良好的睡眠是健康的基礎。

在夜裡，工作一天的髒器也迎來了它們期待已久的休息時間。它們像往常一樣，褪下疲憊，然後待主人熄燈後做一個美美的夢。

可是今天不同，那個喜歡監管一切的大老闆—大腦，這麼晚了竟然還在工作。于是它們無奈頂着壓力繼續工作，算了，也就這一天，大老闆不可能天天這樣。

但沒想到的是它們的噩夢才剛開始，以後的每天，大腦除了白天狀态差點，到了晚上就異常活躍。這讓它們每天都苦不堪言。一天就休息那麼一會兒這誰受得了。

但事實是大腦同樣的苦不堪言，它也很無奈，主人一到晚上都想些什麼？

沒什麼，就是一些奇葩的，危險的，令人興奮的想法

：一閉上眼，各種尴尬後悔的記憶就開始跑馬燈

：小龍蝦，燒烤，奶茶，火鍋，海鮮等等

：就不能放下手機，一放手機立馬清醒

：閉上眼突然覺着好餓，買點吃的吧，屯點

其實更多的是害怕失眠和生活的壓力

：還有領導交代的任務沒做完，現在不睡，明天又沒精力，快睡快睡。

：明天下雨了，下的大就開車上班吧

：快到紀念日了，給老婆選一個什麼禮物呢

這才是人間真實

結果就是，大腦也扛不住這種煎熬，隻能眼睜睜地看着自己愈發憔悴。

失眠這個痛苦的過程，想必大家或多或少都經曆過。

那麼失眠到底怎麼定義呢？

失眠症指以頻繁而持續的入睡困難和/（或）睡眠維持困難并導緻睡眠感不滿意為特征的睡眠障礙。（偶爾的失眠不能稱之為失眠症）

其主要症狀為:不易入睡、多夢易醒、醒後難以再次入睡，甚至整夜不眠等

什麼，你睡眠一直很好？

失眠的危害自不必多說。除了白天表面上的注意力不集中，容易犯困，認知能力下降，記憶困難等。在身體内部也同樣發生着難以直接觀測到的不利變化。

首先心髒

2008年，弗雷明翰心髒研究開始使用“心髒年齡”這一概念。心髒年齡是一個概念，它被認為是向公衆傳達心血管疾病風險的最簡單方式。它可以解釋個人特定的總體心血管風險狀況。超額心髒年齡（EHA）定義為心髒年齡（基于個體心血管風險預測的心髒年齡）與個體實際生物年齡之間的差異。睡眠時間過少會增加超額心髒年齡。

免疫系統

免疫系統的狀态和我們防禦系統的力量是相互聯系的，而睡眠又可以在一定程度上影響免疫系統。

體重

流行病學研究發現，睡眠限制與過量攝入食物和體重增加有關。由睡眠剝奪引起的大腦中食物刺激途徑會過度激活。

也就是說你會比平時更加渴望食物。

還有神經系統，消化系統等都有不同程度的影響

那是什麼原因會導緻這惱人的失眠呢？

目前廣泛認同3P假說，它是針對失眠認知行為治療的基礎。

3P指的是（易感因素，促發因素，維持因素）

3P假說認為失眠的發生和維持是因為3P 因素累積超過了發病阈值所緻，其中易感因素使個體對失眠易感；而促發因素包括生活事件及應激等，可引起失眠症狀的急性發生；最後，維持因素是指使失眠得以持續的行為和信念，包括應對短期失眠所導緻的不良睡眠行為 (如延長在床時間)及由短期失眠所導緻的焦慮和抑郁症狀等，尤其是對失眠本身的焦慮和恐懼。

如果有興趣自測，這裡推薦幾個常用的量表：包括睡眠日記、匹茲堡睡眠質量指數、阿森斯睡眠量表，睡眠障礙評定量表、Epworth嗜睡量表 、失眠嚴重指數量表等

所以失眠症一般認為是精神和心理方面的疾病，而治療也以心理治療為主，藥物治療為輔。

即使是偶爾的失眠也讓人苦不堪言。誰不想每天都美美的睡一覺呢？

對于這種偶爾的失眠，處理方法很簡單

不要頭鐵

放空腦袋就好。如果躺了很久還是沒有睡意，那就别待在床上，下來做一些簡單的事情，有困意再上床。

如果經常失眠，那就要注意了，不過一般也别擔心，人類和失眠對抗了幾千年早就有很多成熟的經驗了，你隻需要選擇一條适合自己的，不斷練習，長期堅持下去就行。

下面是進階版的鬥争經驗

1.治療失眠的一線方案是認知行為治療，它是非藥物療法的基石。

長期失眠的患者常常會伴有焦慮情緒，認知行為治療能夠緩解患者的心理症狀，有效的治療失眠，是一種療效持久的方法。包括睡眠衛生、刺激控制、睡眠限制、放松訓練和認知重建。

認知行為治療對失眠的療效已在大量臨床研究中得到證實，并不産生類似于藥物的不良反應。

2.運動療法應用于失眠治療主要包括中高強度的有氧運動與中等強度的抗阻力運動。是一種獨立的失眠治療方法，簡單易行、成本低廉。

運動可反射性的引起大腦皮質、丘腦和下丘腦興奮性的提高，改善腦神經功能;運動時産生的愉悅情緒，可緩解因失眠帶來的緊張、焦慮心理，加上對交感神經影響，改變了體内物質的代謝過程，使患者睡眠質量得到提高。

研究表明，在睡前1.5小時進行運動可改善很多客觀的睡眠參數。

還能減肥

3.森田療法是一種“順其自然，為所當為”的治療方法。

其認為，失眠是每個人都會出現的，不用過度關注，不用因“害怕失眠而失眠”，症狀自然而然就會消失。研究發現，睡眠無助感是影響失眠治療的主要原因，對失眠的擔心是失眠症狀持續存在的主要認知機制。

4.正念冥想是指對患者進行訓練指導，鼓勵患者聚焦當下，對當下狀況不分析、不評價，最後接納現在的自己及所處環境的治療方法，可作為治療失眠的補充及替代療法。

5.冥想運動：包括瑜伽和太極。瑜伽是整合體位、調整呼吸和放松心情的運動。可放松大腦皮層，降低患者的焦慮、抑郁情緒，改善大腦、身體機能，使患者快速地入睡，進而改善睡眠狀況。

至于太極的益處，更不必多說。

随着年齡的增加失眠症的患病率也逐漸增加。老年人打太極有助于其睡眠質量提高

6.芳香療法是一種補充性的替代療法，由于其應用簡單，可以單獨應用。它通過減少交感神經活動、增加副交感神經活動、緩解壓力、使肌肉放松和改善睡眠質量，對許多參與者的身體、心理和心理因素産生影響。在睡眠香薰療法中，重點是幫助放松和穩定深度睡眠的身心。

睡眠芳香精油包括薰衣草、檀香木，天竺葵，大馬士革玫瑰、馬郁蘭等。

7.廣為人知的4-7-8呼吸法，能幫助失眠者一分鐘入眠。

找個舒适的體位，靜心之後，用鼻子吸氣4s，然後屏住呼吸7s，最後用嘴發出嘶嘶聲吐氣8s。這樣循環往複的練習。

這可不是練幾次就有效果的。要長期堅持。

更簡單的有關呼吸法的是，在偶爾失眠時，你可以嘗試專注自己的呼吸，放空大腦，跟着呼吸節律循環默數數字，比如1-5（不要太多）。

這樣對失眠也會有幫助

8.催眠法，催眠是以人為誘導（如放松、單調刺激、集中注意、想象等），引起的一種特殊的類似睡眠又非睡眠的意識恍惚心理狀态。

跟着專業的書籍或者老師嘗試逐步放松自己，接納自己，放空自己。

還有音樂療法，水浴療法等

當然這些療法并不是各自獨立，可以适當的有機結合。

參考

芳香 水浴 自我催眠

運動療法和呼吸法也可結合起來在日常的生活中不斷練習

想象一下，當你一身疲憊時，褪下束縛自己的衣服，躺進溫度适宜的浴缸，長舒一口氣。在潔白的泡泡浴中，感受着略微發燙的熱水，輕柔的撫過身上每一寸肌膚，如墜雲間。享受之後，略微擦拭，躺進剛換好床上用品的被褥之中，嶄新的藏藍色被褥甚至還散發着好聞的薰衣草芳香，柔和燈光下的床頭櫃上定時播放的是你最喜歡的白噪音催眠曲。潺潺的流水，輕撩發絲的微風，自己好似漂浮在半空中，任憑輕風柔柔地将你托起，，，

這時，你已經悄然進入夢鄉

若經過專業的心理治療依舊受到失眠的困擾，那就應嘗試在心理治療的基礎上，添加藥物治療。

總之，遇到失眠不要害怕，過度的擔心隻會讓失眠的現象愈演愈烈。而且有這麼多治療失眠的辦法作為你的武器，放心就好，都是小問題。

參考文獻：

1.Effect of aromatherapy on sleep quality of adults and elderly people: Asystematic literature review and meta-analysis

2.2017 年中國失眠症診斷和治療指南解讀

3.非藥物療法治療失眠的研究進展

4.非藥物療法治療失眠臨床研究進展

5.Sleep deprivation and its association with diseases- a review

6.Effect of melatonin supplementation on sleep quality: a systematic review and meta‑analysis of randomized controlled trials

關注我，定期更新有趣的知識

更多精彩资讯请关注tft每日頭條，我们将持续为您更新最新资讯!