核心在力的産生和傳遞方面發揮着無可比拟的重要作用，對健身和運動有着巨大的影響，尤其當你從運動表現的角度來看它時。核心變強，動作效率和運動表現肯定會提高，同時受傷風險會降低。相信很多人都對這一點有所了解，才使得運動訓練、大衆健身和運動康複等領域都掀起了核心訓練的熱潮。然而，切忌盲目跟風，進行核心訓練必須建立在對核心及其訓練方法具備正确認知的基礎上。

在進行核心訓練計劃之前，無論你是專業運動員，還是運動愛好者、健身愛好者，一定要通過科學、可靠的測試确定自己的起點。測試數據有助于确認基礎的力量和健康水平，從而：（1）評估訓練計劃的有效性，幫助更好地調整一些重要變量，例如強度、頻率、時間和有效的練習形式，并為目标制定提供支撐、幫助；（2）如果出于某些原因（受傷、旅行、賽程進度等），訓練被迫中斷，你的身體能力會有相應的降低。了解自己的基礎數據将顯示出你已經掉隊多少，以及回到起點還有多遠。

下面介紹的測試将幫助你評估自己是否具備有效的、穩定的核心部位。該測試針對核心部位所強調的每一方面都提供2 個完整的測試：第1個是簡單的穩定性測試，判定核心部位的基礎力量；第2個測試增加輕負重，确定核心部位如何應對額外的刺激。為了從穩定性訓練進入到力量訓練，建議必須成功地通過這些測試。

你可能會發現，核心部位具有不同水平的穩定性或力量。如果是這種情況，訓練重點将是在增加優勢訓練之前，進行強化劣勢的練習。例如，如果測試數據顯示，你在抗伸展運動方面比較強但是在抗旋轉運動方面比較弱，那麼對整個核心部位都必須進行穩定性訓練，直到實現更好的平衡能力。另外切記，對于以下所有的測試，如果在測試期間任何時候感覺疼痛，請立刻停止。

為了保證測試的快速和準确，你可以将你的測試結果記錄在下表中。随着時間的推進，這些數據将按照時間順序連續記錄你的進步。在你不斷完成并設置新的目标時，這些信息将為你提供數據支撐和檢驗标準。

所有測試一定是具有客觀性的。無論誰執行這個測試，結果都是可靠的。

下面我們以抗伸展、抗旋轉測試為例給大家示範。

抗伸展是一個相當簡單的前提，它是配合核心系統主動抗衡使身體向後伸展的外力的基礎。一個人在沒有進入軀幹伸展狀态的前提下，維持平闆支撐練習的時間越久，那麼這個人的抗伸展能力越強。

在你的脊柱上放一根掃帚柄，以确認對稱情況

1. 首先，上提身體離開地面，上臂與地面垂直，肘部位于肩部正下方，雙前臂略向内偏移，使雙手位于臉部下方。

2. 收緊核心部位，穩定肩胛骨，鎖定雙膝，并收縮臀肌。

3. 隻有當你的雙肩、髋部、雙膝和腳踝對齊（身體呈一條直線）時，才能開始計時。保持姿勢穩定20 秒。

測試失敗

如果在20 秒内，軀幹的任何部分下沉，離開了掃帚柄，或者全身劇烈晃動（關節不穩定），則視為測試失敗。在這種情況下，訓練計劃應從抗伸展的穩定性階段開始。

測試通過

如果軀幹保持與掃帚柄充分接觸至少20秒，且沒有明顯的顫抖，那麼就通過了這個測試，可以進入到抗伸展測試2。

這個測試是簡單的通過增加維持時間來增加難度。時間增加到60秒，肌肉收縮時間延長，挑戰身體更加努力地對抗下落、進入不良伸展的負面姿勢。

測試失敗

如果在60 秒内，軀幹的任何部分下沉、離開了掃帚柄，或者全身劇烈晃動（關節不穩定），則視為測試失敗。在這種情況下，訓練計劃應從抗伸展的穩定性階段開始。

測試通過

如果軀幹保持與掃帚柄充分接觸至少60秒，且沒有明顯的顫抖，那麼測試通過。

抗旋轉測試

抗旋轉控制力是有效的運動表現中最重要的一個能力。在橫斷面上的運動是生物力學上不可避免的動作，是所有體育運動中固有的動作，但是經常暴露出身體兩側的不對稱性，控制好這個關鍵對減少損傷和提升表現都會大有益處。

沿着脊柱在背部放一根掃帚柄

1. 擡起左臂，伸展至與地面平行。同時擡起右腿，向後伸展，也與地面平行。

2. 擡起的左臂和右腿向身體下方收回，用左肘部去觸碰右膝蓋。 回到完全伸展的位置，然後重複。

3. 繼續用左肘部去觸碰右膝蓋，重複6次；另一側重複練習。

測試失敗

如果在測試期間的任何時候，軀幹下沉，離開了掃帚柄，掃帚柄滾離背部，或者失去平衡，都視為測試失敗。如果發生這些情況中的任何一種，訓練計劃都應從抗旋轉穩定性階段開始。

測試通過

如果在整個測試期間，軀幹保持完全與掃帚柄接觸，身體能夠維持平衡，則視為測試成功，可以進入抗旋轉測試2。

這個測試是一個加強版對側協同收縮的練習，需要力量、穩定性、身體控制，最重要的是集中注意力，避免軀幹扭動或傾斜。

沿着脊柱在背部放一根掃帚柄

1. 當準備好時，雙腳靜止不動，擡起一隻手臂，與地面平行，然後把手臂下落至地面。

2. 每側手臂重複進行6 次練習。過。訓練應從抗旋轉力量階段開始。

測試失敗

如果身體扭動，髋部下垂，或者雙肩下沉，導緻掃帚柄滑落，則視為測試失敗。而且，如果髋部反複地翻轉，導緻掃帚柄滾落，或者身體任何部位失去平衡，以及為了維持平衡，将一隻腳擡離地面，均視為測試失敗。

測試通過

如果軀幹保持完全與掃帚柄接觸，且髋部沒有翻轉或失去平衡，則測試通過。

如果某些部位無法完成給定的測試，你則需要更多的穩定性訓練。當你已經通過測試，了解到自己有較高的起點，那并不意味着穩定性或力量訓練就不重要了。無論測試通過還是失敗，所有部位都需要繼續進行穩定性訓練，你才能更強！

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