我們都知道牛奶是補鈣的大戶,之所以把它排在第一名,是因為不僅鈣含量高,還能夠充分被機體利用吸收。然而在牛奶的背後,還有更勝一籌的高鈣食物,缺鈣的人同樣不能錯過。
這些食物比牛奶鈣含量還高,通過食物搭配,補鈣效果不比牛奶差:
這裡和大家強調的是食物搭配,比如部分高鈣蔬菜,雖然鈣含量高于牛奶,可吸收率卻很低,但如果通過和其他食物一起吃,大大提升鈣的吸收率,最終效果也會非常理想。
富含鈣的蔬菜,和維生素K搭配 :
鈣含量高的蔬菜很多,包括每百克胡蘿蔔纓鈣含量350mg、荠菜294mg、紅苋菜178mg、紅薯葉180mg、木耳菜166mg,在這幾種蔬菜的基礎上,加入維生素K。
維生素K是脂溶性維生素,具有合成骨鈣素,強健骨骼的作用,對于部分中老年人來說,即使補充鈣,可維生素K攝入含量不夠,那麼也會影響骨密度,甚至增加骨質疏松、骨折的危險。
可見,維生素K的協同作用還是不容小觑的,而富含維生素K的蔬菜也常見于深綠色蔬菜中,如羽衣甘藍817微克、水芹菜542mg。當然,還有既富含鈣還有維生素K的紅苋菜、荠菜,未嘗不是一個兩全其美的吃法。
與此同時,為了去掉蔬菜中含有草酸的部分,還有一個好辦法,那就是吃之前可以用熱水焯一下,最終補鈣效果也不差。
豆制品,和維生素D的食物搭配:
在多種食物中,精選挑出來的豆制品鈣含量非常可觀,尤其是“濃縮就是精華後的豆腐幹”,僅為100mg鈣含量就能達到1000mg左右,差不多是牛奶的10倍。
其次是豆腐皮、南北豆腐、鹵水豆腐,而在這個基礎之上,再加入維生素D的成分。維生素D和鈣可以相輔相成,它可以提高鈣在機體内的吸收利用率。
此外,維生素D還被稱為“陽光維生素”,主要是指人能通過外界陽光的照射下,幫助機體更好地吸收維生素D。如果因為天氣多雲等接觸不了較多的陽光,那麼吃富含維生素D的食物是很好的選擇。
比如水産品(魚類、大蝦、海鮮等)、蛋制品(雞蛋、鴨蛋、鵝蛋、鹌鹑蛋特别是蛋黃不要丢)、菌菇類食材,都是維生素D的大戶,和豆制品搭配的美味菜肴,補鈣效果不比喝牛奶要差。
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