大家好！前幾天講了不少不同身材需要避雷和封神的衣服。還有很多姐妹說不知道自己是什麼身材。

腿粗、臀大但還有小肚子，那到底算梨形身材還是H型身材？

慢着慢着，與其着急給自己身材歸隊，不如思考一下這種模淩兩可的身材，裡是不是包含一部分體态不良造成的原因。

@帥soserious

比如有些姐妹明明很瘦，但依然有雙下巴，就要關注自己是不是烏龜頸（脖子前傾）。

還有這種瘦梨身材應該腰細的，但是偏偏小肚子突出，就是實打實的“前凸後翹”骨盆前傾無疑了。

如果你有以上的情況，或者不知道自己哪裡出了問題的姐妹，可以看看今天這篇内容～～

駝背圓肩

有多少姐妹，怕自己胸大顯胖，喜歡含胸弓背？

還有一部分姐妹被身材羞辱耽誤了，覺得自己胸大丢臉，就長期駝着背試圖給胸藏起來。

很多高個子女孩，也容易為了合群習慣性駝背。

咱就先說胸大，真不應該為“胖”背鍋。

長期駝背含胸，也并不會讓人看起來瘦一些。反而背變厚，人變矮，整個人看着氣場就很慫。

把背挺直了，100斤看着比90斤都瘦，肥T恤穿着比小裙子都好看。

@manka

我們駝背主要是因為後背無力➕前胸緊張，所以對策就是放松前胸肌肉和增強後背肌肉力量。

下面給大家推薦兩個動作，有牆就能做！很适合在辦公室、或者課間休息的時候找面牆做！

三十秒開肩

背部不要太僵硬，腰部盡量向下，腿伸直，眼睛看向牆面，不要低頭。

每次5～10個呼吸，一天三次。

@練瑜伽的李小姐

張鈞甯的沙發拉伸也是一個道理！躺在沙發或者床邊，身體往邊沿移，找到最适合自己的拉伸角度。覺得腦袋脹了就起來，拉完會超級舒服的～

如果隻是有脖子前傾的問題，可以把脖子卡在床沿，剛好是個玩手機的好動作！

@五月七_

靠牆站

首先離牆面一個腳的距離站好，屁股靠在牆上，膝蓋微微彎曲。

@周六野zoey

屁股、下背部、上背部、後腦勺和手肘都要緊緊貼着牆壁。

然後手臂靠住牆面，上下移動。剛開始做幾分鐘就會非常累，堅持的時間短也很正常，量力而行慢慢增加時間，養成習慣就好。

@周六野zoey

體态大師開肩女王

需要一個筋膜球或者網球，兩個動作為一組，左右胳膊交替做完算1組，一天做2組。

第一個動作：把球抵住大臂根部最突出的位置，身體重心壓在球上，手臂慢慢地上舉下放，整個過程中不要故意挺胸挺肋骨，保持自然就好，做30秒。

第二個組合動作：手臂向後，感受肩胛擠壓，保持五秒，然後擺正；手掌輕推牆壁，保持五秒，重複輕推牆壁和擠壓肩胛的動作一分鐘。身體始終壓在筋膜球上。

看看這做了30天的效果。

@喬妹妹！

keep駝背改善 脊柱調整

①扶住頭，拉伸僵硬的頸側肌肉，感受到背側有明顯拉伸感最好，兩側各拉30秒。

②做弓步，前腿同側小臂和手掌壓住牆面，大臂平行于地面，感受胸向前推的拉伸感；另外一側同理，兩側各拉30秒。

③膝蓋跪地的平闆撐是起始姿态，然後做貓式伸展。

④屈膝躺在瑜伽墊上，整個背部腰部都貼住地面，手臂貼住墊子，舉過頭頂再下落。注意，手腕與肩關節平齊的時候略做停頓後向上伸直，感受背部的酸脹感。

⑤最偉大拉伸的變式動作：雙臂和大腿垂直于地面，吸氣打開手臂，在頂端呼氣停留，轉身向下時，持續吐氣。骨盆始終保持穩定，眼睛看向我們的胳膊肘。

⑥保持站立姿勢，大臂貼緊身體兩側。小臂與地面平行，手臂向外側旋轉，感受後背收緊。注意：不要聳肩。

⑦屈膝俯身，胳膊屈起，雙手握拳，大拇指朝外，外展手臂至與身體呈w字，雙肩放松，夾緊手肘，感受中間背部的擠壓。

⑧後腦勺、上背部、臀部、腳後跟貼緊牆面，收緊腰腹，脊柱保持向上延伸。

以上動作重複兩組，每組一分鐘。

yuuka sagawa瘦背

背薄一寸，年輕十歲。

如果覺得背很厚可以試試這套動作，隻需要一條長毛巾，每天八分鐘，就能達到下面的效果，做過的都說好！

一共11個動作，每個動作重複30秒。

①手拿毛巾的寬度應該是肩膀的兩倍寬，雙手将毛巾舉過頭頂，然後手臂向後貼緊背部。

②手臂向後，把毛巾壓在肩膀處，旋轉上半身，回正向上伸直手臂。

③手臂擡高，大臂和小臂形成直角，左右臂交替擡起，感受肩胛骨的運動。

④盆骨固定雙臂伸展，扭轉上半身，能感覺到強大的拉伸力。

⑤伸展雙臂，從下向上擡起，越過頭頂，在軀幹位置不變的情況下拉到能拉的最大角度。

⑥上半身傾斜四十五度，将肘部向後拉，然後複原起身，過程中要保持腹肌發力，維持身體穩定。

⑦上半身交替向兩邊傾斜，可以拉到腰部肌肉，讓後腰更好看。

⑧保持雙臂伸展并旋轉上半身，能感受到，僵硬的背部、胸部肌肉的逐步放松。

⑨手肘交替放在身前身後，夾緊後背，還能鍛煉到前胸肌肉。

⑩蜷縮起來，然後向後伸展，非常舒服的一個動作，要注意保持均勻的呼吸。

⑪最後再拉伸一下，胳膊交替各甩兩下，保持核心穩定。

還有一個輔助工具，身姿提醒儀。

@evenwa

跟背背佳不一樣，這個東西在感受到你後背弧度太大的時候就會震動，讓你自己收縮肌肉挺直後背，久而久之後背就有了挺直的肌肉記憶。

高低肩、脊柱側彎

喜歡單肩背包的姐妹，是不是也發現自己很容易高低肩？

還有現在正在葛優躺的，請立刻坐正！

葛優躺特别容易造成脊柱側彎！！還容易長頸紋，是個變醜第一名的姿勢❌

側卧睡覺也容易加重脊柱側彎！

正确側卧睡覺的方法：側卧睡覺在兩膝中間夾個枕頭能保證脊椎處于中立位。

所有人都知道翹二郎腿不好，但是總是控制不住自己的姐妹舉個手我看看！

❌翹二郎腿不僅會造成高低肩、脊柱側彎還會出現大小臉、腿形變彎的變醜大問題。

時間久了就會發現自己的左右臀也不對稱，腰痛都跟着來了。

如果大家不清楚自己是不是脊柱側彎，可以彎下腰，讓手靠近地面，從後面拍一張照片，如果後背向一側歪，那就是脊柱側彎了。嚴重的，一定要及時前往醫院面診。

@歐陽春曉給我們了一個特别完美的翹腿解決方案——“一郎腿”！不僅不會傷害到我們的脊柱，反而能對我們的臀部進行拉伸，屬于是我們的身體又爽着還附帶着鍛煉了！

①首先要坐實在椅子上，可以扒開兩邊屁股就能确保坐骨坐實。

②把你常常翹二郎腿的那邊腿的腳踝翹到另一條腿的膝蓋上，保證橫向腿是和地面平行的，豎向腿是和地面垂直的。

③如果一開始還不習慣這個姿勢，容易回到二郎腿的狀态，可以用手或者手肘壓住膝蓋。

還有一個很有用的矯正脊柱側彎的教程，是坐着站着都能做的動作，也不需要任何輔助工具。

因為姿勢變化太快就不放具體步驟了，感興趣的姐妹可以直接戳鍊接。

每天早晚各做一次，三周為一個療程。

脖子前傾

脖子前傾應該是大部分人都會遇到的問題！女明星都不例外！

長時間伏案、看手機我們的脖子很難不像一樣不自覺向前探，在衆多體态問題裡脖子前傾是數一數二影響我們氣質的。

但是姐妹們不要怕，即使你的脖子已經快像龜仙人一樣了，我們還是有方法解決的，相較于其他體态問題的矯正容易很多！

首先，改變造成我們脖子前傾的環境。

比如架高電腦，保持眼睛距離電腦屏幕45～61厘米左右，高度大概是視線平齊屏幕的三分之一。

@叫我tina小姐姐

把手機舉起來玩手機，雖然很累，但是還可以瘦胳膊啊。

③選擇适合的枕頭，枕頭過高也容易加深我們脖子前傾的程度。

正确的枕頭高度應該是後腦勺可以讓一拳平放的高度，因為我們的脊椎是有自然弧度的，所以頸椎位置應該高于一個拳頭的3～5厘米。

脖子前傾的具體原因是背部、胸部、脖子力量不均衡，有的部分肌肉太緊張，時間久了，部分本應該發力的肌肉沒有力量。

所以對于脖子前傾，我們的矯正原理是加強薄弱肌肉，拉伸緊繃肌肉。

這裡給大家推薦兩個動作，也是隻需要一面牆，兩個動作為一組，一天做四組。

①站直然後脖子向後仰，感受脖子前側的拉伸，做30秒。

@闫帥奇

②找一面牆，把上背部和後腦勺都貼在牆上，然後下巴向下用力擠雙下巴，這樣可以鍛煉到脖子薄弱的肌肉，不要擔心會把雙下巴擠的更明顯，做15次。

@闫帥奇

骨盆前傾

很多人還把骨盆前傾當成自己是S曲線好身材，真大錯特錯。

@小呀麼小兒郎

如果你感覺自己走路久了腰疼，那就很有可能是骨盆前傾造成的腰椎受力過多。

骨盆前傾不僅會讓小肚子突出，還會讓人直接變矮好幾厘米！

@韓小四Apri

如果你不知道自己是不是骨盆前傾，可以按照下面這個方法測一下。

這套歐陽春曉的動作對于骨盆前傾真的很有效果，我自己在家也練，現在肚子都小了！

①仰卧在瑜伽墊上，腰部貼緊地面，首先左側臀部和大腿貼緊地面，右腿屈膝找胸，然後向右側開胯，盡量貼緊地面以後伸直再重來，兩條腿各做15次。

②依然保持腰部貼緊地面，右腿放在左腿膝蓋上方呈4字狀，然後抱住左腿，屈膝貼向胸口。保持30秒，左右各兩次。

③盤腿坐在瑜伽墊上，手把屁股掰開确保坐骨是坐實的，然後把腳往内拉把胯打開，俯身雙手把膝蓋向下摁。保持60秒，做兩組。

④雙手撐地，注意後背不要下塌，雙膝撐地打開，然後慢慢的向上輪流扭轉小腿，左右各15次。

⑤拿個墊子撐住手肘，依舊膝蓋向外打開，小腹盡量與地面平行，膝蓋努力往兩邊延伸，屁股努力向後坐。保持30秒，做兩組。

⑥保持上面的動作的基礎上，不要塌腰，把兩邊小腿輪流向上擡起，會疼！但是堅持住！慢慢來，起身的時候慢一點。

在保持不塌腰姿勢正确的情況下能做幾個做幾個！

⑦最後一個動作，擺正髋部，向前邁腿，前面的小腿要和地面保持90度，膝蓋不要向前頂。

x型腿o型腿

腿不好看的，大家對号入座了。

×型腿評估方法：測量站立兩膝并攏時内踝間距踝關節之間的距離超過9cm，需要盡早矯正，超過15cm是重度膝外翻。

o型腿評估方法：當踝關節并攏，兩膝關節間距超過4cm，需要矯形治療，若超過10cm是重度膝内翻。

@魔鬼鐵憨憨

除了先天因素以外，站立、走路姿勢不正确、扁平足、長時間跪坐都會加重X型腿。缺鈣、翹二郎腿、盤腿坐等原因會加重O型腿，所以已經有X或O型腿的姐妹一定要對這些方面多加注意！

先來看看最基礎的怎麼走路的問題！足底走對了，之後的每一步都是在對腿型進行修正！

走路最先落地的是腳後跟，然後自然連貫的帶到腳掌和腳尖，腳掌前側發力把腳推出，循環，成為正确的走路腳部姿勢。

@ugh!

細節圖如下！

矯正x型腿o型腿的動作也很簡單，都是很基礎的動作但是不累。效果潛移默化，拍下對比圖，過個3、6個月再看看！

需要一個20磅的阻力帶，枕頭和瑜伽墊。一共10個動作，每個動作30秒。

①膝蓋曲起，雙腳并攏，感受大腿内側拉伸。

②躺在瑜伽墊上，下背部貼緊瑜伽墊不動，把屁股擡到能擡到的極限，做微臀橋。

③做正常的臀橋，腳部的重心落在腳跟處，屁股帶動向上挺起，保持身體和大腿在一條直線，停一秒鐘再落下。

④雙腳相對，把腿打開，做蝴蝶臀橋，注意始終感受臀部發力，擡起呼氣，下來吸氣。

⑤身體趴在瑜伽墊上，保持頭部貼地，腳夾住瑜伽球或是枕頭，向上擡起，擡到你能擡起的最高點，感受臀部發力。

⑥把彈力帶套到我們的膝蓋上面，我們躺下來，膝蓋彎曲，腳貼着腳，雙腿打開做開合運動，感受大腿的發力。兩邊各做30秒。

⑦手和大腿垂直于地面，做單側擡腿的動作。擡起的時候吸氣，放下的時候呼氣。兩遍各做30秒。

⑧彈力帶依舊在大腿上，先做深蹲，起來以後擡起單側腿。兩遍各做30秒。

⑨保持半蹲的姿勢，讓彈力帶始終是拉開的，做左右橫走的動作。

⑩雙腿努力夾緊枕頭，保持呼吸。

好了，這些就是改善我們體态的小動作，大部分在家就能操作。

任何更嚴重的體态問題，都不要固執的在家自己訓練，請先去尋求醫生和康複師的幫助！

最後，大家共勉：

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