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“因為芥麥面是碳水化合物，含有糖分，所以不适合減肥嗎？”

芥麥面是主食，有不少人認為減肥中少吃荞麥面會比較好。

這次，就荞麥面的糖分含量是多少，對減肥是否有效果這一點，和烏冬面進行比較并介紹。

■荞麥面中含有的“糖分”是指什麼？

“控制糖分減肥”、“排除糖分”等是最近經常看到的關鍵詞。那麼，“糖分”到底是什麼呢。

・糖分是能量來源

糖分是主要的能量。攝入的糖分被消化吸收後，會随着血液在全身循環，變成身體的能量來源。每1g糖分會轉化為4kcal的能量。大腦的主要能量來源是血液中的糖分，如果糖分不足的話，大腦就不能工作，腦子就轉不過來了。

但是，需要注意不要攝取過多碳水化合物。因為我們的身體結構是，如果超過1天必要的糖分量的話，就會作為脂肪積蓄在身體裡。碳水化合物作為糖原儲存在肌肉和肝髒中，脂質多作為皮下脂肪被積蓄。被使用的優先順序是肌肉中的糖原→肝髒中的糖原→脂質。

腹部周圍的脂肪很難去除，是因為脂質（皮下脂肪）的優先順序低，很難被使用，無法燃燒。

・每天适量攝取很重要

因為糖分是身體的能量來源，所以每天适量攝取很重要。含有大量糖分的食物的代表是米飯、面包、面類、薯類、水果、砂糖、蜂蜜等。

一般來說米飯、面包、面類、薯類被稱為“碳水化合物”，那麼糖分和碳水化合物的區别是什麼呢。

碳水化合物是食物纖維和糖分相結合的東西。也就是說，可以得到“碳水化合物=食物纖維 糖分”的計算公式。食物纖維是抑制血糖值上升，幫助膽固醇排洩等工作的重要營養素。因為糖分也是引起血糖值上升的原因，所以和食物纖維一起攝取的話，可以抑制血糖值的上升。也就是說，單獨攝取糖分對身體不好。

一般來說，“糙米”對身體好，而“白米”則是對身體不好的食材。原因是精制白米時，會排除糙米中含有的食物纖維，隻剩下糖分。因此，建議把每天的飲食都換成糙米而不是白米。

糖分和碳水化合物要明确區分。

那麼一天需要多少碳水化合物呢？

碳水化合物一天的攝取基準量，男女都相當于一天從吃飯中攝取的能量（kcal）的50～65%。一天所需的卡路裡根據人的體型等有所不同，但是活動量少的成年女性的話，是1400～2000 kcal，男性是2200±200kcal。

1天能量攝取量為2000 kcal來計算的話，攝取量的50～65%相當于1000～1300 kcal。換算成碳水化合物的量的話，大概是250g～325g左右。也就是說，1天攝取250g～325g碳水化合物是最理想的。

這個量大概是吃1到2碗飯的量，所以要記住。我想大家應該知道大部分人攝取過多碳水化合物了吧。

■荞麥面的卡路裡和糖分量

・幹面

“幹面”和生面不同，是指幹燥的面類。根據烹饪方法的不同，與生面相比，一般來說面條的筋道更強是其特征。另外，由于幹燥，保存性高，也有為了提高口感而下功夫的。

幹面100g的卡路裡和糖分含量如下。

卡路裡：344kcal

糖分量：63g

・煮荞麥面

預先煮好的荞麥面。将荞麥面放入沸騰的熱水中煮開，等面條散開後關火，是一種簡單的商品。

煮荞麥面100g的卡路裡和糖分量如下。

卡路裡：132kcal

糖分量：24g

・生荞麥面

“生荞麥面”是指不使用小麥粉等，隻使用荞麥粉做成的荞麥面。在高級店和特産店經常能看到。

在江戶時代，随着荞麥面的普及，加入大量小麥粉做成的質量低下的荞麥面增加了。而且，在高級店裡，以隻用荞麥粉打的“生荞麥面”、“生粉打”、“手打”等為招牌，宣傳自己是一級店。

生芥麥面的話每100g的卡路裡和糖分量會變成以下。

卡路裡：274kcal

糖分量：52g

・荞麥面的種類不同，糖分也不同

有各種各樣的荞麥面，比如澆汁荞麥面、竹簍荞麥面、山菜芥麥面、天婦羅芥麥面等。當然，根據種類不同糖分量也不同。

其中，糖分含量多的是天婦羅荞麥面。天婦羅的原料是面粉，用充分的油來炸。可能會覺得“如果是蔬菜天婦羅或炸牡蛎的話，應該還不錯吧”，但基本上不推薦。特别是炸牡蛎，沾油的面積很大，吸油的話，脂質和卡路裡就會變多。

關于蔬菜，請不要吃南瓜和茄子的天婦羅。南瓜的糖分很高，茄子很能吸油。如果是其他蔬菜的話也許還可以，但是比起油炸蔬菜，還是用不是油炸而是煮好的蔬菜來配菜，或者當沙拉來吃，對于比較在意糖分的減肥時期比較好。對于在意糖分的人，建議不吃天婦羅荞麥面，而是吃富含食物纖維的山菜荞麥面和簡單的澆汁荞麥面。

■荞麥面和烏冬面的糖分差異

荞麥面和烏冬面哪個糖分高呢？讓我們來看看在日本飲食文化中不可缺少的兩種食物的糖分吧。

・煮烏冬面的糖分

煮烏冬面的糖分量每100g是20.8g。因為煮荞麥面的糖分量每100g是24g，所以可以知道荞麥面的糖分比烏冬面稍微高一些。而且對比卡路裡的話，也是荞麥面比烏冬面高。

隻聽這些的話，可能會被認為“烏冬面比荞麥面更有減肥效果”，但是荞麥面含有最适合減肥的營養素，所以比起烏冬面，芥麥面更适合減肥。接下來會詳細介紹荞麥面的營養素。

・烏冬面的種類不同，糖分含量也不同

烏冬面也有很多種類，比如澆汁烏冬面、天婦羅烏冬面、狐狸烏冬面、狸貓烏冬面、咖喱烏冬面等。烏冬面的種類不同，糖分的量也不同。

放一塊油炸豆腐的狐狸烏冬面和放天婦羅的狸貓烏冬面，咖喱烏冬面因為類脂體變高，所以卡路裡也必然會上升。想一邊控制卡路裡一邊吃烏冬面的時候，吃簡單的澆汁烏冬面比較好。

■荞麥面和其他主食的糖分差異

荞麥面、烏冬面以外還有很多主食。将它們的糖分進行了彙總。

・米飯

米飯（白米）的糖分量如下。

每100g：35.6g

每杯（150g）：53.4g

和煮荞麥面的糖分相比，米飯的糖分含量更高。也許是很久以前的殘留吧，日本人以米飯為主食的文化根深蒂固。常說“日本人吃飯吃多了”，認為一天三頓吃一碗白米飯是一種平衡飲食對健康有益，但明顯是吃多了，要注意。

・面包

面包的糖分量如下。

每100g的糖分量：44.3g

每6片一袋的話，1片（60g）的糖分量：26.6g

面包比米飯糖分高。首先顯示的數值是土司，面包中糖分含量高的點心面包和家常菜面包比較多，所以糖分會更高，所以盡量控制一下吧。

在控制糖分的過程中，無論如何都想吃面包的時候，推薦“全麥面包”。全麥面包之後會詳細介紹，是被稱為低GI食品，對健康有益的食材。營養素又高又好吃，請一定要試試。

・意大利面

煮意大利面的糖分量如下。

每100g：29.2ｇ

一人份（200g）：58.4ｇ

保質期也很好，最近作為冷凍食品大為活躍的簡單意大利面，雖然與米飯和面包相比糖分含量較低，但是一人份的糖分量相當大。不能吃太多。

■荞麥面是低GI食品

・什麼是“GI值”

“GI值”是表示商品中糖分的吸收程度，測定攝取後2小時内血液中的糖濃度。GI把70以上的食品定義為高GI食品，56～69的食品定義為中GI食品，55以下的食品定義為低GI食品。

吃高GI食品的話，血糖值會急劇上升。于是，胰髒中被稱為“胰島素”的荷爾蒙大量分泌，降低血糖值。如果胰島素的分泌跟不上的話，血糖值就很難下降，高血糖會持續下去。這種血液中糖濃度慢性高的狀态叫做“糖尿病”。

另外，這個胰島素除了有降低血糖的作用外，還具有制造脂肪、抑制脂肪分解的作用。也就是說，吃太多高GI值食品的話，會得糖尿病也會變成肥胖。

另一方面，低GI食品因預防和改善現代人急劇增加的肥胖和代謝綜合症等嚴重疾病而受到關注。

・荞麥面和烏冬面的GI值的區别

荞麥面的GI值比烏冬面低。一般來說荞麥面的GI值是54，而烏冬面的GI值是80。荞麥面是低GI食品，烏冬面是高GI食品。同樣是碳水化合物的荞麥面和烏冬面，卡路裡沒有那麼大的差别，但是GI值有很大的差别。

・荞麥面對減肥有好處嗎？

荞麥面對減肥好嗎。

荞麥面是主食，是碳水化合物，所以卡路裡不是特别低。另外，不适合有“荞麥面過敏”的人，和白米相比，吃同樣的量也不會感到滿足。

但是，荞麥面也有減肥的效果。

首先，荞麥面富含食物纖維。其他面食中幾乎不含食物纖維，但荞麥面每100g含有3.7g的食物纖維！食物纖維對糖尿病、脂質異常症、高血壓、動脈硬化等各種各樣的生活習慣病有預防效果。現代人容易缺乏的食物纖維能從主食中攝取是很大的優點。

另外，如上所述，GI值低也是減肥的有效因素之一。

荞麥面無論在家裡還是在外面吃飯，都是日常生活中容易食用的食品。既可以簡單烹饪，又有豐富的變化，不會膩煩，可以說是适合減肥的食材。

■考慮荞麥面的糖分推薦的吃法和注意點

・推薦“十成荞麥面”

對于減肥中的糖分限制，推薦“十成荞麥面”。所謂十成荞麥面，是指不使用連接物隻使用荞麥粉做成的荞麥面。荞麥粉作為面連接起來的作用，有粘性的成分很少，所以打十成荞麥面需要高度的技術。因此，一般把有谷氨酸的小麥粉和有粘性的山藥等作為連接物來使用。其特征是可以攝取優質蛋白質，食物纖維比小麥粉多。

買荞麥面的時候要注意荞麥粉和小麥粉的比例。荞麥粉的比例是10的話是十成荞麥面，九的話是九成荞麥面，二的話是二八荞麥面。小麥粉的比例越高，血糖值越容易上升，所以要買十成荞麥面和九成荞麥面。

・不要光吃荞麥面，要配上蔬菜等來吃

光吃荞麥面的話，蛋白質、維他命、礦物質就不夠了。配上大蔥和山菜等蔬菜的話，能夠補充營養。另外，也可以添加雞蛋、雞肉等蛋白質、海藻和蘑菇。

這裡需要注意的是，不要喝荞麥面的湯汁。荞麥面的湯汁是高湯，很好喝。但是，不僅僅是荞麥面，拉面和烏冬面等有湯汁的面類是共通的，過量攝取鹽分會導緻身體浮腫，所以要注意。

・面條要硬一點

比起軟的面，硬的面更能讓糖的吸收變慢，抑制GI值的急劇上升的可能性變高。煮面的時候，即使比商品上寫的煮的時間短1～2分鐘左右，更有勁道，也很好吃。如果可以調節硬度的話，就選擇硬的面吧。

■減肥中的主食就吃荞麥面吧！

這次，就荞麥面的卡路裡、糖分量和荞麥面是否有減肥的效果，和烏冬面進行了比較并介紹。

對于減肥來說，通過營養均衡的飲食和适度的運動來控制健康的體重是理想的。如果正在減肥的話，吃飯的量無論如何都會減少，營養素容易不足。在這種限制糖分的主食中，試着加入富含營養素的荞麥面的食譜吧。比起其他碳水化合物的主食更适合減肥。

荞麥面基本上料理也有很多簡單的，菜譜的變化也很多，不容易厭倦。減肥的持續性是很重要的，所以用荞麥面快樂地減肥吧！

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