一、對于初跑者，先提升耐力，還是先練速度？

對于初跑者，先提升耐力，讓自己跑得健康持久，具備完賽的能力才是王道，既在六個小時之内，能以輕松不累的節奏啃下42.195公裡。光有速度，沒有耐力，後繼乏力，會崩盤；沒有速度，但有耐力，至少能保證完賽吧！對于初跑者來說，先通過慢跑，提升有氧耐力，先具備完賽的能力，再根據個人能力，适當提速。耐力是基礎，力量是輔助，若想跑得健康，先保證基礎跑量，能力範圍之内，盡量把跑量拉足，跑量不夠，後半程十有八九會崩，半馬可能不需要多大的跑量，就足夠你完賽，但全馬不一樣，跑的是最後10公裡，長距離要适當拉拉，跑量絕對不能欠賬，否則誰崩誰知道；再适當核心力量訓練，提升肌耐力，與柔韌性，讓肌肉具備耐抗的能力。總而言之，耐力是基礎，包括心肺功能以及肌肉的耐受力都要跟上，基本薄弱，光拉速，隻會積攢疲勞，甚至受傷。

總結如下：

對于初跑者，慢跑先行，力量也要跟上，先不着急拉速，通過有氧慢跑，把基礎打牢。

二、膝蓋疼怎麼辦？需要注意什麼？

酸痛，減速減量，慢跑調整過渡；刺痛，就要休跑靜養；持續疼痛去醫院檢查一下，必要的時候，做個磁共振。

膝蓋出現問題，不是小事，一定要注意身體發出來的危險信号。不要依然高步頻、大步幅，過度使用膝蓋，這樣隻會讓你雪上加霜。記住，半月闆的磨損是不可逆的，且跑且珍惜。

第一，先減低運動負荷，把量和速度降下來，慢跑調整過渡，通過較低的運動負荷進行恢複。比如以前5分配，15公裡，此刻，慢跑30分鐘，怎麼舒服怎麼跑。

第二，休息，或者跑一休一，身體出現問題，可能運動負荷過大，超出身體極限，這時候休息是最好的辦法。

第三，加強膝關節力量訓練，練習彈力繩，或者靠牆靜蹲。提升膝蓋周圍肌肉的耐受力以及柔韌性，預防傷病。

第四，持續疼痛去醫院，按照醫生的指示進行針對性的康複訓練。不要盲目硬撐，把膝蓋跑廢了！

三、如何判斷運動過量？

1、身體上有明顯的反應，比如肌肉酸痛，膝蓋，跟腱出現問題，且反反複複，尤其運動負荷過大，這種反應更明顯。

2、心理上的反應，比如，失眠，食欲不振，厭跑等，這個時候，就要注意休息。

3、運動過頻，喜歡快節奏，又不注重恢複，導緻疲勞堆積，不僅影響訓練質量，還會出現受傷。

對策：

1、跑休結合，不要天天跑，也無需長距離打底。有氧為主，适當強度，注重力量訓練。

2、監測心率，學會聆聽身體的聲音，心率持續偏高，就要學會調節，不要一意孤行。

3、嘗試交叉運動，穿插較輕的運動負荷，放松恢複跑，騎行，爬山，遊泳等。

4、注重跑後恢複，拉伸一定要充分到位，可借助滾動泡沫軸放松。

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