原創 Jane 愛運動betteryou

提到減肥，很多人可能一時之間不知道該怎麼去做。腦子裡可能隻有一個模糊的概念——“少吃點，多鍛煉”。

如何辯證地看待這個模糊的概念呢？首先我們要區别開減脂和減重。

很多人所謂的減肥，通常說的是減重，而并非減脂。

減重，即減少體重，你可以在體重器上看到明顯的數字變化。但往往，這種明顯的體重變化，是由于人體脫水、肌肉含量減少造成的，而脂肪的減少程度是很低的，甚至沒有。所以一味“少吃點”，通過嚴格控制進食，體重雖然會掉的特别快，但是也非常容易複胖。一旦你回歸正常的飲食，人體從脫水狀态恢複到正常狀态（成年人含水量為體重的60%-70%），體重就會恢複到原來的重量。

而減脂，是身體脂肪含量的減少。減脂不會在短時間内在體重器上看到數字的驟減。相對減重而言，減脂的過程會較為緩慢，但是脂肪的減少會讓你在外觀上獲得一個更好的身材，更加緊緻，有線條。在視覺上會直觀的看到自己的變化，并且，不易複胖。

分離出這兩個概念以後，我們再來看減脂到底是怎麼一回事？

脂肪是人體内最重要的儲能物質，所謂減脂，根據能量守恒定律，能量并沒減少，而是随着脂肪的減少必然伴随着脂肪分解的能量轉換為另外一種能量，比如提供運動所需要的機械能。所以，當日常總熱量的攝入小于總熱量的消耗，造成熱量虧空，為了達到能量收支的平衡，體内儲存的脂肪就會氧化消耗來填補缺失的熱量，從而達到減脂的目的。

人體消耗熱量的方式有很多：基礎代謝、體力活動、食物熱效應。一個人的基礎代謝很難在一朝一夕之間提高，食物的熱效應消耗的熱量占比并不很高，所以體力活動就成為了一個可控變量，我們要“多鍛煉”，以此來消耗更多的熱量。

人體攝入熱量的方式，就是飲食。食物中産生的熱量主要來自于三大宏觀營養素：一、碳水化合物；二、蛋白質；三、脂肪。正确的“少吃點”，就是要控制攝入這三種熱量來源，以此減少攝入熱量。

當我們做到這兩點的時候，我們的減脂目的就達成了。

如何鍛煉，高效消耗更多的熱量，這一問題能夠在愛運動betteryou近期上線的線上減脂營裡得到解答。我們有專業的教練給出專業的建議。有興趣的，可以看平台近期發布的預熱活動。

今天我主要來給大家講解一下，如何飲食。

都說“七分吃，三分練”，訓練隻占據了我們一天中的1-2個小時，而食物，則是24小時都在對人體起作用。了解食物，了解飲食，建立健康的飲食結構以及飲食習慣，搭配鍛煉，才能更加高效地達到減脂目的，并且讓你一“瘦”萬年，永不複胖。

一、你需要多少熱量的食物？

根據ASCM（美國運動醫學會）的研究建議，減脂時每天熱量的缺口設置為500-1000大卡是最合适的，理想情況每周大約能減少1-1.8斤脂肪。1000大卡相當于0.11g脂肪熱量。營養學通常計算7700千卡消耗一公斤脂肪。

減脂期間，熱量的攝入建議不能低于基礎代謝，應該稍微高于基礎代謝，否則會對健康産生負面影響。熱量攝入長期低于基礎代謝率會導緻我們的基礎代謝率受損，身體消耗的熱量會越來越少。

比如A，年齡24歲，身高1米65，體重55公斤，基礎代謝1300，每日總熱量消耗為2000大卡。那麼她如果要減脂，熱量的攝入最好控制在1500左右（2000-500=1500）。

當我們知道我們一天需要多少熱量的食物的時候，下一步， 我們就可以選擇食物的種類和數量了。

二、你需要吃什麼樣的食物？

為什麼要選擇如下的食物的原因，今天我就不再展開了，有興趣的話歡迎大家在減脂營裡跟我進行探讨，或者等某天我再開一篇文章為大家仔細解答。我就直接給大家一個标準答案，想要減脂的夥伴，可以來“抄作業”。

推薦食物

主食：

• 紅薯、紫薯
• 玉米
• 高碳水蔬菜，比如南瓜、胡蘿蔔、蘆筍、蓮藕、茭白、竹筍、豆角、山藥
• 意面（有沒有發現意面很難煮，超抗餓的）
• 米飯（分量比較少，容易餓，所以不推薦常吃）
• 藜麥
• 各種豆類（除了黃豆、黑豆）
• 鷹嘴豆
• 燕麥（沒有壓制過的，有殼的最好了）
• 糙米

減脂期的主食有個特點，就是抗餓 ，可以很有效的減少你的饑餓感。

肉類：

• 瘦牛肉、牛腱肉
• 雞胸肉、雞腿肉（不吃皮）
• 蝦、蝦仁
• 魚類
• 貝類、扇貝類各種海鮮

都是低脂，高蛋白的肉類。

蛋、奶、豆制品：

• 無糖酸奶（明治或光明如實或自制）
• 脫脂牛奶和全脂牛奶（無糖）
• 豆漿（無糖）
• 豆幹、豆腐皮和水豆腐（非油炸）
• 雞蛋：水煮、炒、荷包蛋都可以。茶葉蛋和鹵蛋少吃
• 鹌鹑蛋

蔬菜：

蔬菜你可以放心吃。

不過我說的蔬菜是帶葉子的蔬菜，這些蔬菜富有豐富的纖維素，是減脂的主力軍，它和肉類配合起來保證你一天都飽飽的。

菌菇類：

都可以，放心吃，好東西

堅果油脂、食用油：

堅果：如果你不是水煮的話，其實不建議再食用堅果。如果你要吃的話，每天10～15g足夠了

油：油的卡路裡其實都差不多，最好用噴壺。

水果：

減脂少吃水果，水果的糖分可是不低的喲，一周一兩個足夠，怕維生素不夠的話，那趕緊買瓶複合維生素。

調味品：

• 醬油，醋，芥末，胡椒粉，辣椒粉可以少量進行調味。
• 油醋可以,孜然粉、羅碎葉可以。

湯水：

• 我很少喝湯，如果你要喝湯的話，盡量少油少鹽，最好自己做。其實湯并沒有什麼影響，隻是油，鹽和水的組合而已。
• 茶類随便喝，别加糖
• 水多喝，一天4升水是我每天的标配。

不推薦的食物

主食：

• 紅薯幹
• 各種面食、面條、餅、面包、餅幹、還有外賣買的全麥面包
• 土豆
• 各種粥，糊。這些東西可不抗餓，一泡尿可就沒了
• 各種加糖、碾壓太細碎的燕麥
• 各種米面加工品，粉絲、米粉、腸粉、蝦餃、卷筒粉、餃子、馄饨、糕點類都不可以吃

這些食物有個共同點，就是都被深度加工過，一水的高GI食物，你要知道GI值越高的食物越容易引起人體血糖的升高，在血糖快速升高後，血糖的快速降低會誘發大腦的“饑餓信号”，讓你攝入更多的食物。

肉類：

• 鴨肉，鵝肉（這兩種肉，都是皮厚肉少，脂肪含量較高。我就很不喜歡吃）
• 豬肉、羊肉（主要是指有肥肉的，脂肪高，熱量高，很瘦的豬肉和羊肉脂肪含量就很低）
• 牛蛙（除非你吃的是清蒸的，不過一般烹饪方法都很油膩）
• 蟹黃不吃
• 各種雞皮、鴨皮、肉眼看得見的肥肉不吃
• 牛腩不吃，脂肪較多
• 各種鹵制品也不推薦

蛋、奶制品：

• 所有的酸奶飲料（假酸奶糖分很高的好嗎）
• 各種甜品
• Cheese、芝士、奶酪減
• 腐竹
• 日本豆腐。它可不是豆制品
• 千葉豆腐

油脂：

• 固态的動物脂肪煉出來的油
• 油炸、有面粉加工過有糖外衣的堅果
• 辣椒油

水：

• 飲料、可樂、奶茶
• 紅糖水、蜂蜜水
• 任何果汁、蔬菜汁
• 蘇打水隻能少喝或者不喝
• 所有加糖、有奶泡的咖啡不喝
• 肉湯

調味品、醬料：

• 糖、辣椒油、市面上賣的醬料
• 沙拉醬、千島醬、腐乳、豆瓣醬

其他、零嘴：

• 各種果幹
• 各種能量棒、士力架（不包括蛋白棒）
• 各種代餐粉

三、你需要怎麼吃這些食物？

減脂期，飲食的基本原則是：少油少鹽，大量蔬菜和優質的蛋白質，适量主食。執行的時候要根據不同的情況做調整，情況通常分為五種，分别是：

1. 自己做飯；
2. 在家吃，但是不自己做飯；
3. 隻能在飯堂用餐；
4. 隻能吃外賣。

（一）自己做飯

1. 盡量稱量并記錄食物重量。這樣可以精準控制你一天的熱量，效果非常的好。
2. 将炒鍋換成不粘鍋。不粘鍋在烹饪的時候不需要很多。
3. 買一個健身用油噴壺。它的噴口很小，能很好的控制用油量，再加上不粘鍋的作用，一天的用油量會比原來少很多。
4. 鹽的攝入量控制在一個瓶蓋每天。一個瓶蓋的鹽大概是6克，剛開始的時候可能會不适應，可以采用循序漸進的方法，比如今天15克，明天13克，後天10克，幾周後就能習慣低鹽飲食。
5. 食物種類要均衡，不能偏食。特别是蔬菜，要盡可能的豐富，多攝入。蛋白質多選用牛肉，雞肉，魚肉，蝦，蛋奶，貝類。主食多選用粗糧，與米飯搭配使用，換着吃。

我在減脂期，三餐平均攝入蔬菜250克，每天蛋白質攝入維持在150~200克，主食控制在50~100克。

（二）在食堂吃(在家吃同理)

“少油少鹽，大量蔬菜和蛋白質，适量主食”的基本原則不變。

1. 有粗糧的盡量選擇粗糧作為主食，沒有的就選擇米飯，米飯控制在一個拳頭大小。如果你的飯堂在早上有粗糧賣，那就多買一些，放在中午當做主食來吃。
2. 如果食堂沒有什麼優質的蛋白質，那就自己在周末做一些鹵牛肉或者雞胸肉之類的都可以，帶去食堂。不會做菜？那煮幾個雞蛋總會吧？
3. 如果你是學生，盡量把飯菜打回宿舍來吃，飯和菜分開放，吃之前用水涮一下。
4. 早餐一定要吃，食堂買個紅薯加上牛奶和兩個雞蛋就是一頓早餐，不要偷懶。
5. 遠離調料多的菜式，選擇蒸的，白切的，清炒的。
6. 保證兩份蔬菜，如果食堂蛋白質量太少，可以自帶兩個雞蛋補充。
7. 主食控制在一個拳頭大小。

（三）隻能吃外賣

早餐還是要自己弄，别和我說你連牛奶泡燕麥的時間都沒有。

中餐和晚餐的外賣有下面幾個比較好的選擇：

①沙縣小吃

蔬菜一份，例如拌青菜或者拍黃瓜；

雞腿或鴨腿一隻，去皮；

鹵豆幹一份，太油的過水；

米飯吃一個拳頭的量。

②麥當勞

不加醬的雞腿堡，面包吃一半；

一份沙拉和玉米杯。

③中式快餐

中式雙拼，雞腿鴨腿要去皮，還可以選擇鹵牛肉；

清炒蔬菜一份；

米飯一個拳頭大小，有粗糧的可以選粗糧；

多醬汁的外賣絕對不碰。

④清湯麻辣燙

按照4：3：1的比例選擇食材，即四份蔬菜，三份肉，一小份主食；

主食不選面食，可以選土豆，山藥和魔芋粉絲；

吃的時候可以過一次水。

⑤健身沙拉

盡量少加沙拉醬，如果實在想吃，就選油醋汁。

不選培根沙拉和鴨胸沙拉。

沙拉沒有主食的，加一小份主食，比如紫薯球或者雜糧飯。

如果蛋白質太少，就加一些蛋白質。

最後再提醒一點，能不吃零食就不吃，但如果兩餐之間實在是很餓，就吃點零食，身邊備點蘋果，牛奶之類熱量低的東西。

最後，

希望大家都能堅持運動，堅持健康的飲食，

獲得自己想要的結果。

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