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瑜伽小手臂式的練習方法

生活更新时间:2025-02-23 11:54:10

天氣越來越暖和了

身上的肉肉感覺越來越藏不住了……

瑜伽小手臂式的練習方法（10個瑜伽動作經常練）1

最近，很多伽人咨詢，手臂在家感覺整整多了一環，如何瘦手臂，消除拜拜肉，練就少女天鵝臂？

瑜伽小手臂式的練習方法（10個瑜伽動作經常練）2

那麼，今天給大家分享10個瑜伽動作（5個加強&5個拉伸），長期堅持練習，不僅可以有效的減掉手臂多餘脂肪，還能消除拜拜肉，練出迷人少女天鵝臂，一起來看看吧：

一、5個手臂加強動作，減脂塑形

1、斜闆式&變體

瑜伽小手臂式的練習方法（10個瑜伽動作經常練）3

俯卧，雙手放在胸腔的兩側
腳尖回勾，腳後跟向後蹬
大腿肌肉收緊，雙手撐
身體向上，慢慢的伸直手臂
身體從頭到腳一條直線
保持5-8個呼吸
加強練習，可以伸直左側手臂向前
保持5-8個呼吸，換另一側

2、下犬式

瑜伽小手臂式的練習方法（10個瑜伽動作經常練）4

從斜闆式開始，臀部向後向上
腳後跟踩地，伸直手臂
延展脊柱，身體呈倒"V"型
保持5-8個呼吸

3、上犬式

瑜伽小手臂式的練習方法（10個瑜伽動作經常練）5

從下犬式開始，身體向前穿越
滾動腳背向前，伸直手臂
打開胸腔，脊柱延展
眼睛平視前方，保持5-8個呼吸

4、手肘支撐

瑜伽小手臂式的練習方法（10個瑜伽動作經常練）6

斜闆式開始
屈手肘，小臂貼地
進入屈肘闆式
保持5-8個呼吸

瑜伽小手臂式的練習方法（10個瑜伽動作經常練）7

腳後跟向下踩
臀部向上延展脊柱
進入半臂下犬式
保持5-8個呼吸

二、5個手臂拉伸動作，勾勒纖細手臂線條

6、手臂後伸前屈

瑜伽小手臂式的練習方法（10個瑜伽動作經常練）8

山式站立，雙腳打開與髋同寬
雙手體後十指交握
呼氣，雙手臂向後向上擡
再次呼氣，前屈向下
初學者可微微屈膝
保持5-8個呼吸

7、鷹式

瑜伽小手臂式的練習方法（10個瑜伽動作經常練）9

山式站立，屈雙膝
擡起左腿向上，纏繞右腿
雙手臂側平舉，左手臂在下
雙手臂相互纏繞，大臂平行地面
保持5-8個呼吸，換另一側

8、反祈禱式

瑜伽小手臂式的練習方法（10個瑜伽動作經常練）10

山式站立，雙手體後合十
指尖順着脊柱向上指向天花闆
雙手掌根盡量相互貼靠
雙肩打開，保持5-8個呼吸

9、牛面手

瑜伽小手臂式的練習方法（10個瑜伽動作經常練）11

跪立在墊面上，雙手前平舉
右手臂向上伸展，屈手肘
将右手放在脊柱的中央
左手臂向後向下，屈手肘
左手放在背後脊柱的中央
雙手交握，初學者可以借助伸展帶
保持5-8個呼吸，換邊

10、8字交叉

瑜伽小手臂式的練習方法（10個瑜伽動作經常練）12

俯卧，雙手側平舉
掌心朝下，右手臂在下
雙手臂從體前平行穿過
保持5-8個呼吸，換邊

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