豆制品種類繁多，和大豆一樣都是優質蛋白的重要來源，已經成為我們餐桌上每天不可缺少的一部分。豆制品的制作是将大豆磨制成豆漿，溶出可溶性成分後，通過添加熟石膏（即硫酸鈣）或鹽鹵（主要是硫酸鈣和氯化鈣）或葡萄糖酸内脂等凝固劑點漿，使蛋白質凝固，從而加工出各種豆制品[1]。大豆本身鈣含量就比較高，再加上豆制品在制作過程中添加的熟石膏或鹽鹵中都含有鈣的成分，因而豆制品也是我們日常膳食中除牛奶之外鈣的重要來源。

可是當你走進豆制品櫃台，你是否跟我一樣被各種豆制品挑花了眼？且看啊，豆腐就有北豆腐、南豆腐、内酯豆腐、豆腐腦四種，豆幹也有香幹、醬油幹、菜幹和臭幹四種，此外還有豆腐絲、豆腐皮、油豆腐、腐竹、千張、烤麸、素雞，實在是花樣繁多。這麼多五花八門的豆制品，排除口感和飲食偏好，從營養角度應該怎麼挑選呢？它們的營養價值是否都一樣？一起來瞧瞧我們平時是否都吃對了。

根據中國食物成分表[2]，我将常見的4種大豆和18種豆制品從蛋白質含量和鈣含量兩個角度進行了比較，并用圖和表分别展示給大家。

鈣含量的比較

①毛豆不如幹豆。

首先，三種幹大豆的鈣含量是鮮毛豆的1.4-1.6倍，每百克幹豆含鈣達到191-2224mg，而果皮顔色對于幹豆的鈣含量影響不大，黑豆略高。

②豆漿不能代替牛奶。

8種豆制品中，液态豆制品（豆漿、豆奶、豆汁）因為水的稀釋原因，以及沒有經過點漿加鹵和濃縮，鈣含量急劇下降至8-23mg/100g，所以從補鈣角度，早餐喝一杯豆漿或豆奶或者老北京人愛的豆汁，并不能代替牛奶（104mg/100g）。

③并不是所有豆腐都補鈣。

四種豆腐，因為點漿所用的凝固劑不同導緻鈣含量有很大差異。鈣含量最高的是北豆腐，又稱為老豆腐、硬豆腐，2兩豆腐就含有138mg鈣，加工時用鹽鹵做凝固劑，鹽鹵中因為含有氯化鈣和硫酸鈣，從而大大提高了其中的鈣含量。南豆腐用熟石膏做凝固劑，熟石膏也就是硫酸鈣，鈣的添加使得最後的豆腐成品鈣含量都比較高。

然而，豆腐腦和内酯豆腐鈣含量卻非常低，每百克隻有17-18mg的鈣，這主要是因為這兩種豆腐用的凝固劑是葡萄糖酸内酯[3]，其中并不含鈣，加上兩種豆腐凝固程度較低，自然濃度也被稀釋。這兩種豆腐雖然口感非常好，但是補鈣卻是不行的。

④豆幹是補鈣佳品

其他的幾種豆制品，除腐竹和烤麸外，豆腐絲、豆腐皮、油豆腐、千張、素雞、豆幹的鈣含量都不錯，尤其素雞和豆幹的表現非常不俗。因為它們的制作是用鹽鹵點漿，并且經過了充分的壓制濃縮，所以不管是香幹、臭幹、醬油幹以及素雞，其鈣含量大大超過了加工前的幹大豆，達到了299mg-720mg/100g，吃2兩臭幹（720mg），再随便吃點别的就足夠我們成人對鈣每天800mg的需求量了。

經過鈣含量這一個回合的比拼，最普通、最不起眼的豆幹完勝，而液态豆制品以及内酯豆腐和豆腐腦完敗。

蛋白質含量的比較

①毛豆不如幹豆。

大豆及其制品是優質蛋白質的最佳來源之一。但從含量上，毛豆依然不如幹大豆，幹大豆的蛋白質含量是毛豆的将近三倍，而三種幹大豆不相上下，每2兩幹大豆其蛋白質含量達到34.5-36g。

②濃度越低的豆制品，蛋白質含量越低

因為加工過程的損失以及水的稀釋作用，液态豆制品（豆漿、豆腦、豆汁）以及豆腐腦和内酯豆腐，其蛋白質含量均比幹大豆原料大大降低，每百克僅剩0.9-5g的蛋白質，南豆腐也僅有6.2g，是北豆腐的将近一半（12.2g）。

③腐竹、豆腐皮富含蛋白質

從表格和圖中可以看出，大部分的豆制品其蛋白質在加工過程中都受到了很大損失，蛋白質含量低于幹大豆原料。但例外的是，腐竹和豆腐皮，蛋白質含量達到了44.6g/100g，超出了幹大豆。

蛋白質這一回合，腐竹、豆腐皮勝出。

綜上，小結一下，排除飲食偏好，從補充鈣和蛋白質的角度，多吃大豆和豆制品是非常有益的，但不能将所有豆制品的營養價值都相提并論，尤其豆漿、豆奶、豆汁以及豆腐腦和内酯豆腐，它們的鈣和蛋白質含量都非常低，不過它們易消化，口感好，一次性多攝入一些，從量上可以稍微彌補一下營養不足的缺陷。此外，豆幹絕對是一匹黑馬，相信很多人都想不到它們能有如此高的鈣含量。

翠花，上臭幹！

參考文獻

[1]章枉. 豆制品的磨漿、點漿工藝. 糧食加工. 1988, 2: 24-25

[2] 中國疾病預防控制中心營養與食品安全所. 中國食物成分表（第一冊）. 北京大學醫學出版社. 2009. 北京.

[3] 範志紅. 我們該選什麼樣的豆腐來補鈣. 飲食科學. 2007, 8: 18

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