來源：國防在線·中國軍号 作者：闫坤鵬 月斓霖 楊禧钰
今天，國防在線「“型”動指南」為大家帶來「力量篇」的第二節教程「下肢力量練習」，幫助大家提升下肢力量和腿部的爆發力，讓自身的臀腿肌群得到鍛煉。
徒手練習
蛙跳
【作用】：主要發展腿部肌群和髋關節力量。
【動作要領】：兩腿分開成半蹲，上體稍前傾，兩臂在體後成預備姿勢。兩腿用力蹬伸，同時兩臂迅速前擺，身體向前上方跳起，用全腳掌落地，屈膝緩沖，兩臂擺成預備姿勢。
建議訓練量：3組，每組10次，每組間隔30秒。
收腹跳
【作用】：主要發展下肢爆發力及協調用力能力。
【動作要領】：成半蹲姿勢，兩腳蹬地，腳蹬直向前上方跳起。騰空後挺胸收腹，快速屈腿前擺，以雙腳掌落地後，不停頓地連續做。要求快速起跳，讓身體充分伸展開。
建議訓練量：3組，每組10個，每組間隔30秒。
弓箭步換腿跳
【作用】：主要發展股四頭肌、股二頭肌、小腿三頭肌、屈足肌群力量及彈跳力。
【動作要領】：雙腿站立成弓箭步，兩手自然垂于身體兩側，向上跳起時，兩臂順勢上擺，兩腿交換，落地仍成弓箭步，上半身保持與地面垂直，連續重複練習。
建議訓練量：5組，每組20次，每組間隔30秒。
器械練習
負重深蹲
【作用】：主要發展股四頭肌、股二頭肌、臀大肌，還能有效地發展伸髋肌群力量。
【動作要領】：上體正直，擡頭，兩手握杠鈴放置頸後肩上。做動作時保持腰背挺直，擡頭收腹，平穩屈膝下蹲後起立。下蹲或起立時膝與腳尖方向應一緻。
建議訓練量：3組，每組15次，每組間隔30秒。
負重半蹲
【作用】：發展伸膝肌群力量與軀幹支撐力量，特别是股四頭肌的外、内側肌，股後肌群和小腿三頭肌。
【動作要領】：上體正直，擡頭，正握杠鈴于頸後肩上，屈膝下蹲至大腿接近水平位置時伸腿起立，保持腰背挺直，擡頭收腹，其餘要領同負重深蹲一樣。
建議訓練量：3組，每組20次，每組間隔30秒。
負重轉體
【作用】：主要發展腹内、外斜肌以及骶棘肌力量。
【動作要領】：身體保持正直，兩腿開立同肩寬，頸後負杠鈴橫杠，腰腹用力，雙腳固定不動，上體緩慢向左、向右轉體至極限，然後恢複。
建議訓練量：5組，每組10次，每組間隔30秒。
（國防在線·中國軍号出品）
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