錢江晚報·小時新聞記者 楊靜

不用花錢去健身房，隻需一根彈力帶或者普通皮筋，就能練遍全身肌肉，雕琢出你想要的人魚線、馬甲線……杭城國家級健身教練傅建陳教你在家練肌肉。

在多數人印象中，塑形練肌肉就得去健身房，用那些大塊頭的器械。但是走進健身房後，又有點手足無措，如果沒有教練，對着那些鐵塊還真不知道從哪裡着手。傅建陳說自己這套皮筋操幾年前就着手創編，完成後在大學路等社區進行了公益推廣，反響很不錯。這套操簡單易學，主要利用皮筋的彈力，在動作一張一弛的過程中，使肌肉得到很好的鍛煉，并能提高心肺功能，從一定程度上預防一些易發的疾病。

鍛煉部位：（肩）三肩肌

動作名稱：站立前平舉

動作要領：兩腳自然站立與肩同寬，把皮筋或彈力帶調整好踩在腳底下，雙手握緊皮筋或彈力帶與肩同寬，慢慢向上前平舉與眼睛平行既可。

動作次數：每次做12至15次做四組

呼吸方法：上舉時吸氣，下落時呼氣

注意事項：做該動作時前後不要晃動

動作名稱：站立飛鳥

動作要領：站立把皮筋或彈力帶調整好踩在腳底下，雙手握緊皮筋或彈力帶兩端，雙手慢慢向兩側飛起并與肩平行停止半秒。

動作次數：該動作每次做10次四組

注意事項：做該動作時兩肩同時打開

背部肌肉的訓練方法

動作名稱：俯卧雙手向後拉

動作要領：兩腳站立與肩同寬，把皮筋或彈力帶踩在腳的下面，身體俯卧90度，雙手握住皮筋或彈力帶兩端，雙手慢慢向後拉起停半秒，然後回原。

動作次數：此動作做15次為一組做四組

注意事項：做該動作時身體注意保持90度

胸大肌的訓練方法

動作名稱：站立夾胸

動作要領：兩腳自然站立，把皮筋或彈力帶放在肩後背，雙手握住皮筋或彈力帶兩端，同時雙手慢慢向胸前用力夾緊

動作組數：該動作做12次為一組做四組

注意事項：做此動作時不要含胸

手臂肱二頭肌訓練方法

動作名稱：站立彎舉

動作要領：自然站立把皮筋或彈力帶踩在腳下，雙手握住皮筋或彈力帶的兩端，慢慢向上彎屈上臂保持不動，盡量做到頂峰收縮。

動作組數：該動作做每次做15次

注意事項：做此動作時身體前後不要晃動

手臂肱三頭肌訓練方法

動作名稱：站立彎舉

動作要領：自然站立把皮筋或彈力帶踩在腳下，單手握住皮筋或彈力帶的一端，放在頭的後面然後慢慢向上伸直，上臂保持不動，盡量做到頂峰收縮。

動作組數：該動作做每次做15次為一組做四組

注意事項：做此動作時身體前後不要晃動

腿部訓練方法

動作名稱：站立深蹲

動作要領：身體直立，雙腳與肩同寬把皮筋或彈力帶按照自己的力度打結，套在膝關節的上方，然後慢慢向後深蹲，向後深蹲時上身保持垂直

動作組數：該動作做每次做10次為一組，可以做四組

注意事項:下蹲時膝關節不要超過腳尖，屈腿下蹲至最低位置，随即起立至全身挺直，重複這一動作，這個動作對于臀部肌肉大腿肌肉都有很強的刺激作用。注意平衡，要保持挺胸，翹臀的姿勢，下蹲時不要用力過猛，以免傷及膝關節，大腿過細的人逐步增加重量加大訓練強度，大腿過粗的人平常重量就可以。

腹部訓練方法

動作名稱：單手抱頭左右搖

動作要領：自然站立一隻手握住皮筋或彈力帶一端，同時用腳把皮筋或彈力帶踩在腳下，沒有皮筋或彈力帶另一隻手放在頭的耳邊，向右邊搖擺20次，然後在換另一隻手做同樣一個動作

動作組數：每20次為一組，做四組

注意事項：做此動作用腹部搖擺，不要用身子來擺動

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來源：錢江晚報·小時新聞

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