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快走的優點：

步行運動比較能輕松地展開，即使平時運動不足的人也很容易接受。

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快走的缺點：

快走運動不适宜過于長期地堅持，因為往往會變成一個無目的的，進行到一定的程度時需要轉為其他高強度的運動。

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快走的正确方法：

如果想要把步行作為減肥運動的鍛煉，姿勢是很重要。上身要挺直，面向前方，雙臂張開并自然伸直，在擺動時幅度要大，雙腳邁出的步幅也盡量拉大，小腿肌肉要收緊。步行對速度沒有多大的要求，關鍵是随着加強，從每日 1000 步增加到 3000 步，然後每天堅持步行 30 分鐘。如果無法一口氣完成 30 分鐘，也可分開 3 次。

那麼，慢跑又有哪些優缺點呢 ?

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慢跑的優點：

運動負荷量較高的慢跑運動，當然也是更能使減肥運動進階。

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慢跑的缺點：

慢跑運動對足部及腰部的負擔較大，這兩個部位有傷患的人就要避免了。1 卡路裡的消耗所需，步行為 19 步，慢跑為 10 步。而每 100 卡路裡的消耗，需步行 26 分鐘，或慢跑 13 分鐘。

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慢跑的正确方法：

慢跑時，同樣視線要向前方，上身特别是背部要向後拉緊并收腹。雙臂手肘的彎曲也要有意識地緊張起來，切勿放松，用整個腳掌着地。慢跑有一個小技巧，一開始先步行 10 分鐘，跑 5 分鐘，再步行 15 分鐘 ; 等身體慢慢适應後，步行 10 分鐘，慢跑 15 分鐘再步行 5 分鐘 ; 強度加大後可以縮短步行的時間，加長跑步的時間。

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沒有鍛煉習慣的人，步行可以減少運動損傷

德國體育運動學專家克勞思 ? 柏斯指出，普通人每跨一步，腳底所受的沖擊大約是體重的 1~2 倍，僅為慢跑的 1/3 左右，相應的膝關節和踝關節所受的壓力就小了很多。一般情況下，步行不會出現嚴重的膝關節和踝關節的損傷，除非你踩到石頭之類的東西崴到腳或被後面的同伴踩到腳。

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老年人、肥胖者，步行更安全

老年人關節開始老化，膝關節和踝關節難以承受跑步過程中産生的沖擊力，對沒有鍛煉習慣的老年人來說步行鍛煉更安全。但是如果從年輕時就有跑步鍛煉習慣的老人，膝踝關節的适應性較好，進行跑步鍛煉是安全的。

對肥胖者而言，由于體重較大，跑步過程中膝關節和踝關節承受的壓力較大，容易造成膝踝關節的損傷，所以對肥胖者來說也是步行比跑步更安全。

新的科學研究表明，步行至少和跑步一樣有效果，對一些不經常鍛煉的人來說，步行的效果似乎更好。跑步者得高血壓病、糖尿病、心髒病的概率都要遠低于那些不愛運動的人。每天跑步一小時，可以使患心髒病的風險降低 4.5%，而步行的鍛煉者，如果每天消耗同樣能量，患心髒病的風險可以降低 9%。其原因在于，消耗同樣的能量，步行需要更多的時間。但是不管是跑步還是步行，都要比不鍛煉好得多。

以散步為主要運動方式的人，因為運動次數不足，走得也不夠快，運動的總負荷難以達到促進健康的要求，很難為健康帶來真正的好處。美國一項針對 7600 個密西根州成年人的電話訪問結果發現，五分之一以散步為閑暇時唯一運動的受訪者中，僅有 6% 真正達到健康标準。達到健身目的的行走要求邁大步，擡頭挺胸，雙臂擺動，要達到一定的速度。

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邁大步：

跨步後腳跟先着地，再有意識地讓腳底、腳趾着地，接着再以腳趾用力蹬離地面。膝蓋最好微彎。

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擡頭挺胸：

腰背挺直，不要像跑步那樣前傾身體。

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雙臂擺動：

雙臂要主動擺動。擺動雙臂使上下臂呈約 90 度，有節奏地擺到胯後，向上則擺到與肩同高。

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速度：

因人而異，可分為慢步走 ( 每分鐘約 70-90 步 ) 、中速走 ( 每分鐘 90-120 步 ) 、快步走 ( 每分鐘 120-140 步 ) 、極快速走 ( 每分鐘 140 步以上 ) 。就自我感覺而言，最低有效強度為微出汗、有點喘，但不影響說話。中等強度是内衣有些濕的出汗、喘氣，說話連貫性受影響。大強度是大汗淋漓、不想講話。

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調整跑步姿勢：

(1)在落地的時候控制腳踝的位置盡可能在膝蓋的正下方，或是略偏後一點。膝蓋處的彎曲将起到極好的緩沖作用。跑者對膝關節損傷最大的姿勢是腳落地的位置在膝蓋的前邊，造成膝關節伸直，此時有相當向前的力量都通過地面反饋，沖擊到膝關節。

(2)腳部落地點盡可能控制在前腳掌，尤其是重心最好落在正對大腳趾和二腳趾之間的前腳掌位置。這個重力位置為腿部合理排列的受力點。受力點無論是更靠腳的外側、内側還是後部都會造成對膝蓋側向的沖擊力，導緻受傷。

(3)控制身體的穩定，不要左右搖晃。跑步時身體要像鋼闆一樣。因為左右搖晃會讓重心位置在側向不斷改變，給膝蓋側向沖擊力。而膝蓋正面承受體重的能力最強。因此在跑步過程中不要過度擺臂，過度向前跨步，因為這些都會造成身體不穩定性的增加。

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加強肌肉訓練：

腿部，尤其是大腿肌肉的強壯能夠對膝關節提供相應的保護。大腿前面的肌肉股四頭肌強壯，能夠減少落地時對膝蓋的沖擊，很多膝蓋正面痛都是由股四頭肌太弱引起的。靠牆靜蹲是鍛煉股四頭肌最簡單的方法，靠牆靜蹲由于是靜态動作，膝關節無收放，沖擊較小。但是在訓練過程中不要一開始就追求靜蹲時間和強度。注意姿勢的标準，比如不要彎腰，要保持臀部的穩定，要将膝蓋放在腳踝的垂直上方等。

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重視拉伸和放松：

跑前的放松、熱身階段是必須的。很多運動損傷都是發生在訓練的開始階段，此時身體還沒有徹底适應運動狀态。全身關節的關節囊還未分泌潤滑液，肌肉還處于僵硬狀态沒有彈性。如果此時開始強度訓練相當于汽車還未熱車，直接開始拉到 200 公裡高速的感覺。因此每次跑前都要有充足的熱身，如果不願原地熱身可以用前 1/4 的裡程放松跑，通過慢跑來熱身。感覺身體輕盈、協調的時候再進行正常的節奏跑。快走和慢跑哪個減肥效果好呢 ? 上面的叙述給出了答案，就是快走的減肥效果更快，而慢跑的減肥效果更徹底，所以說快走與慢跑的減肥效果還是各有千秋的。

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