關于跑步熱身，很多人缺少足夠的重視：“就跑個5公裡，不需要熱身了吧”“先慢跑1公裡再按目标配速跑，就當熱身了”“開合跳30個，熱身結束”。

殊不知這樣的僥幸心理大大提升了運動受傷的風險。提醒大家，即使是短距離跑步，也一定要做好充足的熱身。

1.為什麼要熱身

熱身是任何運動訓練的重要組成部分。所謂熱身，不僅僅是讓身體熱起來，最關鍵的是要把身體各個器官調動起來，讓各個系統之間相互配合，進入到适合運動的狀态。

即使隻跑3-5公裡，也需要做好充分的跑前熱身，不管跑步距離是多少，熱身都是必選項。高效、科學的熱身不僅可以提升跑者的運動表現，同時能有效避免岔氣、肌肉痙攣、肌肉拉傷等情況。

運動前熱身的好處有這些：

①提升身體溫度，降低軟組織粘滞性，防止肌肉及軟組織拉傷。

②激活肌肉，産生更大肌肉力量，讓運動員跑得更快。

③調動心肺，快速進入最佳跑步狀态。

④促進關節滑液分泌，減少關節僵硬。

⑤調節呼吸節奏，減少岔氣現象（運動性短暫腹痛）。

⑥釋放腎上腺素，增加心率，提升運動狀态。

⑦增大肌纖維的延伸性和彈性，避免受傷。

⑧激活神經系統，使大腦皮層處于最佳興奮狀态。

2.慢跑不能完全代替熱身

熱身可以從慢跑開始，但并不意味着慢跑就是熱身的全部。慢跑可以有效調動跑者們的心肺系統，但很難對骨骼肌肉系統産生作用。

運動時，心肺功能和骨骼肌肉系統均需要發揮重要功能。因此，熱身還需要重視肌肉拉伸。

現代運動科學的主流觀點認為熱身應該包括三大部分：慢跑—肌肉動态牽拉—專項熱身。

肌肉動态牽拉，是指通過特定動作将肌肉做短暫牽拉并重複多次。我們通常在運動前借助動态牽拉來增加彈性、激活肌肉。

專項熱身是指做一些與即将開始的運動項目相結合的運動，比如排球運動員會進行發球練習、羽毛球運動員會練習正反手颠球。那跑步之前怎麼做專項練習呢？我們接着往下看。

3.跑前熱身這樣做

怎樣的熱身才稱得上是科學、有效的呢？

下面一組動作簡單又高效，能夠幫助我們充分調動身體。一般來說，10-15分鐘的熱身時間是比較合理的。

·動态熱身

①開合跳

擡頭挺胸收腹，雙臂伸直圍繞身體上下劃半圓運動，核心收緊，雙腿做分腿跳的動作；

②展身跳

雙手舉過頭頂，直臂下滑，同時擡起一條腿，下滑的雙手穿過擡起的腿擊掌，來回交替蹦跳；

③高擡腿

腿部擡起90度左右原地踏步，前後擺臂；

④原地十字跳

雙手叉腰蹦跳，雙腳前後、左右點地；

以上每個動作30秒-1分鐘左右，總共兩組，感覺身體活動度有明顯改善即可。

·動态拉伸

①上肢拉伸

右手向上彎曲扣住左手，向左擺頭，堅持5秒鐘。然後換另一邊重複動作；

雙手向後緊握，手臂盡量往上往後擡，頭部後仰，堅持5秒左右；

雙腳前後分開，雙手緊握向前擡起，舉過頭頂向後拉伸；

②下肢拉伸

首先，雙腿分開1-1.5米（距離視身高而定），雙手疊握，盡量觸碰到地面，上下彈動，堅持5秒左右；

保持雙腿分開，雙手疊握，用手指去觸碰左右腳踝，5秒左右；

雙腳交叉，左腳在前右腳在後，雙手疊握，身體垂直向下，盡量用指尖觸碰地面，然後身體往左，用指尖觸碰右腳腳踝；

同樣的動作，換腿、換方向再做一次；

③偉大拉伸

首先做一個弓箭步，壓腿5秒鐘左右；

右手伏地，左手肘部向下，繼續5秒；

左手伸直向上，髋部向下走，堅持5秒鐘；

做完一套熱身運動，感覺身體微微出汗時，就說明身體活動開啦。

熱身是運動不可或缺的一部分，正确且充分的熱身不僅能避免受傷，還能使跑者們的運動效果加倍哦。

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