當自己走在健身塑形的路上之時，我們總是伴随着不同的目的，而對于多數朋友們來講，他們的目的則相對統一，就是想要讓自己的身材變得更好，此時單純的減脂則不能滿足他們的需求，而是要通過規律的訓練才能達到目的，但是在全身各個部位的訓練過程中，很多朋友都會忽視對于背部的訓練，一方面是因為背部所處的位不能讓自己直觀地看見，另一方面是因為在背部訓練過程中的确很難找到肌肉的發力感，所以綜合下來，背部訓練就不如腹部、臀腿部那樣受歡迎，但是從全身協調的角度來看，背部訓練對于整個身材、身姿以及健康則起着重要的作用。

從身材以及身姿上來看，背部屬于一個大肌群，規律的背部訓練，可以塑造緊緻的背部線條，從而修飾整個上半身的比例，不但可以讓自己擁有勻稱的上肢線條，還會改善含胸駝背的體态問題，從而讓整個身姿變得挺拔，讓自己看起來年輕有活力。

從健康的角度來看，在當下我們會由于工作性質與低頭看手機等習慣而導緻雙臂長時間處于一個前伸的狀态，久而久之，就會導緻胸部肌肉緊張，而背部肌肉被拉長的現象，這不僅會導緻含胸駝背的不良體态問題，還會導緻腰酸背部，頸部不适的健康問題，而要解決這種現象，如果改掉日常不良習慣以外，規律的背部訓練則起着重要的作用。

另外，作為一個大肌群，進行規律的背部訓練還會有效刺激全身肌肉的生長，從而讓自己保持一定的肌肉量，這有助于幫助我們穩定基礎代謝，從而有利于改善易胖體質，讓自己長時間地控制自己的體重而保持輕盈的體态。因此，無論男女，無論自己的訓練目的是增肌、減脂或者是健康，對于背部的訓練都應該引起重視。

那麼，在背部訓練過程中，我們需要解決的一個問題就是如何很好地感受目标肌肉發力，要做到這一點需要注意的是：

1. 保證動作的标準性。動作的标準性是正确感受發力并提高整體訓練效率的前提，所以在訓練開始之時我們我們需要花費一些時間去了解動作，去熟悉動作模式，而不是直接跟随示範去模仿；
2. 熟悉目标肌肉結構。然後在嘗試的過程中有意識地感受目标肌肉的收縮與伸展，做到動念一緻，而不是簡單地将重物舉起與放下的過程，所以，在訓練開始之前同樣要花費一些時間來了解目标肌肉的結構以及不同的肌肉所處的位置。
3. 在訓練開始時間做好熱身來激活目标肌肉。選擇與正式訓練相類似的動作，使用較輕的重量來激活目标肌肉，這樣可以提高肌肉的應答性，從而讓自己在正式訓練過程中更好感受目标肌肉的發力并提高整體的訓練效率。
4. 使用自己能力範圍内的重要。大重量是有效增肌的手段，但這并不意味着重要越大越好，而是在自己能力範圍内來使用大重量，盲目使用大重量不但會增加受傷的風險，還會因為自己能力不足而導緻代償現象，這樣一來并不能對目标肌肉形成良好的刺激。
5. 多練習。不管是哪一個部位的訓練，想要有效地找到目标肌肉的發力感，多練習則是一個有效的方法，随着自己對動作的熟悉，在自己不斷地嘗試中感受就會自然而然地被找到，而對于背部這個比較難以找到發力感的部位，多練習則是一個簡單可行的方法，練得多感受自然就會來。

通過以上内容，在對背部訓練的重要性以及相關問題有一個大概的了解以後，接下來需要做的就是開始自己的訓練，但是如何選擇自己的訓練動作呢？首先就是要選擇自己可以做到的動作來做，比如對于背部訓練來講，我們都知道引體向上這個動作好，但是自己做不到也沒有用，所以下面分享一組比較簡單的背部訓練動作，我們可以從這組動作做起，在鍛煉背部肌肉的同時來提高自己的能力，來感受背部肌肉的發力，來塑造緊緻的背部線條。

動作一：寬距高位下拉

當自己能力不能完成引體向上之時，選擇下拉這個動作無疑是非常有效的替代動作，因為可以通過對重量的選擇來降低動作難度，當然在高位下拉這個動作過程中，由于握距的不同而使得主要刺激目标不同，一般情況下，寬握距會主要刺激背闊肌上側、外側兩部分，有效增加背闊肌的寬度，而窄距則主要刺激背闊肌下側，有利于增加背闊肌的厚度。

如果居家完成使用一條彈力帶來進行同樣可以達到理想的效果。

• 面對器械坐好，雙腿屈膝，雙腳踩地，大腿固定在擋闆下方，背部挺直，核心收緊，肩部下沉，雙臂向上伸直，雙手寬距握住橫杆
• 保持身體穩定，保持背部挺直，背部發力帶動雙臂屈肘向胸部方向拉動繩索
• 頂點稍停，收縮背部肌肉，然後主動控制速度慢慢還原，使背部肌肉得到有效伸展

動作二：杠鈴劃船

杠鈴劃船是介于垂直拉與水平拉之間的動作，同樣是一個背部訓練過程中的經典動作，在這個動作過程中可以使闊背肌、大圓肌、後三角肌及手臂等部位都得到有效鍛煉，除此之外，在動作過程中還需要核心、腹部及腿部等部位參與其中來協同發力，所以會我們在鍛煉背部肌肉的同時對身體其他部位肌肉同樣得到一定的刺激。

當然，如果居家完成可以使用啞鈴或者彈力帶來替代完成。

• 雙腳打開約與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，肩部下沉，雙手比肩略寬握住杠鈴，掌心朝向自己
• 保持身體穩定，保持背部挺直，屈髋向前俯身至軀幹與地面呈45度左右的角度
• 然後保持身體穩定，背部肌肉發力帶動雙臂屈肘向腹部方向拉起杠鈴，至自己動作頂點稍停，感受背部肌肉的收縮，然後主動控制速度慢慢還原，并感受背部肌肉的伸展

動作三：山羊挺身

山羊挺身也叫背屈伸，可以有效鍛煉下背部的豎脊肌，同時會有效強化背部的核心肌群以及臀部肌群，可以有效增加腰部力量并使得臀部肌群得到提拉，因為這個動作在臀部訓練過程中也會經常看到，但是需要注意的是為了保證動作安全，要避免腰部向兩側旋轉。

但是，這個動作如何居家完成呢？其實使用瑜伽球來輔助完成也可以，簡單動作就是趴在瑜伽球上，雙腿分開屈膝雙腳踩實地面，腹部壓住瑜伽球來完成動作，當然同樣有一定難度，如果做不到，可以用俯卧挺身來代替。

• 俯身趴在器械上，雙腳踩住下方踏闆，小腿固定，髋部貼緊墊子，背部挺直，核心收緊，雙手交叉置于胸前，或者固定重物垂于體前
• 保持軀幹挺直，主動控制速度以髋部為軸向前彎曲約45度角，此時會感受到臀部肌肉的牽拉
• 然後腰背部發力帶動軀幹向上挺直還原

動作四：繩索面拉

通常情況下，我們會認為面拉這個動作隻是一個針對于肩後束的動作，實際上在面拉動作過程中，除了對肩後束得到針對性的刺激以外，還會對上背部小肌群以及斜方肌得到一定的刺激，因為這個動作會使得肩部以及上背部位置變得更加立體漂亮。當然這個動作選擇坐姿或站姿都可以完成，關鍵要看自己的能力，在站姿動作過程中是否可以很好地保持身體穩定，如果有困難則要以坐姿的方式完成。

同樣，這個動作居家可以使用彈力帶來替代完成，隻要将彈力帶的中間部位固定在肩部高度即可。

• 将繩索調至與肩部同高，面對器械調整好身體位置并坐好，雙腿屈膝，雙腳踩實地面，背部挺直，核心收緊，肩部下沉，雙臂向前伸直，雙手握住手柄
• 保持身體穩定，保持背部挺直，肩後束發力帶動雙臂屈肘向面部方向拉動繩索
• 頂點稍停，感受肩後束的收縮，然後主動控制速度慢慢還原，并感受肩後束的伸展

動作五：俯卧兩頭起

俯卧兩頭起，也叫超人式，通過這個動作可以對下背部（豎脊肌）與臀大肌得到有效的鍛煉，當然也可以讓腹部肌肉得到有效地拉伸，在這個動作過程中還會有效鍛煉身體的協調性與穩定性，因為需要手腳并用來完成動作。

• 俯卧趴在瑜伽墊上，腹部以及髋部貼地，雙臂向前伸直，雙腿向後伸直
• 保持身體穩定，同時向上擡起上背部以及雙腿，頂點稍停，感受下背部以及臀部肌肉的收縮，并感受腹部肌肉的伸展
• 然後主動控制速度慢慢還原，注意動作過程中不要過度擡頭

在熟悉動作要領以及充分熱身以後開始正式訓練，在每一次動作過程中都要做到保證動作質量，讓每一次動作都能對目标肌肉形成有效的刺激，根據自己能力以及訓練目的選擇适合自己的重量，以增肌為目的的男士可以選擇能力範圍内的大重量，每個動作8-12次，每次3-5組，以塑形為目的的女士可以選擇輕重量，每個動作12-20次，每次3-5組，訓練結束後不要立即停止，做好拉伸來幫助目标肌肉恢複。

作者：十月知行

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