别再隻會吃米飯啦！在剛剛過去的全民營養周，經過多位中國營養學會專家遴選和評審，最終評選出“10大中國好谷物”。特别建議大家把這些谷物作為每日多樣化膳食的組成成分，替代部分精制米。

第一名：全麥粉

全麥粉是指面粉中沒有添加增白劑和增筋劑的原色原味面粉，也就是投入多少重量的小麥産出多少重量的含有麥麸的面粉。這種面粉中的粗纖維對人體健康最有益，對糖尿病人也很有好處。這樣的全麥粉比我們吃的白面含有更多膳食纖維、礦物質、B族維生素、維生素E、類胡蘿蔔素等有益營養物質。

專家建議：全麥粉雖然顔色黑，口感粗，制作主食時可适量添加。建議做發酵類食品，如全麥面包、發糕、饅頭等，B族維生素經發酵可提高利用率，同時纖維素也更易被胃腸道消化吸收。

第二名：糙米

糙米是稻谷脫去外保護皮層稻殼後的穎果，内保護皮層（果皮、種皮、珠心層）完好的稻米籽粒，由于内保護皮層粗纖維、糠蠟等較多口感較粗，質地緊密，煮起來也比較費時，但其瘦身效果顯著。與普通精緻白米相比，B族維生素、維E、礦物質、膳食纖維都比白大米高。

專家建議：日本人提倡吃糙米飯，将大米和糙米按1:1煮飯，對健康非常有利，尤其是對糖尿病患者。但糙米不好煮，要提前泡兩小時，而且用壓力鍋煮是最好的，易煮熟、軟爛好消化。

第三名：燕麥

燕麥在《本草綱目》中稱之為雀麥、野麥子。燕麥不易脫皮，所以被稱為皮燕麥,是一種低糖、高營養、高能食品。燕麥富含膳食纖維，能促進腸胃蠕動，利于排便，熱量低，升糖指數低，降脂降糖。

1997年美國FDA認定燕麥為功能性食物，具有降低膽固醇、平穩血糖的功效。美國《時代》雜志評選的“全球十大健康食物”中燕麥位列第五，是唯一上榜的谷類。

專家建議：有研究稱燕麥對睡眠有促進作用，晚餐用燕麥熬粥或者和大米以1:4的比例煮成米飯食用;與燕麥面、面粉混合，加些水果、巧克力等烤成小餅幹、點心，給孩子當零食吃。

第四名：小米

養胃、健脾、助眠……關于小米，有很多滋補養生的說法。首先，跟大米、面粉、玉米粉等相比，小米富含精白米面中缺乏的B族維生素，還含有少量胡蘿蔔素；其次，小米在體内的消化吸收率本就比大米、白面高，再加上體積小，煮成粥後變得軟爛适口，更能加快消化吸收速度。

專家建議：牛奶小米粥營養好，可試着吃一些。小米洗淨後入鍋加适量水，先用大火煮開再用小火慢熬直到上面出現一層米皮。将粥上面的清湯倒出來加入一些牛奶混勻，放溫後再調點蜂蜜就能喝了。

第五名：玉米

玉米中的維生素含量非常高，為稻米、小麥的5-10倍。除了含有碳水化合物、蛋白質、脂肪、胡蘿蔔素外，玉米中還含有核黃素、維生素等營養物質。這些物質對預防心髒病、癌症等疾病有很大的好處。

專家建議：玉米是不錯的谷物，而鮮玉米的須用來煮湯也很合适。鮮玉米的玉米須有棕色的，也有白色的，如果要煮玉米水，最好選白色的，比較嫩，煮好的水有預防感染的作用。

第六名：高粱米

高粱脫殼後即為高梁米，按其性質分，有粳性和糯性兩種，粒質分為硬質和軟質。籽粒色澤有黃色、紅色、黑色、白色或灰白色、淡褐色五種。中國的名酒如茅台、五糧液、泸州老窖、汾酒等都以紅高粱為主要原料。

專家建議：對于這種“粗犷”的食物，很适合做點心吃。對于胃腸功能略差的人則可嘗試做一些高粱羹，比如做銀耳羹或玉米羹時放上一點高粱，可讓原本就很營養的羹湯更增加一些豐潤的口感。

第七名：青稞

青稞是禾本科大麥屬的一種禾谷類作物，因其内外穎殼分離，籽粒裸露，故又稱裸大麥、元麥、米大麥。主要産自中國西藏、青海、四川、雲南等地，是藏族人民的主要糧食。

專家建議：青稞米一般都不容易煮爛，吃的時候可以先将其浸泡半天，讓青稞米充分吸收水分，讓它變得不那麼“剛強”，然後再搭配大米及其他雜糧等一起煮粥或蒸飯，這樣才能保證所有谷類能夠在同一個時間出鍋，而且口感也是軟硬适中。

第八名：荞麥

荞麥做主食，營養絲毫不遜色于大米、小麥，其蛋白質含量高于大米，和富強粉相當，但因其富含其他谷物中缺乏的賴氨酸，因此蛋白質質量很高。更重要的是，荞麥中含有其他谷類中少見的黃酮類物質，主要包括蘆丁、槲皮素、山奈酚等。現代藥理學實驗和臨床試驗均表明，荞中的黃酮類化合物具有較為明顯的降血糖、降血脂、抑制血小闆凝集、清除自由基、增強免疫力等功能。

專家建議：将荞麥面粉跟白面粉按1∶4的比例混合做成荞麥饅頭；若想吃荞麥面條，把荞麥面按30%~50%的比例摻到黑小麥面中，用平常一半的水和面，拌上蔬菜鹵食用;小米、玉米和荞麥面一起做雜糧煎餅也可以，卷上生菜、小蔥，蘸點黃豆醬，味道不錯，也可以嘗試一下。

第九名：薏米

由于薏米的營養價值很高，被譽為“世界禾本科植物之王”；在歐洲，它被稱為“生命健康之禾”；在日本，最近又被列為防癌食品，因此身價倍增。薏米具有容易被消化吸收的特點，不論用于滋補還是用于醫療，作用都很緩和。

專家建議：英國女王伊麗莎白二世每天下午5點喝一杯薏米水。這杯薏米水是由半杯薏米、2.85升開水、2個檸檬、6個橙子和少許紅糖煮制而成。薏米健脾祛濕，有助于人體排洩;酸酸的檸檬很開胃，加上富含胡蘿蔔素的橙子，能夠改善循環系統，增強生命活力。

第十名：藜麥

藜（lí）麥 顔色主要有白、黑、紅等幾種顔色系，營養成分相差不大，其中白色口感最好，黑、紅色口感相對差些，籽粒也較小。藜麥在1980年代被美國宇航局用于宇航員的太空食品。聯合國糧農組織認為藜麥是唯一一種單體植物即可基本滿足人體基本營養需求的食物，正式推薦藜麥為最适宜人類的完美的全營養食品。

專家建議：藜麥的食用方式有多種，既可單獨蒸飯煮粥，還可混合各類鮮榨果汁，做成可口美味的飲品，或香氣宜人的藜麥豆漿。适合普通家庭的有藜麥色拉、時蔬炒藜麥。

本文參考資料：2016年5月16日健康時報《 中國營養學會評出十好谷物！》等。

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值班主任：楊小明　　本期編輯：魯洋

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