一、什麼是平闆支撐？

平闆支撐(plank)大家都不陌生，是一種類似于俯卧撐的肌肉訓練方法，但無需上下撐起運動，在鍛煉時主要呈俯卧姿勢，身體呈一線保持平衡，可以有效的鍛煉腹橫肌，被公認為訓練核心肌群的有效方法。

從明星到普通人都在做！！！

靠着馬甲線洗白的馬甲線女神

男神吳彥祖高階平闆支撐

二、為啥每天都要做平闆支撐呢？

1.增強你的核心肌群，提高你的運動能力

平闆支撐主要鍛煉核心肌群，包括腹橫肌、腹斜肌、腹直肌，還有臀部肌肉。

2.減少背部和脊柱受傷的風險

平闆支撐能夠減少背部的受傷增加背部肌肉，因為在做平闆支撐的時候可以增強肌肉，這樣就不會給脊柱和背部太大的壓力，另外還可以給背部強有力的支持，特别是上背部區域

3.改善你的身體姿勢

平闆支撐主要塑造腰部、腹部和臀部的線條，還可以幫助維持肩胛骨的平衡，讓你的背部線條更迷人，擁有迷人蝴蝶背。

三、正确的平闆支撐

1.動作要領

①屈肘，小臂與前腳掌撐地，耳、肩、髋、膝、踝呈一條直線

②手肘朝腳的方向用力， 腳尖用力向前勾起，與地面摩擦力對抗，小臂按緊地面

③用力撐高身體，不要塌腰

④呼吸：自然呼吸

⑤動作感覺

肩部、背部、臀部、整個腹部都應該有緊繃感，其中腹部最強烈

⑥注意事項

任何時候都保持身體挺直，并盡可能最長時間保持這個位置。若要增加難度，手臂或腿可以提高。

需要一個比較合适的平闆，不能太硬也不能太軟。肩膀在肘部上方，保持腹肌的持續收縮發力(控制)。

四.平闆支撐大集會

1.初階平闆支撐

動作要點如上，不多解釋咯

2.平闆支撐轉體

步驟

①肘部支撐在瑜伽墊上，雙腳分開與肩同寬，小臂水平放置，身體保持一條直線

②腹部、肩部同時發力轉體，同時将該側手臂展開伸直，略作停頓，回到起始位置，向兩側交替轉體

③身體轉到側面時，支撐地面的手臂繃緊肩部，用力将身體撐高

④呼吸

手向上伸展時呼氣，還原時吸氣

⑤動作感覺

整個動作過程中，核心保持緊繃

轉體時，支撐一側的肩部保持高度緊繃

3.瑜伽球平闆支撐

①動作要點

雙腳自然分開，雙手手肘支撐在健身球上，雙手交叉握緊

耳、肩、髋、膝、踝形成一條直線

不要低頭，時刻收緊臀部和腹部，保持平衡

②呼吸：自然呼吸

③動作感覺

肩部、背部、臀部、腿部、腹部均有酸脹感，但以腹部酸脹感最為強烈

4.平闆支撐擡腿

①步驟

俯卧在瑜伽墊上，雙肘撐地，保持頭、肩、背、臀、膝、踝呈一條直線

雙腿交替向上擡起至最高點，擡腿時，支撐腿及上半身保持不動

動作過程中雙腿完全伸直

②呼吸

擡腿時呼氣，下放時吸氣

③動作感覺

腹部全程保持緊繃

擡腿時，臀部有一定收縮擠壓感

5.平闆支撐交替擡腿擡手

①步驟

屈肘，小臂與前腳掌撐地，耳、肩、髋、膝、踝呈一條直線

手肘朝腳的方向用力， 腳尖用力向前勾起，與地面摩擦力對抗，小臂按緊地面

擡對側手腳，擡右手時收緊左側腹肌，擡左手收緊右側腹肌，身體左右移動幅度盡可能小

身體保持水平，不可側向旋轉

②呼吸

擡手時憋氣，還原時呼吸

③動作感覺

腹部始終保持緊繃，擡手時，側腹的緊繃感會變得更強烈

6.動态平闆支撐

①要點

雙手撐地，收緊核心，背部挺直，全身保持穩定狀态，盡力減少左右晃動的幅度

雙腳分開可以降低難度

手與小臂依次着地

②呼吸

俯身時吸氣，推起時呼氣

③動作感覺

腹部始終有緊繃感

推起時，肩、臂收縮發力明顯，同時側腹緊繃感加強

7.平闆支撐開合跳

①步驟

俯卧在瑜伽墊上，雙肘撐地

雙腳開合跳躍，起跳時臀部微微下沉，膝蓋不要彎曲

雙腿與上身盡可能繃緊

臀部上下運動幅度越小越好

②呼吸

自然呼吸

③動作感覺

腹部全程緊繃，身體感覺像一個彈性整體

8.平闆支撐側擡腿

①步驟

俯卧在瑜伽墊上，雙肘撐地，保持頭、肩、背、臀、膝、踝呈一條直線

腹部發力雙腿彎曲收縮靠近身體，交替進行，擡腿時，支撐腿及上半身保持不動

②呼吸

擡腿時呼氣，下放時吸氣

③動作感覺

腹部全程保持緊繃

擡腿時，臀部有一定收縮擠壓感

五.28天平闆支撐大挑戰

平闆支撐效果再好也得動起來才有效，大家一起來28天平闆支撐大挑戰吧，有意想不到的收獲喲！！！

一個在家健身的大碩，讓健身簡單起來！！！

點個贊呗，上班好忙，碼字很用心的！！！

關注我，每周都有簡單健身的經驗分享喲！！！

更多精彩资讯请关注tft每日頭條，我们将持续为您更新最新资讯!