心腦血管疾病作為一種發病率、緻殘率和死亡率都超高的疾病，近幾年來，數據一直在飙升。根據《中國心血管健康與疾病報告2021》顯示，2019年，我國的死亡原因中，心腦血管疾病死亡率高達40%多，意味着平均5個人中就有2個人死于心腦血管疾病。據估計，我國現有心血管疾病患者人數高達3.3億。

所以我們在日常生活中一定要做好防範，避免心腦血管疾病的發生。預防心腦血管疾病，我們首先要做的就是管住自己的嘴，合理飲食。那麼預防心腦血管疾病到底應該怎麼吃？《中國健康生活方式預防心血管代謝疾病指南》給出了最全面的答案，我們一起來看看吧。

有研究顯示，增加全谷物的攝入，有利于降低2型糖尿病以及心血管疾病發病和死亡風險。

谷薯類食物含有豐富的碳水化合物，是人體最重要的能量來源，同時也是礦物質、膳食纖維和維生素B族的重要來源，一般我們作為主食來食用。但随着生活水平的提高，我們更偏向于選擇精細加工食物，如米飯、面條、包子、饅頭等，粗糧攝入量減少，導緻膳食纖維、礦物質、維生素B族的攝入不足。

《中國居民膳食指南》建議成年人每天攝入谷薯類250~400克，其中包括全谷物和雜豆類50~150克，薯類50~100克，主食要做到粗糧和細糧搭配，保證膳食平衡。所以，吃主食不僅要保證我們的日常能量供給，還要吃對！

經常聽到有人說：“蔬菜水果要多吃，對身體好。”蔬菜水果中富含有豐富的膳食纖維，不僅能促進腸胃蠕動，改善便秘，而且有研究顯示，攝入蔬菜水果具有保護心血管的作用，還能降低成年人患高血壓、腦梗死以及心血管疾病的風險。

那麼蔬菜水果到底應該怎麼吃呢？《中國居民膳食指南》建議成年人每天攝入蔬菜300~500克，以綠葉蔬菜為主；每天攝入新鮮水果200~350克，水果建議直接食用，不要榨成果汁再食用。盡量做到蔬菜餐餐有，水果天天吃，但也不要貪多。

有研究表明，相對于不吃魚或者少吃魚的人群來說，增加魚類攝入有助于預防心血管疾病。

那麼肉類到底應該怎麼吃？首選優質蛋白，且飽和性脂肪酸含量較低的肉類，如魚蝦等，其次以瘦肉為主，盡量選擇蒸、煮等烹饪方式。

《中國居民膳食指南》建議成年人每天攝入120~200克的肉類，每周至少吃2次魚類。

蛋類有很多種，但平時我們常吃的是雞蛋，有研究表明，相比于從不吃雞蛋的人群來說，每天攝入1個雞蛋能夠降低心血管相關疾病的風險。

雞蛋不僅富含優質蛋白，而且還有豐富的礦物質和維生素，《中國居民膳食指南》建議非特殊人群每天食用一個雞蛋，2型糖尿病患者除外。

大豆中除了富含豐富的植物蛋白，還有豐富的鈣、鉀、膳食纖維等，大豆蛋白有助于降低血壓，食用豆制品有助于降低心血管疾病的發病風險。

《中國居民膳食指南》建議每天食用大豆25克，相當于豆腐絲50克，水豆腐125克。

堅果中富含不飽和脂肪酸、礦物質等，适當攝入堅果類不僅會改善血脂，而且不會升高體重或血壓。建議每天攝入10克左右的堅果。

有研究表明，每天攝入乳制品可降低患心血管疾病風險，同時每天攝入有奶制品有助于改善空腹血糖，降低高血壓、糖尿病及腦梗死的風險。

每天适當攝入150~300克的純牛奶，可以起到補充蛋白質和鈣的作用，把牛奶作為早餐也是一個不錯的選擇。

如果實在沒有喝純牛奶的習慣，也可以選擇其他奶制品來替代，但盡量選擇成分單一，糖分含量少的奶制品，不要選擇那些乳酸飲料。

“水是生命之源”，隻要無心腎相關疾病，每天一定要喝過2000ml的水。喝水不僅能沖淡血糖濃度，還能降低血液粘稠度，好處就不用多說了。

很多人就會問了，我不是很愛喝水，可以選擇茶、咖啡或者含糖飲料來替代嗎？

有相關研究表明，長期保持喝茶習慣的人患心腦血管疾病和死亡的風險會更低，多數研究認為适量飲用咖啡具有保護心血管的作用，但是有多項研究表明，含糖飲料會增加換冠心病、腦梗死的風險。

所以，大家如果實在喝不慣白開水，可以選擇喝茶，或者喝1~4杯咖啡來補充水分，當然含糖飲料就盡量不要喝。另外，晚上盡量不要喝濃茶和咖啡，以免影響睡眠，在選擇咖啡時，可加奶，但盡量不要加糖。

多項研究表明，鈉鹽攝入過多會增加患高血壓的風險，而且對于糖尿病來說，攝入過多的鈉會增加澱粉酶的活性，導緻血糖升高，不利于血糖控制。所以一定要限制鈉鹽的攝入，有利于預防高血壓，降低心血管疾病發病的風險。

日常生活中除了烹饪需要用到的鹽以外，也要防止隐形鹽的攝入，如醬油、味精、雞精、各種高鈉零食等，想要控制好鈉鹽的攝入，一定要養成清淡飲食的好習慣。

《中國居民膳食指南》建議成年人每天攝入食鹽量不能超過5克，對預防心腦血管相關疾病更為有利。

辣椒一直以來是一個比較有争議的食材，喜歡吃辣的人，每餐都少不了；不喜歡吃辣的人，一點也接受不了。但辣椒其實是一種健康食品，富含有豐富的維生素C、維生素B以及β-胡蘿蔔素。有研究表明，辛辣食物能增加鹽味覺，從而減少鹽分攝入，從而降低心血管疾病發病的風險

如果你喜愛吃辣，就繼續保持吃辣的習慣，如果實在接受不了辣味，也不要勉強自己，健康的食物有很多，不要選擇讓自己難受的食物。

對于複合維生素等，一般不建議作為膳食補充劑來食用，如果是特殊人群，如孕婦等，也應該在醫生的指導下進行服用。

至于脂肪酸，盡量選擇富含不飽和脂肪酸的食用油，以植物油為主，如菜籽油、橄榄油、玉米胚芽油等，食用油每天攝入20克左右，經常更換油的種類為佳。

說了這麼多，你現在知道怎麼吃才能預防心血管疾病了嗎？其實想要通過飲食來預防心血管疾病不能靠單一的食物，而是要做到飲食清淡，健康搭配。對于吃什麼才能預防心血管疾病你還有什麼疑問嗎？

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