維生素A是一種脂溶性維生素，在維持視力、身體發育、免疫功能和生殖健康方面起着至關重要的作用。

從飲食中攝取足量的維生素 A 可以預防缺乏症的症狀，包括脫發、皮膚問題、眼睛幹澀、夜盲症和感染易感性增加。

缺乏症是發展中國家失明的主要原因。相比之下，發達國家的大多數人從他們的飲食中獲得了足夠的維生素 A。

推薦的膳食攝入量 (RDA) 為男性 900 mcg，女性 700 mcg，兒童和青少年 300-600 mcg。

RDA 為絕大多數人提供足夠的維生素 A。

本文列出了 20 種富含維生素 A 的食物，另外還有 20 種富含維生素 A 的水果和蔬菜。

20種富含維生素A的食物

維生素 A1，也稱為視黃醇，僅存在于動物源性食物中，如油性魚、肝髒、奶酪和黃油。

1. 牛肝——每份 713% DV

1 片：6,421 微克（713% DV） 100 克：9,442 微克（1,049% DV）

2. 羊肝——每份 236% DV

1 盎司：2,122 微克（236% DV） 100 克：7,491 微克（832% DV）

3. 肝腸——每份 166% DV

1 片：1,495 微克（166% DV） 100 克：8,384 微克（923% DV）

4. 魚肝油——每份 150% DV

1 茶匙：1,350 微克（150% DV） 100 克：30,000 微克（3,333% DV）

5. 鲭魚王——每份 43% DV

半片魚片：388 微克（43% DV） 100 克：252 微克（28% DV）

6. 三文魚——每份 25% DV

半片魚片：229 mcg (25% DV) 100 克：149 mcg (17% DV)

7. 藍鳍金槍魚——每份 24% DV

1 盎司：214 微克（24% DV） 100 克：757 微克（84% DV）

8. 鵝肝醬——每份 14% DV

1 湯匙：130 微克（14% DV） 100 克：1,001 微克（111% DV）

9. 山羊奶酪——每份 13% DV

1 片：115 mcg (13% DV) 100 克：407 mcg (45% DV)

10. 黃油——每份 11% DV

1 湯匙：97 微克（11% DV） 100 克：684 微克（76% DV）

11. Limburger Cheese——每份 11% DV

1 片：96 mcg (11% DV) 100 克：340 mcg (38% DV)

12. 切達幹酪——每份 10% DV

1 片：92 微克（10% DV） 100 克：330 微克（37% DV）

13. 卡門培爾幹酪——每份 10% DV

1 個楔子：92 mcg (10% DV) 100 克：241 mcg (27% DV)

14. 羊乳幹酪——每份 9% DV

1 盎司：83 微克（9% DV） 100 克：294 微克（33% DV）

15. 煮雞蛋——每份 8% DV

1 個大雞蛋：74 微克（8% DV） 100 克：149 微克（17% DV）

16. 鳟魚——每份 8% DV

1 片魚片：71 微克（8% DV） 100 克：100 微克（11% DV）

17. 藍紋奶酪——每份 6% DV

1 盎司：56 微克（6% DV） 100 克：198 微克（22% DV）

18. 奶油芝士——每份 5% DV

1 湯匙：45 微克（5% DV） 100 克：308 微克（34% DV）

19. 魚子醬——每份 5% DV

1 湯匙：43 微克（5% DV） 100 克：271 微克（30% DV）

20. 羊乳酪——每份 4% DV

1 盎司：35 微克（4% DV） 100 克：125 微克（14% DV）

10種富含維生素A的蔬菜

你的身體可以從植物中的類胡蘿蔔素中産生維生素 A。

這些類胡蘿蔔素包括β-胡蘿蔔素和α-胡蘿蔔素，統稱為維生素原A。

然而，大約 45% 的人攜帶基因突變，顯着降低了他們将維生素 A 轉化為維生素 A 的能力。

根據你的基因，以下蔬菜提供的維生素 A 可能比指定的少得多。

1. 紅薯（熟）——每份 204% DV

1 杯：1,836 微克（204% DV） 100 克：1,043 微克（116% DV）

2. 冬瓜（熟）——每份 127% DV

1 杯：1,144 微克（127% DV） 100 克：558 微克（62% DV）

3.羽衣甘藍（熟）——每份98% DV

1 杯：885 微克（98% DV） 100 克：681 微克（76% DV）

4. Collards (cooked) — 每份 80% DV

1 杯：722 微克（80% DV） 100 克：380 微克（42% DV）

5. 蘿蔔青菜（熟）——每份 61% DV

1 杯：549 mcg（61% DV） 100 克：381 mcg（42% DV）

6. 胡蘿蔔（煮熟的）——每份 44% DV

1 個中等大小的胡蘿蔔：392 mcg（44% DV） 100 克：852 mcg（95% DV）

7. 甜紅辣椒（生）——每份 29% DV

1 個大辣椒：257 mcg (29% DV) 100 克：157 mcg (17% DV)

8. 瑞士甜菜（生）——每份 16% DV

1 片葉子：147 微克（16% DV） 100 克：306 微克（34% DV）

9. 菠菜（生的）——每份 16% DV

1 杯：141 微克（16% DV） 100 克：469 微克（52% DV）

10. 長葉莴苣（生）——每份 14% DV

1 片大葉：122 微克（14% DV） 100 克：436 微克（48% DV）

10種富含維生素A的水果

維生素 A 原在蔬菜中的含量通常高于水果。但是有幾種水果可以提供很好的量，如下所示。

1. 芒果——每份 20% DV

1 個中等芒果：181 mcg (20% DV) 100 克：54 mcg (6% DV)

2. 哈密瓜——每份 19% DV

1 個大楔子：172 mcg (19% DV) 100 克：169 mcg (19% DV)

3. 粉紅或紅葡萄柚——每份 16% DV

1 個中等大小的葡萄柚：143 mcg (16% DV) 100 克：58 mcg (6% DV)

4. 西瓜——每份 9% DV

1 個楔子：80 mcg (9% DV) 100 克：28 mcg (3% DV)

5. 木瓜——每份 8% DV

1 個小木瓜：74 mcg (8% DV) 100 克：47 mcg (5% DV)

6. 杏子——每份 4% DV

1 個中等杏：34 mcg (4% DV) 100 克：96 mcg (11% DV)

7. 橘子——每份 3% DV

1 個中等橘子：30 mcg (3% DV) 100 克：34 mcg (4% DV)

8. 油桃——每份 3% DV

1 個中等油桃：24 mcg (3% DV) 100 克：17 mcg (2% DV)

9. 番石榴——每份 2% DV

1 個中等番石榴：17 mcg (2% DV) 100 克：31 mcg (3% DV)

10. 百香果——每份 1% DV

1 個中等水果：12 mcg (1% DV) 100 克：64 mcg (7% DV)

你如何滿足維生素 A 的需求？

通過定期食用本文中列出的一些食物，你可以輕松滿足對維生素 A 的需求。許多食物還含有添加的維生素 A，包括谷物、人造黃油和乳制品。

由于維生素 A 是脂溶性的，因此與脂肪一起食用時會更有效地吸收到血液中。大多數富含維生素 A 的動物源性食物的脂肪含量也很高，但這不适用于大多數維生素 A 原的植物來源。

你可以通過在沙拉中添加少許油來提高你對植物來源的維生素 A 原的吸收。

然而，如上所述，有些人的基因突變使維生素原 A 轉化為維生素 A 的效率大大降低。

正因為如此，素食者應該服用補充劑或确保多吃上面列出的水果和蔬菜。

幸運的是，富含維生素 A 的食物通常很容易獲得，而且大多數都是健康飲食的極好補充。

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