力量訓練和有氧運動間最大的區别是，力量訓練對增肌很有幫助，對減肥卻沒有那麼大的幫助，有氧運動則與之相反，那麼，如何通過力量訓練來達成減肥的目的呢？本文會告訴你答案。

首先要明确的一點是，肌肉含量的高低會影響自身的新陳代謝能力，不同于“節食”減肥，力量訓練可以更好地幫你達成“脫衣有肉，穿衣顯瘦”目的，在本文中我将介紹在力量訓練過程中的三個調整以幫助你燃燒更多的卡路裡，然後将之融入在訓練中，以達成快速減脂的目的。

老話常談的是，單純的運動并不能減肥，例如要消耗一份冰激淩或者薯條的熱量，你需要跑步兩小時才能達成目的，這很不現實，但是通過合理的飲食輔以正确的運動，可以讓你的減肥之路更加的順利。

關于力量與有氧訓練，有研究很好地說明了這一點，該研究選取了119名參與者，分三組進行比較，一組純有氧訓練，一組純力量訓練，一組兩者結合，每組每天攝入2000kal，有氧組每周進行三次45分鐘的慢跑，力量組每周三次60分鐘的阻力訓練，最後一組則是每周三次40分鐘力量加20分鐘有氧訓練。

幾個月後，研究人員分析每組人員的脂肪含量，隻做力量訓練的隻減掉了約0.3kg脂肪，有氧組則減掉了約1.5kg脂肪，是力量組的5倍，而第三組的最多，減掉了約2.5kg的脂肪。

三種訓練方式的脂肪消耗量

通過計算發現，力量訓練每分鐘隻能消耗2-3大卡的熱量，而同樣的消耗對于有氧訓練來說卻是輕而易舉，然而力量訓練卻有一個比有氧訓練更重要的優勢，單獨做有氧會導緻少量的肌肉流失，而力量訓練卻提升了約1.1kg的肌肉，要知道這一點很重要，因為肌肉是提高你新陳代謝的關鍵因素，你減肥的目的是讓你看起來精瘦和肌肉發達，而不隻是通過“節食”病态的瘦下來，而第三組則是增加了約0.8kg肌肉，這意味着要想達到最完美的效果，有氧和力量相結合才是最好的。

三種訓練方式的肌肉增加量

雖然有氧訓練減肥的效果非常顯著，但顯而易見，對于大多數人來說傳統的有氧運動并不是那麼有趣，所以兩者相結合才是最佳的選擇。

那麼如何通過三個調整計劃來做到這一點

有人研究分析了卧推過程中的卡路裡消耗量，方法是讓參與者做幾組重量大組數少的訓練和重量小組數多的訓練，研究發現第二組可以通過多組數之間的休息而使卡路裡消耗的更多。

然而盡管我們可以消耗更多的熱量，但是我們還是要避免肌肉流失的風險。而另一項研究分析小重量或者大重量是否都可以促進肌肉鍛煉，答案是可以的，但盡管你可以用小重量來塑造肌肉，但是太輕的話還是沒有效果的，所以該如何把握這個度呢，我的建議是用你體重的40-60%，對于大多數人來說，這個重量可以讓你做完15-30次力竭的程度。

對比單一的一塊肌肉的訓練和多肌肉的複合訓練來看，複合訓練會燃燒更多的卡路裡，例如杠鈴彎舉和高位下拉這兩個動作，後者會比前者多消耗約20%的熱量。

高位下拉，杠鈴彎舉

同樣的還有深蹲和坐姿腿屈伸，前者比後者多消耗約35%的熱量，而我們将應用這種方法，通過大量的鍛煉我們身體的每一塊肌肉來進行減脂。

将原先的30分鐘的鍛煉延長至60分鐘，期間多加點輕重量的複合動作，看起來很累，而實際上并不會花太多的時間，大部分的時間都花費在了組間休息上，為下一組做充足的準備。

OK，明白了這三點之後，我們就要将這三點結合起來做一個訓練計劃。

這個計劃包含了三個循環，每個循環之間你有2-3分鐘的休息時間

每個循環有四個動作，每個動作之間你有15-20秒的休息時間

對于重量的選擇，你要選擇你可以做15-30次動作的重量

如果通過你的努力，使你的次數達到了30次以上，那麼你就要增加重量了。

最後，如果你是初學者，每個循環做2-3次，如果你對自己的身體夠自信，可以做4-6次。

OK，今天的文章就到這裡了，有不明白的可以私信或者評論區留言，我會為大家一一解答，訓練動圖如下：

啞鈴卧推（可在地上）

啞鈴俯身劃船

站姿啞鈴推舉

反向仰卧起坐

啞鈴高腳杯深蹲

羅馬尼亞硬拉

站姿提踵

負重卷腹

後撤箭步蹲

AW飛鳥

平闆支撐

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