走路不僅是我們的日常行動方式，也可以作為一項運動長期堅持，而且它還是世界上最“0基礎”的運動，在散步和跑步之間，強度适合各個年齡段，也因此，它被認為是“最佳運動”之一。

很多人都有每天步行的習慣，步行可以為我們帶來什麼？接下來我們就分時間段講講。

每天步行15分鐘，這個量是比較小的，也是很多人每天吃完飯會走的量。适當的步行可以促進消化，并且能夠緩解膝蓋緊張，尤其是對于久坐不動的上班族來說，每天抽空步行15分鐘，能夠促進下肢血液循環，防止腿麻，提高接下來的工作能力。

每天步行15到30分鐘，因為步行一般不會讓人感覺到累，所以這個量也是綽綽有餘的。能夠提高腎上腺素，促進新陳代謝，消耗多餘的脂肪和能量，讓身體得到進一步的放松。每天步行15到30分鐘，對腿部肌肉塑造可以起到一定的幫助。

每天步行30到60分鐘，長時間的步行可能會讓我們感覺喘息，雖然能量消耗更進一步，但是腿部肌肉也開始變得疲憊，步伐越來越慢。雖然運動效果也達到了，但是依舊有很多人在高強度步行下受傷了。

說起步行，還有一點也一直是人們争論的，就是步行到底傷不傷膝蓋？原因是，有不少中老年人，每天步行，然後身體強健，腿腳靈活，也有的人，天天步行，結果反而把膝蓋給走壞了。

記得之前在黑龍江，有一對老夫妻就是日行萬步，結果直接把半月闆磨壞了，最後換的人工膝蓋，這件事讓很多步行的朋友們後怕，哪怕我們接下來就聊聊這個問題。

研究：每天步行的步數，和死亡率之間呈負相關？，但同樣每天走路，有的人健康，有的人壞了膝蓋，差在哪兒？

去年3月，世界知名醫學雜志《JAMA》上刊登了一項研究，通過對4840名40歲以上參與者的跟蹤走訪，最後發現了死亡率與步行之間的關系。

圖片來源：JAMA官方網站

研究得出，在限定範圍内，每天步行的步數，和死亡率之間呈負相關。

根據這項研究，還可以歸納出3個觀點，比較具有參考意義。

第一，如果是久坐不動的上班族，隻需要每天适當運動，在兩千到四千步左右，就能夠起到運動效果，有效降低死亡風險。

第二，如果是一般人群，每天步行的最佳步數，應該在八千到一萬步，這部分人群比起每天都走四千步的人，死亡風險降低了51%到64%，但是再往上，死亡風險降低就不明顯了。

第三，如果是有慢性疾病，比如說三高之類的，或者是慢性心腦血管疾病的患者，每天步行八千步以上，可以很好地降低死亡風險。

但是，為什麼還有那麼多人，走着走着膝蓋就壞了？

這可能是忽視掉了一些細節方面，接下來就跟大家歸納一下，希望你的步行方法正确。

步行的姿勢很重要

正确的步行姿勢，應該保持肩頸放松，挺胸擡頭，手臂跟着步伐前後擺動，别順拐了，然後腰背挺直，微微收腹，走路的時候腳跟先着地，腳尖蹬地。

在這裡想要給大家講一個增加走路收益的小竅門，那就是走路的時候微微收腹，腹部稍稍用力。這可以起到更好的鍛煉效果，并且還可以比較好地幫助減腹。

為了能夠保持正确的走姿，我們必須要選擇合适的步行場地，最好是人少空曠的平坦跑道，公園步行道，不要選擇有坡度，有起伏的道路，不僅容易摔跤磕絆，而且也不利于保持走姿。

走路時間、整體時長

首先，走路時長盡量不要超過1個小時，控制在1小時内，根據自己的走路狀态，如果感覺疲憊的話，應該及時停止，不應過度運動。走路時間過長，對膝蓋也有可能造成一定的磨損，如果按照每秒兩步來計算的話，半小時走四千步也差不多，也可以按照公裡計算，建議控制在5公裡左右。

其次，現在冬季，出門走路不能選擇太早的時候，最好在9點以後再運動。再早也應該在醒來後半個小時，不宜一起床就去運動，早晨氣溫過低可能會刺激心腦血管，誘發腦梗、心梗等。

當然，身體素質比較好，長期運動的人，也可以按照自己的運動頻率來做。

走路雖然好，但是也要注意對膝蓋的保護。天氣比較冷，出行的時候建議穿的保暖些，以免讓膝蓋受涼，如果走壞了膝蓋就太不值當了。

參考資料

[1] 《同樣是走路，有人走出長壽，有人走廢膝蓋！每天怎樣走最好？》.健康時報.2021-01-12

[2] 《“會”走，才能越走越瘦，越走越健康│世界步行日》.健康界.2021-10-08

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