健身圈常聽到的一句話“新手練胸，老手練背背”，胸部處在身體的前面，也是“門面肌肉”，胸部的大小可以直觀的體現出一個人的訓練效果，所以也是剛步入健身房的朋友重點練習部位。

而背部就沒有那麼幸運了，首先背部處于身體的後面，我們隻會關注鏡子中能看到的那部分，其次，背部的肌肉較多且比較複雜，訓練難度大，新手很難短期内找到發力感，所以很容易被我們忽視。

其實，較胸部而言，背部肌群對人體的影響非常大，諸多體态問題比如：圓肩、駝背，翼狀肩胛、等等都是背部過于薄弱導緻的，而且沒有一個寬厚的背部，很難使身體看起來足夠強壯。

今天就跟随教練Paul一起，從最基本的訓練開始，循序漸進，慢慢升級訓練難度，找到背部發力，長期堅持最終擁有寬厚兼備的倒三角身材。

訓練伊始，了解背部肌肉群的位置和功能非常重要，這樣才能更科學有效的抓住訓練的重點，從而達到預期的效果。

背闊肌：是生長在在肱骨小結節嵴和肋骨、脊椎上的一塊三角形肌肉，也是身體形成倒三角的重要肌肉，隻要經過恰當的訓練，讓背部呈現漂亮的V字，同時視覺上讓腰部顯得更細。

基本功能：将肩膀向下、向後拉。

菱形肌：強化菱形需要做肩胛骨向脊椎靠攏的動作，對圓肩駝背的不良體态有明顯的改善效果。

大圓肌：主要功能是協助背闊肌完成動作，對于背部線條的打造也是必不可少的一部分，也被稱為“小背闊”。

豎脊肌：位于下背部，保護神經通道，幫助脊柱穩定的肌群，可以加深下背部的溝壑。

斜方肌：是從頸部向外、向下生長，并向下插入兩塊肩胛骨之前的肌肉，分為上中下三部分，但實際上應該劃分到肩部肌群中。

選擇訓練動作之前一定要清晰的知道，你所選擇這個動作能為你達到什麼樣的效果，漫無目的的訓練，很難打造非常富有觀賞性的身材，所以訓練前需要清晰的思路，以便接下來更高效的訓練。

上背部：

一個完美的背部，最容易給人留下深刻印象的地方無疑就是背闊肌，符合審美标準的倒三角，從雙肩向下，線條逐漸收攏，直到聚集在腰部，這些都必須依賴背闊肌的發達度。

從前面看，背闊肌可以加寬我們的軀幹，用線條打造一個胸肌的框架，使胸部看起來也更加飽滿、厚實。

背闊肌的寬度可以通過任何一種下拉的動作來完成，如引體向上、高位下拉等。

中背部：

背部肌肉不僅僅需要寬度和弧度，還需要背部中間部分的厚實有力，很多人已經有一定的背闊肌寬度，但背部看起來依然視覺效果不好，主要原因就是因為中背部不夠厚實。

通常厚實的中背部打造，可以通過劃船類動作來完成，杠鈴劃船、T杆劃船等，值得注意的是，當動作幅度盡可能做到最大時，你的中背部會得到最大程度的刺激。

下背部：

除了擁有一個健碩的上背，下背部同樣不能忽視，如果背闊肌沒有一直延伸到腰部，那背闊肌的弧度看起來就不會太美觀，多數人對下背部的訓練不夠重視，導緻背部形狀總不那麼太近人意。

這需要大量的硬拉以及俯身劃船來完成。

理清了背部訓練的思路，自然在背部訓練的動作選擇上，會有一定的規劃，不至于在選擇動作時，出現像起什麼，做什麼的窘境，接下來Paul從熱身開始，為大家推薦如下幾個背部訓練動作，可以在一次訓練中科學的符合背部全面性的發展。

從熱身開始

尤其是新手，背部訓練的熱身非常有必要，不僅可以快速的進入訓練狀态，還可以對接下來訓練中，找到背部的發力感很有幫助。

背部熱身：W

引體向上：

動作目的：可以加寬上背，塑造背闊肌完成的弧線。

這個動作可以使背闊肌變得更寬闊，重點打造背闊肌的上部和外側，使背部變得更寬。

動作要領：

1、起始姿勢

兩手用寬、正握住單杠，兩腳離地，兩手臂自然下垂伸直。

2、動作過程

感受背闊肌的收縮，将身體向上拉起，至下巴超過單杠，使背闊肌收縮至最大限度。

下降時，讓身體慢慢下降，讓其充分做離心收縮，直到完全将手臂伸直，由此重複。

每組做到力竭，完成4組

使身體略微後傾，更符合背部發力，如果不能完全完成一個引體向上，可以使用彈力帶，輔助器械等代替。

高位下拉:

訓練目的：加寬背闊肌的上部

這個動作相當于用比體重輕的重量完成引體向上，這樣就能夠反複多次的訓練上背部，但這個動作不能代替引體向上，作為加寬上背部的常規動作。

動作要領：

手掌向前，握住橫杠，握距大于肩寬，身體坐在凳子上，膝蓋彎曲，固定在支撐物下方。

身體微微後仰，緩慢的将橫杠向下拉，直至可以觸碰到上胸，感受背闊肌發力，不要搖晃身體。

每組完成12次，完成4組

硬拉：

動作目的：針對下背部訓練，硬拉是一種全方位的力量動作，能鍛煉到相當多的肌肉，包括下背部，上背部，斜方肌，臀腿肌群等，這是其他任何動作都達不到的。

動作标準：

雙手的握距略寬于肩，雙臂伸直，肩胛的位置在杠鈴的上方，肩部處在杠鈴的前方，杠鈴貼近小腿，依靠背部、臀腿力量将杠鈴貼着身體幾乎垂直的拉至身體完全站立，動作過程中下背部挺直。

每組完成12次，完成4組

俯身杠鈴劃船

動作目的：這個動作增加背部厚度，還能一定程度上增加下背部的緊緻度。

動作标準：

1.起始位置：

雙腳與髋同寬，雙手握住杠鈴，握距寬于肩，膝蓋彎曲身體前傾，俯身45度或更低，背部挺直。

2.動作過程：

利用背部的收縮力量，将杠鈴從膝蓋位置沿着大腿幾乎垂直的拉至腹部，然後有控制的将杠鈴放下，如此反複，動作過程中軀幹保持穩定，腰椎不要出現曲度變化。

每組完成12次，完成4組

在選擇背部動作時不能盲目跟風，首先要清楚自己的弱項在哪，比如有的人背部更寬一些，而厚度不夠，這時你需要多選擇一些背部厚度的動作，有的人，背部的細節不夠，這時你需要針對背部的小肌群，如中下斜方菱形肌等肌肉訓練。

這樣你的背部才會均衡的發展，才會具有美感和觀賞性，此外其他肌群也會對背部的視覺效果有影響，除了針對背部訓練之外，三角肌後束、斜方肌，甚至肱二頭肌、三頭肌都是你需要重視的。

大多數人的背部都相對薄弱，究其原因，是對背部的關注不夠，他們更關注正面形象，于是也沒有足夠的動力和熱情進行背部訓練；

另一方面，就是對背部訓練技巧的無知，相對其他部位，背部的訓練要更加精細，很多人在進行背部訓練時不清楚哪在發力，練習過程中搖晃身體，并且，容易使斜方和肩部等其他部位肌肉參與進來;

那麼整個動作中背部的發力會很差，所以首先要捋清背部訓練的思路，挑選适合自己的訓練動作，才能全面發展背部形狀。

将生活加入運動，讓運動改變生活，我是健身教練Paul，關注我，了解更多健身常識。

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