當我們走在減脂與塑形的路上之時，我們總是會對自己的腹部有更多的關注，纖細的腰圍、平坦的腹部與緊緻的馬甲線不但會為整個身材加分，還會從側面體現出一個人的努力，因為這不僅需要自己長期保持着較低的體脂率，還需要進行規律的腹部訓練才可以達到的效果，這兩者缺一不可，所以不要認為練幾個動作就可以擁有馬甲線，也不要認為單純的減脂就可以，雖然低的體脂率是馬甲線顯現的前提。所以在現實當中，真正擁有馬甲線的朋友其實并不多。

當然，如果我們能夠給予腹部足夠的重視并付出自己的努力，想要擁有馬甲線也不是一件特别困難的事情，那麼，如何通過自己的努力來實現自己的目标呢？這就要從幾個方面入手來解決：

第一：減脂是必須要做的事情，并且也是最難的

當我們的關注點在于腹部塑形之時，我們總是會聽到一句話，“想要腹肌出現減脂就可以了，并不需要去練”。這句話雖然不全對，但是卻從側面反映了減脂的重要性，因為低的體脂率是馬甲線顯現的前提，所以，當自己的體脂率比較高之時，我們的關注點就要從馬甲線轉移到減脂上來，而這對于體脂率比較高并且想要擁有馬甲線的朋友們來講是最為困難的一步。因為減脂是一個長期的過程，不但要控制好飲食來限制總體熱量的攝入，還要配合規律的運動，當然在運動方式的選擇上也非常建議加入腹部訓練動作。

第二：先重視全身性塑形，然後再是腹部訓練

要說自己的目的是擁有平坦的腹部與緊緻的馬甲線，為什麼還要重視全身的塑形訓練呢？首先我們要明确一點，就是任何部位的好看與否都是建立在全身協調的前提下，腹部當然不會例外，并且，在全身塑形的過程中，尤其是在一些複合訓練動作過程中，核心以及腹部肌同樣會受到良好的刺激。所以，不管是自己的塑形重點是哪一個部位，首先要以全身協調發展為基礎，然後再去重點對待局部的不足或者是自己喜歡的部位。

第三：規律的腹部訓練，每周3-5次，每次15分鐘左右即可

有人說腹部肌肉屬于耐力肌群，可以天天去練，但是在這個過程中不要忽視兩點，第一，腹部肌肉從本質上來講與其他部位沒有什麼不同，同樣需要在休息的時間生長，所以，在日常訓練過程中，我們還要給腹部肌肉留出生長的時間。第二，不要忽視在其他部位訓練過程中對腹肌形成的刺激，比如今天做了很多複合動作，在這個過程中腹肌已經得到了足夠的刺激，此時就沒有必要再去進行針對性訓練了。

另外，在腹部訓練總體時間上來看，每次15分鐘左右就可以了，時間太短效果并不會理想，但是時間過長就會對腰背部形成不利影響。所以即使自己再心急也不要拼了命地去練。

第四：在訓練動作的選擇上，适合自己并夠用就行，而不是越多越好。

首先在動作的選擇上，要根據腹部肌肉結構來選擇，在每次的訓練過程中，要對腹直肌（上側、下側）、腹斜肌以及腹橫肌都形成足夠的刺激，所以在動作的選擇上至少要包括四類動作：針對于腹直肌上側的卷腹類，針對于腹直肌下側的擡腿類，針對于腹斜肌的轉體或體側屈類，針對于腹橫肌的支撐類動作，然後在這個基礎上，可以适當增加針對于自己薄弱部位的動作，比如下腹部的訓練動作。

另外，所選擇的這些動作要适合自己，什麼叫适合自己，簡單地說就是這組動作自己可以保質保量地完成，但是對自己而言還存在着一定的難度，要完成它需要自己盡最大努力，所以它并不是一個讓自己很舒服的過程，如果這組動作可以輕松無壓力地完成，就說明這組動作不再适合自己，即使堅持練效果也不會很理想。

小結：

通過以上幾點，我們可以知道，當自己走在腹部塑形的路上之時，首先要考慮自己的體脂率問題，看自己是否需要減脂，如果需要就不要着急去練動作，而是以減脂為主，當然可以輔助腹部訓練來做。另外，在訓練的過程中，先以全身為基礎，然後再進行針對性的腹部訓練，在腹部訓練過程中，還要給腹肌留出休息時間來讓它生長，另外在動作的選擇上，要先全面再有重點，然後所選動作要适合自己，可以努力去完成但不要太輕松。

以了解上述内容以後，就可以根據自己的實際情況來安排訓練動作，所以下面分享一組比較基礎的腹部訓練動作，如果處在減脂期間，這組動作可以作為輔助訓練方式來進行，如果自己體脂率并不高或者是減脂已經初見成效，那麼，這組動作就隻可以轉移到重點地位來進行規律的訓練。當然，随着自己能力的提高，當這組動作可以輕松完成之時，就要考慮更換訓練動作來讓腹肌得到新鮮的刺激。

動作一：卷腹摸膝（15-20次）

• 仰卧在瑜伽墊上，上半身貼地，雙腿屈膝并攏，雙腳踩地，雙手置于大腿處
• 保持身體穩定，保持下背部貼地，腹部發力向上卷起，雙臂跟随身體動作沿着雙腿向上移動
• 至動作頂點稍停，感受腹部肌肉的收縮，然後控制速度慢慢還原至動作起始狀态
• 注意在動作過程中做到由腹部肌肉主導發力完成動作，頭部與手臂隻是跟随身體移動，不參與發力

動作二：反向卷腹（15-20次）

• 仰卧在瑜伽墊上，上半身貼地，雙臂置于身體兩側，雙腿屈膝并攏，雙腳微觸地
• 保持下肢穩定，保持下背部貼地，下腹部發力帶動雙腿保持屈膝向上向前卷起，注意将臀部帶離地面
• 頂點稍停，感受下腹部肌肉的收縮，然後控制速度慢慢還原，注意還原時雙腳不要落實于地面

動作三：仰卧提膝轉體（16-20次）

• 仰卧在瑜伽墊上，雙手置于耳旁，下背部貼地，雙腿向前并攏伸直
• 保持下背部不要離開地面，腹部發力帶動一條腿屈膝向前擡起，同時轉動雙肩向活動腿一側轉體
• 動作頂點稍停，感受側腹部肌肉的收緊，然後控制速度慢慢還原，并完成另一側動作

動作四：仰卧前伸卷腹（15-20次）

• 仰卧在瑜伽墊上，上半身貼地，雙手合十向上舉過頭頂，雙腿屈膝并攏，雙腳踩地，保持雙腳接觸，雙膝向兩側打開
• 保持下肢穩定，保持下背部貼地，腹部發力帶動上背部向上卷起，同時雙臂向前移動，并于雙腿間向前伸展
• 動作頂點稍停，感受腹部肌肉的收縮，然後慢慢反方向還原

動作五：仰卧交替擡腿（15-20次）

• 仰卧在瑜伽墊上，上半身貼地，雙臂伸直位于身體兩側，雙腿向前并攏伸直
• 保持上肢穩定，腹部發力帶動雙腿交替向上擡起至雙腿與地面垂直
• 然後保持雙腿伸直并攏，并主動控制速度慢慢還原，注意還原過程中控制雙腿下落幅度，以保證下背部不要離開地面

動作六：站姿提膝轉體（16-20次）

• 雙腳比肩略寬打開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手置于耳旁
• 保持身體穩定，腹部發力帶動一條腿向前提膝擡起，同時轉動雙肩向活動腿一側轉體，使兩側手肘與膝蓋盡量靠近
• 頂點稍停，感受腹部肌肉的收縮，然後慢慢還原，并完成另一側動作

動作七：西西裡卷腹（15-20次）

• 仰卧在瑜伽墊上，上半身貼地，雙手向上舉起與地面垂直，雙腿屈膝并攏向上擡起，至大腿與地面垂直，小腿與地面平行
• 保持下肢穩定，保持下背部不要離開地面，腹部發力向上卷起，同時雙臂向上伸展
• 動作頂點稍停，感受腹部肌肉的擠壓與收縮，然後主動控制速度慢慢還原至動作起始狀态

動作八：仰卧單車（20-30次）

• 仰卧在瑜伽墊上，上半身貼地，雙臂置于身體兩内裡，雙腿并攏伸直，雙腳離地
• 保持下背部貼地與上肢穩定，下腹部發力帶動雙腿交替提膝，使雙腿模仿蹬自行車姿勢
• 保持均勻節奏，在動作過程中集中注意力感受腹部肌肉的收縮，注意動作過程中雙腳不要離開地面

動作九：平闆支撐左右轉髋（16-20次）

• 俯身，雙臂屈肘位于肩部下方支撐身體，背部挺直，核心收緊，雙腿向後并攏伸直
• 保持身體穩定，不要晃動，腹部發力帶動髋部向一側轉動
• 至自己動作頂點，感受側腹部肌肉的收縮，然後慢慢還原并轉向另一側

熟悉動作要領并充分熱身以後開始正式訓練，在每一次動作過程中都要做到由目标肌肉主導發力完成動作，動作間休息30秒左右，每次3-4組，如果能力允許或者是随着自己能力的提高而感受這組動作可以輕松完成之時，可以把每三個動作（動作1-3，動作4-6，動作7-9）作為一個大型組來練，三個動作之間不休息，三個動作完成以後經過短暫的休息再完成下一個大型組，這樣不但可以提高整體訓練效率，還可以提高燃脂效率而消耗更多的熱量。

作者：十月知行

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