大家好，我是小貓！立志于給大家分享一些健康的小知識。

減肥，是很多人口中永恒的話題。大家都知道，肥胖會帶來許多的疾病，也會拉低我們的顔值，但很多時候，不論我們怎麼努力，體重就是下不去，這可如何是好呢？

小貓我曾經也是一位超重人士，意識到這個問題後，憑借半年的時間，總算是把體重控制在了正常的範圍内。在這段過程中，也學習了大量的相關知識，因此就想在此與大家分享一下，任如何才能健康，有效的減肥。

在了解減肥知識前，我們不妨先做一個簡單的計算，看看我們是不是真的“肥胖”。

bmi指數計算公式

上面列着的就是大名鼎鼎的bmi計算公式，大家可以依據它來判斷一下自己的胖瘦情況。如果你的體重（kg）/身高²（m）小于24，那就處于正常範圍内，是否需要減肥就看你對鏡子裡的自己是否滿意了。

但是bmi指數一但超過24，你很有可能就已經進入了超重的範圍，此時為了你的健康考慮，你真的應該控制一下自己的體重了。

當然，bmi指數不是唯一的金标準，事實上，它沒有考慮到體脂率的問題。例如，一個滿是肌肉的壯漢，他的bmi計算出來很有可能是超重乃至肥胖的。

但對于大部分沒有經過系統訓練的普通人來說，bmi指數仍然具有足夠的參考價值。大家不妨先以此為依據做一個簡單的判斷，在之後的文章裡，我還會給大家介紹更多肥胖的判定方法，比如緯度法，體脂法等等。

好了，那假如你的bmi指數計算出來是超重及以上的，那我們應該如何開始自己的減肥計劃呢？

首先，我們要知道，人的體重是由哪些方面組成的，一般而言，主要包括以下四個部分：

骨骼，體液，肌肉和脂肪。

其中，對于健康的成年人來說，骨骼的重量基本不會有太大的變化。而人的體液的主要成分是水，它的重量可能每天都會有較大的波動。

這主要是為了保證人體内電解質濃度的恒定。簡單的說法就是，假如你今天白天吃鹹了，攝入了大量的鹽，那你肯定就會忍不住喝大量的水。到了晚上一上秤，比平時重個一兩斤是很常見的。

不過體液的重量其實也不用過多的去擔心。因為人總不可能天天吃鹹（不然你首先需要考慮的是高血壓的問題，而不是減肥）。之後幾天，隻要你恢複正常的飲食，多餘的水總會慢慢排出去，恢複到正常的水平。

因此體液的重量隻是會在一個恒定值上有較大的波動，對于我們健康減肥來說并不是特别關鍵。

當然有一些不健康的減肥方法不這麼認為。它們往往會選擇急功近利的方式，降低人體體液含量，以此達到快速掉秤的目的。常見的有通過腹瀉，或者蒸桑拿等方式。網上出售的暴汗服也屬于此類。

這種靠着排水的方式隻能讓你在體重秤上的數字在短時間内變得好看，可隻要你恢複正常的飲水，之前的努力馬上就會灰飛煙滅。更不要說，大量脫水對于人體而言危害極大，絕對不是健康的選擇。

因此希望減肥的小夥伴們，千萬不能選擇這種方式。

而肌肉對于人體的重要性不言而喻，不論是從力量、健康、美觀的角度，我相信應該沒有哪位是希望自己的減肥是通過掉肌肉實現的吧？

那麼，看來我們想要減輕體重，真正能夠選擇的就隻有減少脂肪的含量的了。這也是為什麼現在減肥往往也被叫做減脂的原因了。

那脂肪應該如何減少呢？

其實很簡單。因為脂肪的主要作用是儲能，隻要我們消耗盡可能多的能量，就能增加脂肪的燃燒。

這時候，又需要了解一下能量的概念了。能量的國際單位是焦耳J，相信大家都不陌生。

但是這個單位太小了，在生物上使用并不方便，因此我們一般會選擇一個更加耳熟能詳的單位，卡路裡cal。

1卡路裡≈4.2焦耳。

它的物理意義是在一個标準大氣壓下，将1克水提升1攝氏度所需要的熱量。這個單位同樣也不大，因此我們将它的1000倍稱作千卡kcal，也就是我們平時所說的大卡。

1kcal=1千卡=1大卡=1000cal≈4200焦耳。

而一公斤脂肪所蘊含的能量大約為7500大卡。也就是說，如果我們想要減脂一公斤，就需要多消耗7500大卡的能量。

用更專業一點的術語就是，想要減脂一公斤，需要制造7500大卡的熱量缺口。

什麼是熱量缺口呢？其實很好理解，就是人每天消耗的能量，超出攝入能量的部分，即:

熱量缺口=消耗能量-攝入的能量。

攝入的能量很好理解，也就是我們每天吃進去多少東西。這個具體的計算方法，我會在之後的文章裡再向大家介紹，今天主要講一講，人每天都要消耗哪些熱量，這也就是标題中所說的tdee。

簡單來說，可以分為三個部分:基礎代謝率（BMR） 活動能量消耗（TEA） 食物生熱效應（TEA）。

其中，基礎代謝率說的是你一天什麼都不幹，就躺在床上不吃不喝在那睡覺，會消耗多少的能量。

而活動能量消耗顧名思義，就是你明天走路，鍛煉消耗的能量。

食物生熱效應，則可以理解為你消化食物所花費的能量。

其中，基礎代謝率是有着比較成熟的計算公式的，目前最常用的，是下面這種:

男性:10*體重（kg） 6.25*身高（cm）-5*年齡 5

女性:10*體重（kg） 6.25*身高（cm）-5*年齡-161

計算結果的單位都是卡路裡。

對于每個個體來說，這個公式可能還有略微的浮動。但範圍基本都在可以接受的程度以内。

而剩下的兩部分，活動能量消耗和食物生熱效應，就完全是因人而異，沒有計算方法。

這也不難理解，有人每天運動多，有的人就不愛動彈。有人每天吃的東西都比較容易消化，每天吃飯也都細嚼慢咽，有人則會囫囵吞棗。

這種時候，我們隻能根據基礎代謝率和運動情況，來大概進行預估。

tdee=k*BMR

其中，k就是一個簡單的系數。如果你是是辦公室工作者，平常喜歡久坐，也沒有什麼運動習慣，那麼一般取k=1.2。

如果你有輕度的運動習慣，每周能夠運動1-2次，那k就可以上升到1.375。

中度運動愛好者，每周運動3-5次，k接近1.55。

而每天都在運動的達人，k可以達到驚人的1.75。

說了這麼多，大家可能有些迷糊，那就讓我們來舉兩個例子計算一下吧。

假如一位A先生，身高170cm，體重70kg，年齡28歲，沒有運動習慣，那他的身體情況就是這麼一種情況:

bmi=70/1.7²=24.2，處于略微超重的邊緣。

基礎代謝率BMR=10*70 6.25*170-5*28 5=1627.5cal

tdee=1.2*1627.5=1953cal

也就是，他每天差不多會消耗1953卡路裡的能量。

怎麼樣，你學會了嗎，不如在評論區留下你的結果呢。

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