#01選擇高纖維、低脂肪的食物

高纖維食物，像蔬菜、菌類、水果、粗雜糧等，都是消除饑餓感的高手，讓人産生較強的飽腹感，也是公認的低熱量食品。

控制食欲，要避開高脂肪的食物。肉類裡魚、蝦、雞等白肉，或是瘦的紅肉，都含有較低的脂肪和很高的蛋白質，令飽腹感持續時間變長。

#02細嚼慢咽一般來說最好保證每口不少于5次，不易咀嚼的食物要相應增加次數。

細嚼慢咽能延長用餐時間，刺激飽腹感神經中樞，反饋給大腦“我已經飽了”的信号，就會較早出現飽腹感并停止進食。

#03放慢吃飯速度

大腦神經接收飽腹感信号通常需要20分鐘左右，如果你少于這個時間就匆匆結束了一餐，大腦會來不及提醒你已經飽了，結果造成實際能量攝入超标。

#04每餐吃到七分飽

七分飽應當是這樣一個感覺：胃裡還沒覺得滿，但對食物的熱情已有所下降，主動進食的速度也明顯變慢，但習慣性地還想多吃，可如果把食物撤走，換個話題，很快就會忘記吃東西。

#05改變進餐順序

對于腸胃健康的人來說，不妨先吃清爽的新鮮水果，然後喝一小碗開胃湯，再吃蔬菜類菜肴，把胃填充一部分。

這時再上主食，最後上魚肉類菜肴。既能保證攝入充足的膳食纖維，又能避免油脂等過量，保證膳食平衡。

#06兩餐間隔4~6小時

兩餐的間隔時間，太長了會讓人産生饑餓感，影響勞動和工作效率；太短了消化器官得不到适當的休息，影響食欲和消化。

兩餐間隔4~6小時比較合适。推薦的三餐時間：早餐6：30~8：30，午餐11：30~13：30，晚餐17：30~19：30。▲

本期編輯：劉雲瑽

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