好營養不是靠某一種食物吃出來，而是搭配出來的。

　　1、每天應吃的主要食物種類:

　　（1）谷類食物:250g～400g；

　　（2）蔬菜:300g～500g；

　　（3）水果:200g～400g；

　　（4）魚、禽、肉、蛋等動物性食物:125g～225g（魚蝦類75g～100g，畜、禽肉50g～75g，蛋類25g～50g）；

　　（5）奶類和豆類食物:每天應吃相當于鮮奶300g的奶類及奶制品和相當于幹豆30g～50g的大豆及制品；

　　（6）烹調油:不超過25g或30g；

　　（7）食鹽:不超過6g。

　　50g＝1兩。以上重量都是指食物可食部分的生重，即魚為去骨後的重量，蟹應為去殼後的重量。

　　2、膳食寶塔建議的食物量:

　　（1）谷類、薯類及雜豆

　　谷類包括小麥面粉、大米、玉米、高粱等及其制品，如米飯、饅頭、烙餅、玉米面餅、面包、餅幹、麥片等。薯類包括紅薯、馬鈴薯等，可替代部分糧食。雜豆包括大豆以外的其他幹豆類，如紅小豆、綠豆、芸豆等。谷類、薯類及雜豆是膳食中能量的主要來源。建議量是以原料的生重計算，如面包、切面、饅頭應折合成相當的面粉量來計算，而米飯、大米粥等應折合成相當的大米量來計算。

　　谷類、薯類及雜豆食物的選擇應重視多樣化，粗細搭配，适量選擇一些全谷類制品、其他谷類、雜豆及薯類，每100g玉米糁和全麥粉所含的膳食纖維比精面粉分别多10g和6g，因此建議每次攝入50g～100g粗糧或全谷類制品，每周5～7次。

　　（2）蔬菜

　　蔬菜包括嫩莖、葉、花菜類、根菜類、鮮豆類、茄果、瓜菜類、蔥蒜類及菌藻類。深色蔬菜是指深綠色、深黃色、紫色、紅色等顔色深的蔬菜，一般含維生素和植物化學物質比較豐富，因此在每日建議的300g～500g新鮮蔬菜中，深色蔬菜最好占一半以上。

　　（3）水果

　　建議每天吃新鮮水果200g～400g。在鮮果供應不足時可選擇一些含糖量低的純果汁或幹果制品。蔬菜和水果各有優勢，不能完全相互替代。

　　（4）肉類

　　肉類包括豬肉、牛肉、羊肉、禽肉及動物内髒類，建議每天攝入50g～75g。目前我國居民的肉類攝入以豬肉為主，但豬肉含脂肪較高，應盡量選擇瘦畜肉或禽肉。動物内髒有一定的營養價值，但因膽固醇含量較高，不宜過多食用。

　　（5）水産品類

　　水産品包括魚類、甲殼類和軟體類動物性食物，其特點是脂肪含量低，蛋白質豐富且易于消化，是優質蛋白質的良好來源。建議每天攝入量為75g～100g，有條件的可以多吃一些。

　　（6）蛋類

　　蛋類包括雞蛋、鴨蛋、鵝蛋、鹌鹑蛋、鴿蛋及其加工制成的鹹蛋、松花蛋等，建議每日攝入量為25g～50g，相當于半個至1個雞蛋。

　　（7）乳類

　　乳類有牛奶、羊奶和馬奶等，最常見的為牛奶。乳制品包括奶粉、酸奶、奶酪等，不包括奶油、黃油。建議量相當于液态奶300g、酸奶360g、奶粉45g，有條件的可以多吃一些。

　　嬰幼兒要盡可能選用符合國家标準的配方奶制品。飲奶多者、中老年人、超重者和肥胖者建議選擇脫脂或低脂奶。乳糖不耐受的人群可以食用酸奶或低乳糖奶及奶制品。

　　（8）大豆及堅果類

　　大豆包括黃豆、黑豆、青豆，其常見的制品包括豆腐、豆漿、豆腐幹及千張等。推薦每日攝入30g～50g大豆，以提供蛋白質的量計算，40g幹豆相當于80g豆腐幹，120g北豆腐，240g南豆腐、800g豆漿。堅果包括花生、瓜子、核桃、杏仁、榛子等，由于堅果的蛋白質與大豆相似，有條件的居民可吃5g～10g堅果替代相應量的大豆。

　　（9）烹調油

　　烹調油包括各種烹調用的動物油和植物油，植物油包括花生油、豆油、菜籽油、芝麻油、調和油等，動物油包括豬油、牛油、黃油等。每天烹調油的建議攝入量為不超過25g或30g，盡量少食用動物油。烹調油也應多樣化，應經常更換種類，食用多種植物油。

　　（10）食鹽

　　健康成年人一天食鹽（包括醬油和其他食物中的食鹽）的建議攝入量為不超過6g。一般20ml醬油中含3g食鹽，10g黃醬中含鹽1.5g，如果菜肴需要用醬油和醬類，應按比例減少食鹽用量。

　　膳食寶塔建議的各類食物攝入量是一個平均值。每日膳食中應盡量包含膳食寶塔中的各類食物。但無須每日都嚴格照着膳食寶塔建議的各類食物的量吃，例如燒魚比較麻煩，就不一定每天都吃50g～100g魚，可以改成每周吃2～3次魚、每次150g～200g較為切實可行。實際上平日喜歡吃魚的多吃些魚、願吃雞的多吃些雞都無妨礙，重要的是一定要經常遵循膳食寶塔各層中各類食物的大體比例。在一段時間内，比如一周，各類食物攝入量的平均值應當符合膳食寶塔的建議量。

　　3、早餐怎樣吃營養好？

　　早餐的食物應種類多樣、搭配合理。可以根據食物種類的多少來快速評價早餐的營養是否充足。如果早餐中包括了谷類、動物性食物（肉類、蛋）、奶及奶制品、蔬菜和水果等4類食物，則為早餐營養充足；如果隻包括了其中3類，則早餐的營養較充足；如果隻包括了其中2類或以下則早餐的營養不充足。

　　早晨起床半小時後吃早餐比較适宜。成年人早餐的能量應為2930kJ（700kcal）左右，谷類為100g左右，可以選擇饅頭、面包、麥片、面條、豆包、粥等，适量的含優質蛋白質的食物，如牛奶、雞蛋或大豆制品，再有100g的新鮮蔬菜和100g的新鮮水果。不同年齡、勞動強度的個體所需要的能量和食物量不同，應根據具體情況加以調整。

　　4、做到膳食結構合理就夠了嗎？

　　還不夠，除了結構合理，還需要種類豐富，比如魚類要經常換着吃，可以海魚、河魚輪換，不同的海魚輪換；肉類也可以在豬肉、牛肉、羊肉、雞肉、鴨肉、鴿肉等不同的肉之間挑選。每天至少吃15種不同的食物，每周吃70種以上食物較為合理。

　　看到這裡，媽媽們一定覺得給孩子搭配好營養實在太難了。的确有點費神，但對孩子來說，最好的醫生是父母，一個好的飲食習慣将使孩子受益終生，家長責無旁貸。

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