最近常常看到一個詞：『垃圾跑量』，讓有些跑者感到很困惑。每一次跑步訓練都付出了努力、汗水和時間，誰會願意辛苦的鍛煉被诟病為垃圾呢？

垃圾跑量這個詞其實也是一個舶來品，翻譯自Junk Miles。最早是由一個認為跑步就應該越快越好的訓練理論提出的。在他們的理論中，應該『少跑、快跑』，就能夠在任何距離的比賽中跑出優秀成績，而一切輕松配速的跑步鍛煉都是『垃圾跑量』。

之後又出現一種兩極化訓練理論，認為要麼跑特别快，提高速度；要麼跑特别慢，利于恢複。用任何介于二者之間的配速完成的跑步鍛煉，也被看作為無效的『垃圾跑量』。

沖突的說法，混亂的定義，讓很多跑者聽後無所适從，開始懷疑自己的每一次鍛煉。呼噜爸爸不認同『垃圾跑量』的觀點。這種提法不清晰、不明确，如果不厘清這個詞語所針對的對象，反而會讓很多大衆跑者喪失鍛煉的信心。

不知道從什麼時候開始，熱愛跑步的朋友都被習慣統稱為『跑者』。事實上，跑者和跑者之間也有很大的差别。英文中，一般用runner和jogger來作為區分。為了清晰起見，我把前者先稱為競速跑者，而後者稱為慢跑者。

望文生義，這兩者在跑步速度上會有明顯的差别，但區别這二者最大的并不是跑步的速度，而是跑步的目的。

慢跑者多是為了健康跑步，他們可能源于減肥的訴求、增加運動量的訴求；競速跑者多是為了成績跑步，參加比賽、跑出個人最佳、拿到賽事直通資格是跑步最大的動力。而且二者并不會有嚴格的界限，很多競速跑者最初都是從慢跑開始，漸漸把跑步變成了人生追求的一部分；競速跑者也可能逐步從比賽的熱情中沉澱下來，把慢跑變成健康生活的一種形式。

所以，在閱讀很多跑步指南、訓練技巧和方法時，搞清楚這些指南建議的對象，才不會産生各種奇怪矛盾的感覺。比如，有的建議跑步要按照心率區間，而有的則建議必須嚴格按照配速；有的建議多和朋友一起跑步，不要在意速度；而有的則強調千萬不要和比自己慢的人一起跑，以免影響速度。

很明顯，針對提高身體素質，加強鍛煉效果的那些方法建議，都是說給一般的慢跑者。雖然他們也可能慢慢提高配速，挑戰馬拉松等等，但基本上培養體能，打好跑步基礎是主要目的。那些針對跑步成績、研究比賽策略和訓練實踐應用的，他們的聽衆對象是競速跑者。

普通的慢跑者，跑步目的是為了提高身體素質，消耗卡路裡，使用任何适合自己的配速跑步都是可以的。要讓減脂減重效果更好，保持跑步時的心率區間遠遠比跑步速度重要。依照垃圾跑量的定義，把這些鍛煉都歸納為浪費，顯然是很沒有道理的。

慢跑者的每次跑步，都能夠促使身體肌肉、骨骼和血液系統更加有活力。而且通過鍛煉，加大熱量缺口，是保持身材、體重最簡便易行的方式。有些人不喜歡跑步而選擇健走，這和慢跑在本質上沒有差别。重點在于，慢跑比健走可以更有效地提升心率，讓身體的能量系統主動把體内脂肪作為主要能量來源，因此減脂效果會優于健走活動。

有了這樣的前提，就會發現垃圾跑量的說法對于慢跑者來說是荒謬而滑稽的。大部分普通的慢跑者，每周例行跑着自己的計劃，自己的距離，讓身體一直充滿活力，當然不需要被垃圾跑量的說法困擾。

有些時候，休整的競速跑者，剛開始準備比賽的跑步新手，和慢跑者的情況也很類似。他們的跑步活動中，速度并不是首要目标，體質情況才是關注重點。這種情況下的跑步，無論如何都能夠幫助跑者強健身體素質，修補恢複肌肉纖維損傷。沒有了速度要求的壓力，慢跑可以更有效地讓跑者感到活力的恢複。

『垃圾跑量』的說法，更主要是針對競速跑者的訓練計劃。

競速跑者參加比賽，總是希望能夠跑出優秀的成績，因此投入很大的精力在艱苦的訓練之中。訓練目标當然是提高速度和跑步水平，沖擊個人最佳成績。不管垃圾跑量如何定義，實際上都是這些訓練理論中認為對于提高跑步速度沒有幫助的部分。

那我們再來詳細看看一個完整的訓練計劃中，是否存在真正毫無作用的訓練呢？

◼️訓練計劃包括的跑步類型與目标

多數跑步訓練計劃會包括以下幾種跑步類型：

• 速度訓練、間歇跑訓練：提高腿部肌肉爆發力和神經反應，是提速的主要訓練。
• 乳酸阈值跑，重複坡度訓練：提升乳酸阈值和最大攝氧量，在保證速度的同時可以跑得更持久。
• 長距離訓練：馬拉松比賽必須的耐力訓練，增強持久跑步的能力。
• 輕松配速跑和恢複跑：用較慢配速完成，利于肌肉恢複，在預疲勞狀态下充分訓練慢肌纖維。

就算是熱身和放松，它們也是訓練中所必須的，能夠保證身體在強度運動之前之後的舒展，降低運動傷害的風險。可以看出，每一種訓練類型都有各自目的，跑步過程中所采用的配速也不盡相同。

◼️訓練效果不佳是否代表着存在無效訓練

假如跑者正在執行一個訓練計劃，當然需要明确每一次訓練的類型與目标。依據跑步類型和訓練要求完成訓練，才能保證相應的訓練效果。這也就是說，如果是輕松配速跑，必須真的用非常輕松的配速完成；而乳酸跑時，則配速上一定要使乳酸開始累積。就像在健身房裡做訓練動作，如果動作不到位，就不會對肌肉産生足夠的刺激。

但如果真的沒有達成訓練效果，這次尋林就變成無效訓練，成為『垃圾跑量』了嗎？呼噜爸爸并不這麼認為。讓我們一起看看曆史上的『垃圾跑量』創造過什麼吧！

第一個奧林匹克馬拉松賽冠軍是Spiridon Louis，一個沒有教練、沒有訓練計劃，隻有跑量積累的普通人。

Louis來自一個貧困家庭，年複一年，他從家鄉小鎮向雅典運水。每天來回24公裡，和驢子一起慢跑。

1896年，希臘主辦奧林匹克運動會。主辦國不認為自己其他的田徑項目能夠戰勝國外訓練有素的選手，把希望寄托在最新的馬拉松比賽上。馬拉松比賽的發起者開始召集一些據說有天賦的年輕人開始軍訓，Louis成為其中之一，在38人的預選賽中排名第15，終于和各路明星選手共同站到起跑線上。

和其他選手相比，他沒有受過專業訓練，隻是依靠着自己每天的基礎跑，他在比賽中穩定地超過了一個又一個知名的運動員和選手，在最後上坡的12公裡，依然平穩前進，就像日常送水一樣，超過了最熱門的預選賽第一名，沖過雅典體育場的終點線。

Spiridon Louis成為了希臘人口中的驕傲。直到今天，希臘在鼓勵他人要努力時，還是會說：“像Louis那樣地跑吧！”

時代不一樣了，運動科學的研究使得我們越來越懂得如何讓自己跑得更快。但是不可否認，即使是某些人眼中的垃圾跑量，同樣會對身體的素質、肌肉的耐力有鍛煉效果，從而在比賽中發揮作用。

可能一次沒有完成訓練目标的跑步，沒法達到預期最佳的訓練效果，但隻要邁步跑過，那汗水灑下的每一公裡，都不會是浪費。

跑步不光隻有速度，也可以成為健康生活的助力。談論垃圾跑量的人，一般都不會把熱量消耗，正常體能鍛煉視為跑步的目的。作為慢跑者，盡可以在自己喜歡的時間、距離和配速上進行鍛煉。而作為競速跑者，也不用過于擔心自己的訓練是不是會變成垃圾，盡力完成就好，人生的挑戰又不隻有一個。

反而，有時我們需要沉下心，想想什麼時候不應該多跑，不應該訓練。不是因為擔心垃圾跑量，而是更多關乎健康的因素。

壓力過大，情緒低落可能會讓人想要跑步釋放。這也許對舒緩心情有一定作用，但這種情況下不應該強行完成某種訓練。強迫自己在狀态不佳的情況下，更不容易達成訓練目标，反而增添心理壓力，形成惡性循環。

身體不舒服，感冒時最好也不要跑步，尤其是長距離訓練。在完成一次長距離訓練後，身體的免疫力會下降。高強度的運動無法幫助身體抵抗病菌侵入，而會變成病情加重的幫兇。

更有一些跑友在完成了大運動量，高消耗的跑步後，容易放開大吃，甚至是為了吃而去累計跑量。這個被稱為『暴食鍛煉』，一種非常不健康的鍛煉方式。

同樣的大跑量鍛煉，一個是為了打好身體基礎，提高耐力，一個是為了單純消耗更多卡路裡，不同的目的給身體帶來的結果肯定也不一樣的。區别就在于鍛煉後補充的方式是否适當、正确。長距離、高強度跑步訓練後需要補充，可以參考文末的延伸閱讀，而如果隻是為了能夠多增加熱量缺口，這樣的訓練不跑也罷。

結語：

心思花在健康安全跑步上，比擔心什麼垃圾跑量可要緊多了。

延伸閱讀

☆ 突破撞牆，通過低糖原長距離訓練提高馬拉松後半程的比賽能力

☆ 跑步訓練能慢得下來，比賽配速才快得上去

☆ 為什麼強度訓練後需要恢複跑？恢複跑的真正好處是什麼？

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作者 ｜ 呼噜爸爸

編輯 ｜ 一仟流

文中圖片來自Public Domain，Pexel Free Stock和Unsplash，遵循CC0協議

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