想減肥的人，這10大健康食物可常吃，抑制饞嘴饑餓感，飽腹不長肉！最近有否發覺食欲急增？肚腩愈來愈像卡通「布丁狗」又松又泡？休假閉關在家，仿佛連外出運動也少了，若怕胖而強「忍口」不吃可弄巧反拙，以下10大食物有助延長飽腹感，也能減輕肚空空的「饞嘴」感，不毀keep fit大計。

鑒于特殊時期持續，相信home office的日子亦同步持續，近日聽聞身邊不少人反映待家中多時，「郁悶」想找食物安慰，加上少運動，恐有日益發胖的危險，飲食上進退失據，「到底吃還是不吃？」事實上，若怕肥而不斷地忍口非可行之策，愈忍愈想吃，吃多了反而更易攝取多餘的熱量。

Home office下發覺食欲急增，加上少運動，恐有日益發胖的危險。

持續的饑餓感，是阻礙你達到減肥目标的主要障礙之一，通過不停節食來減肥無法長期有效。食物類型會影響進餐後的滿意度，我們該吃什麼來确保飽腹感更持久？在我個人的減肥經驗，蘋果、燕麥（煮稠身）加肉桂粉、熱姜黃豆奶、熱椰菜花「飯」、蒜蓉炒娃娃菜及烚蛋，夠我維持持久的飽腹感，結果不胖反瘦，一個月内輕了兩磅，賺到額外收獲。

多吃飽腹感持久的食物，有效控制食欲免愈吃愈多，攝取多餘熱量。

有研究表明，飽腹感強的食物可直接減少食物的攝入量，減少饑餓感便有效促使食欲降低，有助控制體重及有健康的飲食習慣。

1.低熱量食物

熱量低的食物，即使攝取多了亦是影響有限，例子包括水果、蔬菜及水份高的食品，例如湯和炖菜。

2.高纖維食物

富含纖維的食物，一般熱量低，例如水果及蔬菜，從中亦可提高飽腹感。因為纖維會減慢胃部的排空速度，增加了消化時間，并提升大腦覺飽的信号。

3.高蛋白質食物

在《營養與營養學雜志》上的一項研究中發現，蛋白質會使人體長時間保持飽腹感，從而影響食欲，例子包括瘦肉、魚、蛋、豆類、堅果、奶酪和豆腐等。

4.低升糖指數（GI）食物

Gl量度各類含碳水化合物（醣質）在進食後對血糖的影響，低GI食物多是非精制的碳水化合物，包括全麥面包、燕麥無糖奶酪等，以上食物能延長飽腹感。

5.高脂肪食物（要小心）

高脂食物也可延長飽腹感，不過同時由于熱量高，多吃亦會有增胖危險，對心髒健康亦有負面影響，選擇富含不飽和脂肪的食物對心髒會較好，例如堅果、牛油果及橄榄油等。

6.進食時間

進食正餐後需要約15至20分鐘，才能有飽腹感的信号，進食過快會導緻飲食過度無法意識到自己已經飽了。

據Insider及外國營養學家推薦，想借食物控制身體的饑餓水平，長時間保持飽腹而又不增加體重，以下10大健康食物可以幫到手︰

【蘋果】

蘋果富含纖維，一個中等大小的蘋果含有約4克纖維，占建議每日攝入量的17%，升糖指數低，配合一湯匙富蛋白質的花生醬享用成健康的小吃，可抑制饑餓感。

【牛油果】

有研究發現受試者于午餐吃半個牛油果，比沒有吃的人多了22%的飽腹感，對零食的渴望亦降低了24%，将牛油果添到三文治、沙律或去皮去核後直接食用。

【雞蛋】

雞蛋是優質蛋白質的極佳來源，一個大雞蛋含有約6克的蛋白質，并包含全部必需的氨基酸，配合全麥面包及燕麥以增加纖維。

【豆湯】

湯的水含量高，可填胃覺飽之外，豆類富含蛋白質、纖維和抗性澱粉，有助保持糖水平穩定。

【杏仁】

約30克的杏仁（堅果類）是不錯的零食之選，能避免兩餐之間的饑餓感，與含碳水化合物的食物食用，有助降低餐後的血糖指數，堅果也是蛋白質和好脂肪的來源。

【魚】

魚是飽肚指數高的食物，豐富的蛋白質及油脂有效避免饑餓感，抑制要吃零食的欲望，尤其是含有Omega-3脂肪酸的三文魚等，對血壓、骨骼、大腦和雙眼都有益。

【藜麥】

藜麥集結維他命、纖維、礦物質和蛋白質，用來代替白飯，或者額外添加到白飯，抑制餐後血糖指數降低食欲。

【薯仔】

薯仔水分含量高，并且有适量的纖維和蛋白質，連皮吃的焗薯或水煮薯，才有最多的纖維，薯仔本身熱量低，約173克的中型薯仔大約有159千卡。

【燕麥】

黏稠度高的燕麥片（粥），因為B-葡聚醣及水溶性纖維豐富，慢吃可延長高度飽腹感。

【番薯】

番薯的複合碳水化合物及高纖可提供高度飽腹感，當成早餐代白面包，午餐或晚餐時代替白飯及面條，搭配瘦肉以增加蛋白質吸收。

其他如希臘乳酪（高蛋白、脂質）、奇亞籽（高蛋白、高水溶性纖維）、橄榄油（豐富單元不飽和脂肪）及瘦肉（高蛋白、脂質）等也有助提升飽腹感，控制食欲，從而加強體重管理。

現今有不少人提倡低糖（碳）飲食來控制體重，營養師在以往受訪時曾提醒即使奉行低碳飲食，每天也需要有120克碳水化合物吸收，當中包括2份水果、2片全麥面包、1碗粉或大半碗飯（二揀一）來供應維持心髒、肺、大腦等運作、作能量消耗及喂養腸道中的益生菌，保持活性預防便秘，而非僅靠高纖食物來解決便秘問題。

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