無法入睡，半夜醒來一次再也睡不着，時睡時醒、亂夢紛纭……

不管是被動失眠，還是主動熬夜，睡不好覺成了當代人的通病之一。

如果你也受睡不好覺的困擾，那麼你可能成為骨折的高危人群。

這不是駭人聽聞，最近一項研究表明，睡眠不好會增加骨折風險。《生命時報》結合研究采訪專家，解讀睡不好與骨折的關聯，幫你從細節上找回好睡眠。

受訪專家

北京回龍觀醫院臨床心理科主任醫師 張麗霞

首都醫科大學附屬北京朝陽醫院呼吸睡眠中心主任 郭兮恒

睡眠與骨骼健康看似風馬牛不相及，然而卻有研究發現，二者存在因果關聯。

西湖大學鄭厚峰團隊在《影響因子》（Communications Biology ）期刊發表的研究發現，失眠會增加骨折的風險。

該研究通過整合英國生物樣本數據庫（UK Biobank）的398073例數據，經過近8年的數據跟蹤，利用遺傳流行病學方法，研究了五個睡眠行為（失眠、睡眠時長、打鼾、白天瞌睡和睡眠類型）與骨折的關系。

研究結果表明：不管是睡太少，還是睡太多都不利于骨骼健康。沒精打采隻是覺沒睡好的暫時性反應，增加骨折風險是長遠影響。

這就先要了解一個概念：骨代謝，簡單地說就是用新骨替換舊骨。

在人的一生中，人體骨骼一直經曆着骨吸收和骨重建的過程，一個周期大概是3~4個月。骨代謝是由成骨細胞與破骨細胞完成的。

成骨形成新骨，負責修複；破骨去除舊骨，負責破壞。成骨細胞和破骨細胞共同工作形成“骨骼框架”，再往裡面注入礦物質（主要是鈣、鎂、磷等），使新骨組織重新生長。

隻有兒童、青少年會出現新骨形成超過舊骨清除。年齡稍大一些，可能出現類骨質生成減少的情況，骨量趨于下降，骨的機械強度降低。這種情況下容易出現骨質疏松，骨質疏松的臨床最終結局是脆性骨折。

分析發現，失眠對于增加骨折的風險的效應有24.6%是通過意外摔倒間接介導的，而低骨密度的中介作用為10.6%。

早睡早起型睡眠是骨折的保護因素。白天瞌睡是骨折的危險因素。而睡太多（大于8小時）或睡太少（小于7小時）都不好，可能影響機體的内環境，導緻破骨細胞的活性增加。

研究表明，睡眠習慣越差，其骨折發病率越高。如果人們都具有良好的睡眠習慣，人群中骨折的發生率将下降17.4%。

從細節上找回好睡眠

人們通常認為早睡早起身體好。然而，如果不考慮身體的具體情況，盲目追求早起，很可能傷害健康，想要健康的睡眠需要保證這三點：

符合人體生理周期

健康的睡眠首先要符合人體的生理周期。最佳睡眠時間在晚上10點左右，早上自然醒，最符合人體睡眠周期。

保證睡眠時間

成人的睡眠時間要保證7~8小時，兒童需要9小時，過長或過短都可能是睡眠障礙。

孩子寫作業過晚，第二天要多睡一會兒，否則會影響生長發育；

上班族上夜班，早上要補充睡眠；

老人在晚上很難形成連續的高質量睡眠，反而在早晨睡得最香。

這些情況沒必要強調早起，否則會導緻睡眠嚴重不足，白天工作效率低、注意力不集中。

保證睡眠效率

睡眠時間應該為躺在床上時間的90%以上，否則容易精神不振。有的人淺睡眠時間長，深睡眠不足，需要到醫院檢查，依靠用藥等方法糾正。

熬夜不應該成為常态，如果前一天睡得晚，第二天晚點起床也無妨。

但對很多人來說，擁有完整良好的睡眠已經成為一種奢望。下面教大家幾招，從細節入手改善睡眠質量：

• 卧床時間不要太長，最好等困了再上床，不要在床上玩手機、看書或幹别的事。
• 不要“用力”睡，不要過分關注睡眠，不用刻意營造極度安靜、黑暗的環境，越是刻意營造，反而越是敏感，容易受到幹擾。
• 通過冥想來幫助睡眠。可以想象一些令自己舒适安逸的環境，例如海灘、森林等。
• 不要半夜起床看表，這樣會造成焦慮。
• 在睡前喝杯熱牛奶，用溫水泡腳。
• 下午不要喝茶、咖啡等容易讓人興奮的飲料。
• 睡覺前不要進行劇烈運動。▲

本期編輯：王薏欣

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