我們在帶客戶訓練時通常會遇到這種問題：

有些客戶在做深蹲和硬拉時會出現「骨盆眨眼（後傾）」。

現在，我們先來看一下什麼是骨盆眨眼：

骨盆眨眼就是在做深蹲時，随着蹲的角度離地面越來越近，骨盆會出現一個往後傾的動作。

如果長期以這種姿勢練習屈髋的動作模式，并增加負荷，久而久之不僅會讓大腦儲存錯誤的動作模式記憶，還會讓大部分壓力集中在腰椎椎體的前側，臀肌便無法得到鍛煉，練後還有可能産生腰痛，甚至導緻腰曲變直，腰椎間盤突出。

對于這種情況，我在沒有系統學習 FMS（功能性動作篩查）之前，我都是在出現問題時再進行糾正，但這樣會讓這節課的進度出現卡殼，在一個動作上停留和糾正很久，另一方面還可能會讓客戶失去耐心或打擊到自信心。

那麼，有沒有一種評估技術可以讓我在訓練之前就發現客戶的問題，并讓專業人士提前知道該客戶适合什麼動作，不适合什麼動作呢？

這種評估技術就是——FMS 功能性動作篩查（Functional Movement System)。

2020年12月，我參加了 FMS 北京站丹玥女神的認證課程，雖然對 FMS 早有一些了解，但還是有很多細節自己并不清楚，奔着院長的課程來到了動作學院，4天的課程收獲頗多，給了我一個很清晰的糾正思路：

1、保護糾正發展

首先，在給客戶做完 FMS 篩查之後，我們首先關注0分的動作模式，疼痛是分水嶺，如果客戶在做深蹲時出現了疼痛，我們則應轉介給運動康複師或周圍有SFMA認證的專業人員。

其次，我們關注1分的動作模式，在我的個人實踐中發現，那些在做深蹲時骨盆出現眨眼或不穩定現象的客戶，主動直腿上擡動作模式往往是1分，根據糾正策略順序，我們應先對其進行糾正。

主動直腿上擡考察保持骨盆和核心穩定時下肢的分離能力，我們先用被動直腿上擡檢查一下受試腿的靈活性，發現也不到2分；我們再讓客戶仰卧雙手伸直握拳，增加一個水平的阻力讓客戶邊與我們對抗邊擡腿，發現能擡的更高了，這說明客戶在擡腿時的運動控制也有問題，擡腿時核心骨盆沒有先啟動。

最後，我們還要考慮到非受試側髋部僵硬，伸展受到限制，而導緻受試側靈活性不足。

那麼，我們就應優先改善受試側腘繩肌的靈活性，然後再改善其運動控制，具體糾正方式如下：

• 輔助單腿下落至地面 8/邊×2組
• 輔助鳄魚式呼吸 2 分鐘
• 糾正訓練管輔助核心發力擡腿 8次/邊×2組

做完上述動作後，再進行篩查已接近3分，下面是我選擇這 3 個動作的理由：

呼吸是最好的核心激活動作，用來穩定腰椎和骨盆；輔助單腿下落至地面用來增加腘繩肌的靈活性，靈活性是動作的前提，是動作産生的潛力；糾正訓練管輔助核心發力擡腿用來改善運動控制，告訴大腦我們需要先啟動核心穩定骨盆，再擡腿。

為了保持住新獲得的靈活性，我們選擇了一個靜态運動控制（一個身體部分抵抗外界幹擾保持不動的能力）和一個動态運動控制動作（一個身體部位在一個身體平面内活動，同時限制另外兩個身體平面活動的能力）：

• 單膝跪地下劈 10×2組
• 雙腿雙臂壺鈴硬拉 15×3組

在做完以上糾正訓練後，動作模式改善明顯。

2、我的學習感悟

認證課學習結束後一個半月，我給大部分學員做了 FMS 篩查，我驚喜的發現，以前需要接觸客戶一段時間後才能發現的問題，我在一次篩查中就能看出。

這讓我能夠較快的了解我的客戶在運動功能上的表現，為我制定更适合個人的訓練計劃提供了方向并節省了很多時間。

客戶也感到自己的動作自然和流暢了很多，臀肌、腘繩肌也得到了充分鍛煉。

Move Well Move Often！

我們應該先做好動作，再多運動，能做好動作意味着你對動作有較好的讀寫能力。

試想，如果你沒有閱讀能力，即使被關在國家圖書館，一年之後你不會有任何變化，你還是一年前的那個你。

我們很多人在做訓練，但并沒有産生很好的反應，這可能是因為我們沒有對周圍的事物有足夠好的讀寫能力。而一旦你有了良好的動作讀寫能力，你就能從你所處的環境中收益，因為你懂得去閱讀。

而 FMS 正是這樣一種工具，它能夠告訴我們什麼樣的閱讀能力是好的，什麼樣的閱讀能力是不夠的。

最後我想說的是，首先應對外界環境的信号，做好動作；然後在外界作用下做足夠多的運動，并對外界信号産生更多适應。

而我們教練要做的就是不斷改變外部環境，讓我們的客戶能夠變得更加強壯、更加靈活、具有更好的耐力，可以去享受生活、享受訓練。

作者簡介：禹豐碩

畢業于湖北大學體育學院運動人體科學專業；ACE-CPT、FMS 初高級認證、國職。

文中案例圖片由作者提供

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