立定跳遠作為大部分省市的必考項目，也越來越受到家長和學生的重視，但是立定跳遠想要提高分數也不是一件容易的事。今天小易給大家整理了立定跳遠的專項練習，快練起來吧~

一、“0”分動作

考體易體測現場

1.起跳前助跑、助跳

立定跳遠即在原地起跳，沒有其他多餘腳部動作。有的同學還會出現在預擺時，腳部随着手的揮動，在起跳時往前挪。像這樣助跑、助跳的動作，被發現則判定為0分。

建議：可以從原地短距離立定跳開始練起，有意識地控制腳部在起跳時，不出現多餘動作，直截了當地跳出去。

2.起跳時踩線

如今的中考體育基本都采用的電子儀器檢測，踩線這一犯規點極易被判定，所以不可以有僥幸心理，每次練習都要嚴格按照規則進行訓練。

二、跳不遠的原因

考體易體測現場

所有的體育項目都不可能是身體某一個肌肉的單一活動。所以在進行練習時不能單單練習某一部分。比如影響立定跳遠的主要是腿部爆發力和腰腹部力量，還有全身協調性，當然還有技術動作本身。

1、下肢力量不足

腿部爆發力在立定跳遠中起着絕對重要的作用。可以這麼說腿部力量弱的人，立定跳遠肯定跳不遠。下肢力量包括大腿的主要肌群、膝關節和踝關節的力量。

2、腰腹部力量弱

腹部是連接上肢和下肢的紐帶，無論是上肢還是下肢力量的項目都離不開腰腹部的參與。因此，忽視腰腹部力量的練習，立定跳遠也不會有很大的提升。

3、全身協調性差

身體協調性對立定跳遠也是非常重要的，協調性好的人，有時即使下肢力量不如别人反而比其他人跳的更遠。當然也有協調性差的人，不用擺臂就比其他人跳的遠。這個和先天有很大的關系，但是也是可以通過後天的努力進行改變的。

三、練習技巧

1、預擺

圖源網絡

預擺時兩腳左右自然站立，不要并攏，最好與肩同寬。然後雙手向前擺起，兩腿保持伸直狀态。兩手盡量往後擺，身體降低重心，兩腿向下彎曲。

要點:上下肢動作協調配合，擺動時一伸二屈降重心，上體稍前傾。

2、騰空展體

圖源網絡

兩腳快速用力蹬地，同時兩臂稍曲由後往前上方擺動，向前上方跳起騰空，并充分展體。

要點:蹬地快速有力，腿蹬和手擺要協調，空中展體要充分，待身體完全展開後，收腹屈膝。

3、落地緩沖

收腹舉腿，小腿往前伸，同時雙臂用力往後擺動，并屈膝落地緩沖。

要點:小腿前伸的時機把握好，曲腿前伸臂後擺，落地後往前不往後。

立定跳遠的技術動作相對來說比較簡單，但是掌握起來也是需要時間的，相信大家經過認真的練習後一定能提高成績！

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