大家好，我是老胡。今天和大家分享關于背部肌群的訓練問題。背部肌群在無氧增肌訓練中被劃定為大肌群，“體積大，面積大”是它的特點。

這種類型的肌群适合使用複合動作為主，較大重量的方式來進行訓練。這樣可以對其進行深度刺激。

發達的背部肌群

引體向上是一個自重複合動作，被認為是背部鍛煉的黃金動作，它通過不同的變式，可以對背部形成不同側重點的刺激，增肌效果顯著。

今天我們就來聊聊引體向上這個動作的細節。

老胡将從以下幾個方面給大家聊聊：

一 背部肌群的特點

二 引體向上的動作細節

三 總結

現在我們進入

背部肌群圖解

為了更好的訓練背部肌群，我們把背部劃分成上背部，中背部，下背部三個部分。

上背部的主要肌肉有：斜方肌上部，斜方肌中部，岡下肌，大圓肌，小圓肌。

中背部有背闊肌，菱形肌，斜方肌下部。

下背部有豎脊肌，下背肌等。

我們使用引體向上練習背部，主要是練習背闊肌和大圓肌，其它肌群在訓練中可以同時被鍛煉到。

最初背闊肌和大圓肌主要做為上肢的反向推進器，這和原始人用四條腿走路有關。為适應在樹上生活，經常需要攀爬，因此使得這些肌肉組織變得強壯有力。

後期的進化，讓人類祖先回到地面上生活，逐漸适應使用雙腳走路，但我們保留了攀爬的能力，

因此，我們現代人依然擁有發達的背部肌肉，使我們能夠上提身體，像爬樹，爬梯子，爬牆等。

引體向上這個動作，恰恰迎合了人類天生的生理特點，對背闊肌，大圓肌有很好的鍛煉效果。

引體向上對斜方肌中，下部，菱形肌，也有較好的刺激。同時對手臂的肱二頭肌群，小臂肌群，胸部肌群也有一定的鍛練效果。

下面我們對 1 正握引體向上， 2 反握引體向上，3 頸後寬握引體向上，這三個動作來進行重點講解。

1 正握引體向上

正握引體向上

先來看看動作過程：

雙手寬握距握住單杠，身體懸垂，吸氣，身體向上拉，使胸部至單杠處。呼氣，有控制的讓身體緩慢下落，到初始姿勢。在這個過程中吸氣。重複這個過程。

做正握位的引體向上，能夠很好的鍛煉到背闊肌和大圓肌。需要具備比較大的力量，在身體向上到達最高點時，兩側的肩胛骨要完全靠攏，這樣可以對斜方肌的中，下部形成刺激。

動作幅度的變化對鍛煉效果的影響

01 挺胸上拉到胸前，保持肘部貼近身體可以強化收縮背闊肌外側部的肌纖維，增加背部的寬度。

記得，背闊肌的功能就是讓肱骨向後，向内移動。

02 肘部向後打開，挺胸上提，使下颌達到單杠以上，主要鍛煉大圓肌和背闊肌的上，中部。

在實際訓練中能夠做到讓胸部到達單杠以上的人很少，大多數都不具備這樣的力量，或體重較高，所以建議大家使用輔助器械進行鍛煉。

2 反握引體向上

反握引體向上

反手握住單杠，雙手握距與肩同寬，身體懸垂，吸氣，上拉身體，下颌超過單杠時挺胸。呼氣，繼續身體緩慢下落，回到初始位置，在這個過程中吸氣。重複這個動作。

反手位的引體向上，主要鍛煉背闊肌和大圓肌，也可以強化肱二頭肌群，和肱三頭肌群。

因此也可以做為手臂訓練日的一種補充。老胡在肱二頭肌訓練日會先來10組反握引體向上，再開始其它動作。

此外，菱形肌，斜方肌中，下部，胸部肌肉也會得到鍛煉。

如果做這個動作肌肉力量不足，可以先采用高位下拉這個動作來幫助提高肌力。

頸後寬握引體向上

雙手寬握距正握單杠，雙腳離地，身體懸垂。深吸一口氣，感受背闊肌收縮，發力将身體拉起，頭部至單杠前面，頸部觸碰單杠，感受背闊肌完全收縮。呼氣，身體下落，恢複初始位置，在這個過程中吸氣。重複動作過程。

頸後寬握距引體向上對整體肌力要求是最高的，原因就是這個動作限制了其它背部肌群的發力，主要依靠背闊肌的力量來完成，因此，在所有引體向上中，它對背闊肌的鍛煉是最強的。

彈力帶輔助

如果因為肌力不足，難以完成動作時可以采用彈力帶助力，或者讓訓練夥伴抓住雙腳，幫助借力完成。

如果想增加肌力，也可以在腰間使用負重帶，懸挂杠鈴片來提高負重。

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