動感單車怎樣不傷膝蓋?單車課幾乎是每個健身房最火爆的課程，但相關的負面新聞也有很多，接下來我們就來聊聊關于動感單車怎樣不傷膝蓋?以下内容大家不妨參考一二希望能幫到您!

動感單車怎樣不傷膝蓋

單車課幾乎是每個健身房最火爆的課程，但相關的負面新聞也有很多。

随便搜索關鍵詞就能搜到很多關于動感單車導緻老年膝、腰肌勞損、肌肉溶解的新聞。

動感單車傷膝傷腰嗎？這要看你如何使用。

如果是這樣

或者這樣

（這個扭法能不傷腰嗎）

騎行過程中姿勢不正确會使膝蓋承受巨大的壓力，如果身體左右擺動，或上下跳躍幅度過大，更會加劇膝蓋受到的沖擊力，引發運動損傷。

.

（這種還傷脊椎）

至于肌肉溶解，急性運動和長時間反複運動才是肌肉溶解最常見的誘因，很多肌肉溶解的病例都是長期不運動而後突然大量運動或長時間運動導緻的。

換句話說隻要你動作強度夠大、持續時間夠長，走路都能走出肌肉溶解，這鍋單車可不背。

（新手不要盲目挑戰高速騎行）

任何運動都會造成膝蓋磨損，而不正确、不科學的騎行才會對膝蓋造成損傷。沒有絕對傷膝的運動，隻區别于動作是否正确和強度是否合理。

要想運動不傷膝，這三個參數需要了解一下。

座椅高度

一般和自己的髂骨齊平，也就是紮腰帶的水平。把腳踏踩到最低點時，膝關節彎曲在20-30°左右，同時在腳踏蹬到三點鐘方位時，膝蓋不超過腳尖。

車把手高度

車把手建議調整到和車座齊平的高度，這樣在騎行的時候，大腿與小腿的夾角不會過小，從而減輕了膝蓋的負擔，避免其受到損傷。

車把與車座間距

用胳膊肘抵在座椅最前方，手掌伸直，指尖所在的位置即為把手的位置，也就是說，座椅和把手之間的距離可以設置為自己前臂肘關節至中指之間的距離。

調試了動感單車的參數之後，如何正确的運動也很關鍵。

在開始運動之前，熱身是必備的。

動感單車運動強度較大，運動前進行充分熱身都是非常有必要的，如果熱身沒有做到位，不僅身體沒有伸展開，還可能會受傷。

除了一些基礎的熱身動作外，也可以先上單車從慢到快騎5-15分鐘。

正确的姿勢直接決定了鍛煉的成果和身體的損傷，M君總結了四個要點，分别可以概括為蹬、拉、提、踢。

“蹬”與“拉”即為股四頭肌發力，帶動大腿肌群将腳踏闆蹬下去，大腿後側的股二頭肌肌群發力，将腳踏闆往後拉。

做“提”與“踢”的動作時要注意，膝蓋的朝向應與腳尖的朝向一緻，踩踏過程中，整個腳底都和地面保持平行，不要腳尖朝向地面去踩踏闆。

（正确的騎行姿勢）

用這種方式騎單車，可以最大化的運動到下半身所有的相關肌群，高效燃脂的同時還可以針對性地強化肌肉，更好地提高代謝水平。

在蹬車過程中，不僅是腿部在下壓的時候發力，相關的肌群都要有主動的發力，如果隻是依靠股四頭肌，不僅發力不平衡，也更容易騎粗腿。

了解了标準動作後，還有幾個點要注意：

1、阻力選擇

新手可以從低檔開始，适應之後可以循序漸進的增加阻力，注意不要刻意追求大阻力，運動心率達到我們心率最大值的60%-80%即可。

（最大心率：220-年齡）

如果懶得算心率，那能讓你連續騎五分鐘不會太累的這個阻力就是合适你的。

2、訓練時間

進行動感單車訓練時下肢肌肉在鍛煉過程中疲勞積累較重，因此建議每周不要練習超過3次，否則會增加損傷的風險。

每次訓練在40分鐘左右最佳，訓練過程中建議補充500-1000ml水分。

3、适用人群

動感單車相較步行對膝關節的磨損更大，有半月闆損傷或進行膝關節手術的人建議10-12個月後再恢複劇烈的動感單車運動。

4、拉伸

運動過後一定要記得拉伸，拉伸時間最好在10-20分鐘之間，充分拉伸才能更好的塑性。

更多精彩资讯请关注tft每日頭條，我们将持续为您更新最新资讯!