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美國的一項研究表明：腿部肌肉衰弱無力，是衰老的第一信号。

上了年紀後，下半身越有力量的人，不但耐力更佳，而且通常擁有更好的平衡力[加油]

所以說，想要人不老，就得先把腿腳養好！

而要保持腿腳“年輕态”，除了日常需營養全面、好好休息之外，适當進行針對性鍛煉也非常重要！

本期【運動指導】，小動君就教大家幾招，不僅強健腿腳，還能讓全身跟着受益！

正所謂“小投入，高回報”，現在每天堅持做幾分鐘，未來的“健康收益”一定不會讓你失望！

屈膝展背式

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雙腳并攏站立，腳尖朝前

伸直雙臂，俯身的同時屈膝，讓指尖盡量可以觸到地面

吸氣起身，雙臂伸直慢慢向上舉，舉過頭頂

注意收緊腹部，讓自己的頸、肩、背與手臂保持在一條直線上

保持 5 個呼吸，放松，重複 3~5 次

【推薦理由】

這個動作可以使下肢的三大重要關節——髋、膝、踝關節力量得到充分加強；

同時有助于充分延展脊柱，加強腰腹力量，減掉腹部多餘脂肪......

适合經常腰背酸痛/肚子贅肉多，想改善體型的朋友。

弓步伸展式

動圖來源 ©Youtube「Alo Moves - Online Yoga & Fitness Videos」

挺胸擡頭，目視前方，邁出左腿，身體垂直下坐

右腿盡力向後伸直，成弓箭步“壓腿”姿勢，注意膝蓋不要超過腳尖

吸氣的同時将雙臂緩緩上舉，至頭頂正上方

手指打開，盡力向上伸展

頸部随手臂上舉輕微後仰，頭部與肩膀約成 45°

【推薦理由】

想用一個簡單動作練全身？那這個動作大家千萬别錯過！

因為它不但可以很好地加強腿部骨骼、肌肉力量；

肩頸、腰背、胸部等幾乎全身各處都可以得到很好的伸展。

适合肩頸背經常又僵又痛，總是伏案含胸工作的朋友！

⚠️ 特别是女性朋友，更宜常做此動作~

改善胸部下垂的同時，還能促進胸部血液循環，呵護乳房健康[心]

單腿站立式

動圖來源 ©Youtube「Alo Moves - Online Yoga & Fitness Videos」

雙腳分開站立，與肩同寬

吸氣收腹，單腿屈膝擡起，雙手抱住膝蓋

重心放在另一條腿上，腳底踩實

抓住擡起一側腳的腳踝，慢慢踩至另一側大腿根部

站穩後，雙手合十放在胸前或向上舉過頭頂，停留 3~5 秒

小貼士

1. 如果感覺做起來有些困難，可以先隻做到“屈膝上擡”那一步，雙手自然放在身體兩側，或抱住膝蓋。

2. 中老年人練習時，旁邊最好有人照看，避免發生意外。

【推薦理由】

平日常練練單腳站立，不但可以使我們的腿腳更有力；

還能很好地鍛煉腦神經的調節功能，提升肢體協調性與平衡力，降低跌倒風險。

而且“能持續單腳站多久”，也是反映我們身體素質的一項重要指标哦~

可以參考下面的标準，快來看看你達标了嗎↓

動圖來源 ©動動團隊制圖

踩台階式

動圖來源 ©Youtube「Vamos Sports翊起運動」

左腳前腳掌踩到台階上，與地面約成 45°

重心由後向前轉移到前腳掌上，右腳後腳跟擡離地面

使左小腿有明顯的拉伸感

單側做 6~8 個為一組，換另一側進行，一天可重複多組

【推薦理由】

通過這個動作，我們的小腿肌肉可以充分得到拉伸~

不但有益于改善下肢血液循環，還能“放松化解”腿部肌肉硬塊，塑造良好腿型哦。

更關鍵的是——簡單易做！在路邊等車、站着無聊時......随時随地都可以做起

适合肌肉型小粗腿，常久坐小腿腫脹、易涼的朋友

正所謂

腿腳好，人不老！

腿腳靈活有力了

無論何時

都能行走如風，健步如飛

才是自己最大的财富

圖片來源 ©shutterstock

早做早受益

趕緊動起來吧

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